症状

◼︎代謝が落ちてる気がする

◼︎身体が力みやすい

◼︎慢性的肩こり

セルフケア

◼︎肩の力み緩和のためのケア

→脇の下を伸ばすように腕を天井に上げる

→伸ばしたまま腕を出来る限り背中側へ回して降ろす

→ゆっくり大きく２回行う

◼︎デスクワーク中のプチケア

→足首をパタパタ前後に動かす

→足指をグーパーする

症状

◼︎慢性的な首コリ、肩こり

◼︎背中の硬さ

◼︎猫背

◼︎冷え性

セルフケア

◼︎肩回しがしっかり後ろに回るようになるケア

→腕を上げて脇の下をがしっと掴んで腕を動かす

→前側と後ろ側で掴む箇所を変える

◼︎足先冷え性対策ケア

→お風呂で足首前側、両くるぶし外側を念入りにゴシゴシする

症状

◼︎肩こり

◼︎背中の張り

セルフケア

◼︎肩の力みをゆるめるケア

→腕を前から真上に上げてきて、真上にきたら脇の下を伸ばすように上にあげ、伸ばした状態をキープしたまま出来る範囲で背中の方に腕を回しておろしてくる。

→ゆっくり大きく２回〜３回目安で行う

◼︎背中のハリのストレッチ

1.手を挙げた状態で胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す。

2.脇の下を掴んで同じように３回ずつ回す。

3.反対側も同様に行う

症状

◼︎首コリ・頭痛

セルフケア

1.首を横に倒して15秒キープ。

2.反対側も同様に行う。

3.頭の後ろに手を組んでおへそを覗くように倒して15秒キープ。

症状

◼︎首から肩、背中のコリ(慢性的)

セルフケア

◼︎肩回しをより効率よくするケア

→まっすぐ天井方向へ脇の下が伸びるように腕をあげたら、伸ばしたまま出来る限り背中側へ回しておろす(ゆっくり大きく２回)

→腕を上げて脇の下をがっちり掴んで腕を回す

→この後は普段通り肩回し

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎首・肩コリのストレッチ

首のストレッチ: 頭を横に傾け、耳を肩に向けて軽く引っ張ります。15秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

肩こりのストレッチ: 両手を後ろで組み、背中を丸めて手を上に引き上げます。胸を開きつつ、15秒保持します。

◼︎ふくらはぎの張り

足首をゆっくりとくるくるた絵を描くように回しましょう。

症状

◼︎右大腿部から足先にかけての痛み

セルフケア

◼︎床に座り、片脚を前に伸ばして反対の足を曲げます。伸ばした脚に手をかけ、背中をまっすぐに保ちつつ、脚の筋肉を感じるまで軽く伸ばします。15秒ほどキープしましょう。

症状

◼︎慢性的肩こり

◼︎首から肩がもはや痛い(右)

セルフケア

◼︎肩甲骨を動かしやすくするケア

→天井方向へ脇の下を伸ばすように腕を上げたら、伸ばしたまま出来る限り背中側へ回して降ろす(ゆっくり大きく２回ほど)

→腕を上げて脇の下をがっちり掴んで腕ぐるぐる

症状

◼︎喘息

◼︎足先の冷え

◼︎背中のコリ

セルフケア

◼︎足先の冷えのケア

→足指の間に手指を挟んでグーパー

→そのまま足首を回す

症状

◼︎脚のだるさ

◼︎首から肩のつっぱり感

セルフケア

◼︎肩の力を抜く末端ケア

→手首の小指側を摘んで引っ張ってぐるぐる

→同様に小指の付け根を摘んで引っ張ってぐるぐる

→脇の下を伸ばすように腕を上げてそのまま背中側へ回す

◼︎腿の力を抜く末端ケア

→脚の指の間に手の指を挟んでグーパー

→足首を前後にパタパタ動かす

症状

◼︎首から背中にかけての張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎首から背中にかけての張りのストレッチ

1.首を左に倒して15秒キープ

2.斜めに倒し反対側の手を背中に回して肩を落として15秒キープ

3.反対側も同様に行う

◼︎ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片足を前に出します。後ろの足を伸ばし、かかとを床にしっかりつけ、ふくらはぎを伸ばします。15秒ほどキープしましょう。反対の足も同様に行います。

症状

◼︎左腿裏の痛み

◼︎腿の内側のはり

セルフケア

◼︎左腹部の硬さのケア

→腰骨の上に四指を当てて息を吐きながら体を前傾にして指を腹部に押し込む

症状

◼︎肩こり

◼︎背中の張り

セルフケア

1.手を挙げて胸部の筋肉を掴みぐるぐると３回ずつ回します。

2.脇の下の筋肉を掴んで３回ずつぐるぐると回します。

3.肩甲骨を閉じたり開いたりを繰り返します。

症状

◼︎ストレスや首の張りからくる頭痛

セルフケア

◼︎首の付け根の中央部、上の写真の黒点。風池（ふうち）というツボをゆっくりと３回押す。

症状

◼︎首、肩の凝り

◼︎腰のだるさ

セルフケア

◼︎手の疲れからくる肩こり解消ケア

→手首の付け根を引っ張りながらぐるぐる回す

→小指の付け根も摘んで引っ張ってぐるぐる回す

症状
◼︎顎関節症

セルフケア
◼︎ 口をゆっくりと開け、閉じる運動を10回ほど行います。
その後、指を使って軽く下顎を上に押し、15秒ほど維持します。これを数回繰り返すと、顎関節周辺の緊張を和らげるのに役立つかもしれません。

症状

◼︎喘息(ほぼ回復)

◼︎首こり

セルフケア

◼︎スマホ首のリフレッシュケア

→鎖骨のキワ(首側)に指をそえてゆっくり上を見て首を伸ばす

症状

◼︎左背中から肩がこりやすい

セルフケア

◼︎左肩が上がってしまうのを防止するケア

→左腕をまっすぐ上にあげて、脇の下を伸ばしながら背中側へ回しおろす

◼︎腰痛

◼︎右の股関節の可動域が狭い

◼︎右の膝の皿の可動域が狭い

◼︎右の足裏が歩く時に痛む

◼︎両足首が硬い

◼︎右鼠蹊部が痛む

セルフケア

◼︎腰痛に効果的なストレッチ

1.仰向けになり片足を抱き抱えるようにして腰を伸ばす。

◼︎右の股関節の可動域を上げるストレッチ

1.ストレッチポールを縦に置く。

2.右の股関節に当てる。

3.横にぐりぐり、縦にぐりぐりする。

（少し痛いですが気持ちいいと思って下さい）

◼︎右の膝の皿の可動域を上げるストレッチ

1. 膝の屈曲伸展ストレッチ:

• 床に座り、片方の脚を伸ばします。

• もう一方の脚を曲げ、その足の裏を伸ばした脚の内側にくっつけます。

• 膝をゆっくりと曲げて、かかとをお尻に近づけます。

• この状態でしばらく保持し、膝の可動域を感じます。

• 徐々に元の姿勢に戻します。

• 反対の脚でも同様の動作を繰り返します。

◼︎両足首と硬さと足裏の痛みに効果的な方法

ジャップセン（健引き）

1.くるぶしの下にある健を指で弾いて下さい。

2.足の甲の中央よりやや上にある健を指で弾いて下さい。

3.足の骨の別れ目を指で弾いて足にアーチができるようストレッチしてあげて下さい。

（1と2は痛いです。痛いのが正解です。）

◼︎ストレッチポールを使った右鼠蹊部の緩め方

1.ストレッチポールを縦にしてその上に鼠蹊部が当たるように（膝の角度は90度）うつ伏せに寝ます。

2.縦にゴロゴロ、横にゴロゴロします。（やや痛いです）

症状

◼︎メンテナンス

◼︎目元パッチリストレッチ

目の上の窪みに指を入れて15秒程押し上げる。

◼︎小顔やほうれい線のリンパ流し

顎からこめかみに向けてゆっくりと指で押し上げて首の方まで流していく。

症状

◼︎首コリ

◼︎肩コリ

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ

（その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす）

3.反対側も同様に行う

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）

2.反対側の足も同様に行う

（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい

症状

◼︎右膝に左右の圧力がかかると外れそうな感覚になる

◼︎座り時間が長いと腰が固まり痛くなる

セルフケア

◼︎お腹(上部)の硬さを緩めるケア

→背中を丸めながら息を大きく吐き、ゆっくり肋骨の下に指を入れ込む

→硬すぎると痛いので無理のない程度で３回程

症状

◼︎少し咳

◼︎背骨キワの筋肉のこわばり

◼︎足裏の疲れ

セルフケア

◼︎足指のこわばりを軽減するケア

→足指の間を足首方向にぐるぐるほぐす

→足の甲を指毎に割るように広げる

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

◼︎首回りのストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩〜背中のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩こり

◼︎脚の疲れ

セルフケア

◼︎肩の前側をゆるませてパフォーマンスアップ！

→腕をまっすぐ天井方向であげる

→脇の下が伸びるようにさらに腕をまっすぐ上にあげる

→脇の下をしっかり伸ばしたままま背中側に腕を回して降ろす

→ゆっくり大きく２回行う

症状

◼︎背骨きわの筋肉のコリ

◼︎眼精疲労

◼︎足裏の疲れ

セルフケア

◼︎お腹ケア

→掌を優しくお腹に当ててゆっくりおへその周りをさする

→時計回りに２０回、反時計回りに20回

症状

◼︎首から肩のこり

◼︎デスクワーク疲れ

セルフケア

◼︎肩回しの前のほぐしケア

→脇の下を伸ばすように腕を上げて、そのまま背中側にゆっくりおろしてくる

→腕を上げて脇の下(胸側)を掴みぐるぐる肩を動かす

→同様に背中側も掴みぐるぐる肩を動かす

症状

◼︎肩コリ

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎動きにくい肩の前側を動かすケア

→腕を上げて脇の下を伸ばす

→脇の下を伸ばしたまま背中側へ腕を回しておろしてくる

→ゆっくり大きく２回程行う

症状

◼︎背中の張り

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎背中の張りのストレッチ

以前お伝えした胸部のストレッチに加えて肩甲骨を開いたり閉じたりのストレッチをしてあげてください。

◼︎腰痛のストレッチ

ストレッチポールを横にして、その上に骨盤を乗せて力を抜きます。

ぐでたまがやりそうな格好で1分程脱力しきってください。

症状

◼︎腰痛、右坐骨神経痛、股関節痛

◼︎肩甲骨内側から首のコリ

セルフケア

◼︎肩甲骨を動かしやすくするケア

→腕を上げて脇の下を伸ばしたら、そのまま背中側へ回しておろす

→腕を上げて脇の下の筋肉をガシッと掴んで肩をぐるぐる回す

症状

◼︎全体的にバキバキ

◼︎眠れない

セルフケア

◼︎よりよい入眠のための背中ケア

→腕を上げて脇の下を伸ばしたら、そのまま背中側へ回しておろす

→ゆっくり大きく２回ほど行う

→眠る前に深呼吸をする

症状

◼︎自律神経失調症（交感神経が優位）

◼︎肩こり・胸部の張り

セルフケア

◼︎肩こり・胸部の張りのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎自律神経を整える（副交感神経を優位にする）方法

【生活リズム】

1.朝起きたら日光を浴びる

2.うがいし、常温のお水を飲む（植物と同じですね。）

3.夜ご飯は寝る前の3時間前

4.入浴は最低でも30分は浸かる。

（38℃〜40℃。5分間は首まで浸かり、残りは肩出して良い）

5.寝る時はなるべくスマホに触れない

（睡眠時22:00〜2:00が回復のゴールデンタイム）

【食生活】

食物繊維、発酵食品、豆類を摂る

（ごぼうやりんご、納豆、お味噌汁は特に◎）

【メンタルヘルス】

4:7:8呼吸法

4秒鼻から息を吸い

7秒息を止め

8秒かけて口から息を吐く

これを朝起きた時と寝る前に３回ずつ行う

症状

◼︎背中のハリ

◼︎左腰の違和感

◼︎スマホ首

セルフケア

◼︎座りっぱなしになった時のプチケア

→椅子に深く座っているか確認して座り直す

→ゆっくり息を吐きながら軽くみぞおちを押すようにし背中を丸める

→吐ききったところでお腹を手で揺らす

症状

◼︎首肩のこり

セルフケア

◼︎首肩の力みを軽減するケア

→腕を上げて脇の下(背中側)をガシッと掴んで肩をぐるぐる動かす

→掴みにくいときは少し腕を下ろすと親指が差し込める場所が見つけやすいです

→お風呂などで足首の外側をほぐす

症状

◼︎背骨キワやや左側がこってくる

◼︎首から背中の慢性的な疲れ

セルフケア

◼︎背中のハリ軽減ケア

→肩の前側を伸ばすストレッチ

→肩から腕を指先方向へ引っ張られているように伸ばしながら前から背中側へ大きく回す

→特に背中側へ大きく動かすように意識する

症状

◼︎腰痛

◼︎腰から背中の疲れ

セルフケア

腰のつっぱり感軽減ケア

→腰から脚の筋肉の力みをとって腰が動きやすくなるようにする

→太ももの内側の筋肉を両手でガシッと掴んでブルブルと揺らす

症状

◼︎ぼーっとする感じ

◼︎パソコン作業からくる疲れ

セルフケア

◼︎呼吸をしやすくするケア

→狭くなっている胸部を広げてしっかり深呼吸できるようにする

→鎖骨下を3箇所ほど指先でぐるぐるほぐす

→脇の下(肋骨の間)を指先でかきだすイメージでなでる

→背中側へ大きく肩を回す

症状

◼︎トレーニング後の疲労

◼︎長距離移動の疲れ

セルフケア

◼︎右肩の力みを軽減させるケア

→手指の間(水かき部分)を摘んで引っ張る

→特にお親指と人差し指の間を多めに

症状

◼︎背中のはり

セルフケア

◼︎背中のハリ感を軽減させるケア

→おへその周りを息を吐きながらゆっくり指で押す

→押しながら背中を丸めるようにする

→しっかり息を吐き切る

症状

◼︎首・肩凝り

セルフケア

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

症状

◼︎肩こり

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎とにかく首から肩が辛い

セルフケア

◼︎背中をしっかり動かせるようにするケア

→腕を上げて脇の下を伸ばしたら、伸ばしたまま背中側へ回しておろす

→腕を上げて胸部の筋肉をガシッと掴んで肩をぐるぐる動かす

→腕を上げて脇の下の筋肉をガシッと掴んで肩をぐるぐる動かす

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

◼︎スマホ首

セルフケア

◼︎背中のストレッチケア

→右腕を左腕方向に伸ばし、左肘関節で挟み、体を左に回すようにして背中を伸ばす

→同様に左側も行う

症状

◼︎首(どちらかといえば右)

◼︎気持ち悪くなる

セルフケア

◼︎右肩の力みをとるケア

→腕を上げて脇の下を伸ばしたら、そのまま背中側へ回しておろす

→腕を上げて脇の下をガシッと掴んで肩をぐるぐる動かす

→手首の付け根(親指側)を摘んでぐるぐる

→肘の下(親指側)を摘んでぐるぐる