症状
◼︎足全体が重たい

セルフケア

症状

◼︎首・肩コリ

セルフケア

10秒間腕はそのままで肩をだけを上げる（顔をすくめるように）

その後ストンっと肩を元に戻す。

これを３回繰り返す。

症状

◼︎腕の張り

◼︎肩こり

セルフケア

◼︎腕の張りに効果的なストレッチ

1. 腕を伸ばして、手首を反対方向にクルクル回す。

2. 腕を真っすぐ前に伸ばし、手のひらを上に向けて引っ張るストレッチを行う。

◼︎肩こり

1. ネックストレッチ：頭を優しく左右に傾け、首の一側を伸ばす。

2. 肩甲骨ストレッチ：手を背中で組み、胸を張って肩甲骨を引き寄せる。

3. 肩回しストレッチ：腕を大きく前後に回すことで、肩と首周りの筋肉をほぐします。

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎首・肩コリのストレッチ

首のストレッチ: 頭を横に傾け、耳を肩に向けて軽く引っ張ります。15秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

肩こりのストレッチ: 両手を後ろで組み、背中を丸めて手を上に引き上げます。胸を開きつつ、15秒保持します。

◼︎ふくらはぎの張り

足首をゆっくりとくるくるた絵を描くように回しましょう。

◼︎足首の健引き

1.くるぶしの下にある健を指で弾いて下さい。

2.足の甲の中央よりやや上にある健を指で弾いて下さい。

3.足の骨の別れ目を指で弾いて足にアーチができるようストレッチしてあげて下さい。

（1と2は痛いです。痛いのが正解です。）

症状

◼︎首コリ

◼︎肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰痛のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）

 2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。

症状

◼︎肩が内巻きに入ってしまっている

セルフケア

1. 胸を開くストレッチ：手を後ろで組み、胸を張りながらゆっくりと上に向かって引っ張ります。

2. 外旋ストレッチ：腕を横に伸ばし、手首を外側に回して肩の外側を引っ張ります。

症状

◼︎全身ガチガチ（筋肉痛）

◼︎背中から腰にかけての張り

◼︎両腕の張り

セルフケア

◼︎背中から腰にかけてのストレッチ

1.四つん這いの状態で猫のポーズ（背中を丸める）をしながら深い呼吸で15秒キープしてください。

2.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

3.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。

◼︎両腕のストレッチ

1. 腕を前に伸ばして、手首を反らせた状態で指先を引っ張り、軽くストレッチします。

2. 両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を開きます。

3. 肘を伸ばして片手で反対の腕を引っ張り、上腕部分のストレッチを行います。

症状

◼︎首コリ

◼︎肩こり

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎首・肩コリのストレッチ

首のストレッチ: 頭を横に傾け、耳を肩に向けて軽く引っ張ります。15秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

肩こりのストレッチ: 両手を後ろで組み、背中を丸めて手を上に引き上げます。胸を開きつつ、15秒保持します。

◼︎ふくらはぎの張り

足首をゆっくりとくるくるた絵を描くように回しましょう。

◼︎足首の健引き

1.くるぶしの下にある健を指で弾いて下さい。

2.足の甲の中央よりやや上にある健を指で弾いて下さい。

3.足の骨の別れ目を指で弾いて足にアーチができるようストレッチしてあげて下さい。

（1と2は痛いです。痛いのが正解です。）

症状

◼︎首(どちらかといえば右)

◼︎気持ち悪くなる

セルフケア

◼︎右肩の力みをとるケア

→腕を上げて脇の下を伸ばしたら、そのまま背中側へ回しておろす

→腕を上げて脇の下をガシッと掴んで肩をぐるぐる動かす

→手首の付け根(親指側)を摘んでぐるぐる

→肘の下(親指側)を摘んでぐるぐる

症状
◼︎自律神経失調症

セルフケア
◼︎自律神経失調症のセルフケア
M様の場合交感神経が優位になることで起こる自律神経の乱れです。
よって、副交感神経を整えてあげることがいいでしょう。
具体的なアプローチ方法としては、
1.朝起きたら常温のお水を飲む
2.陽の光を浴びる
3.食生活は食物繊維、発酵食品を主に摂るといいです。
（納豆、お味噌汁、キムチ、豆、りんごなどは最高にいいですね）
4.寝る前の90分までに食事をとりましょう。
（腸の活動は起きてる間に終わらせておきましょう）

◼︎マインドフルネス
4秒かけて鼻から吸って
7秒息を止めて
8秒かけて口から息を吐きます。
これを3度繰り返します。驚くほどストレスが飛んでいきます。寝る前、朝起きた際に行いましょう。

症状

◼︎背中の張り

◼︎肩甲骨の可動域が狭い

セルフケア

◼︎肩こりと同時に背中の張りや肩甲骨の可動域を広げます。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

また、別の方の症状改善のストレッチ方法です。

◼︎腕のストレッチ

親指側の腕をゆっくりと伸ばすようにマッサージしてあげてください。

◼︎猫背のストレッチ

頭の後ろで手を組んでもらい、背中に足を当てて前側から二の腕の下を持ち、上に伸ばしてあげてください。

症状
◼︎右の背中から腰にかけての張り
◼︎足の外側の痛み（歩く時に痛む）

セルフケア

症状
◼︎腰の張り

セルフケア
1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）
2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい

症状

◼︎偏頭痛

◼︎耳鳴り

◼︎肩凝り

◼︎姿勢が悪い（肩が内巻きに入る）

セルフケア

◼︎偏頭痛

   席に座り、背筋を伸ばした状態で右手を左耳に傾け、左手で頭頂部を軽く引っ張ります。反対側も同様に行い、各方向に15秒ほど保持します。

◼︎耳鳴り

   立って、頭をゆっくり左右に傾けながら、耳を肩に寄せる動きを10回ほど繰り返します。これにより首周りの緊張をほぐし、耳鳴りの軽減に寄与します。

◼︎肩凝り

   肩甲骨を引き寄せる動作を行います。両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして、胸を張ります。この状態を15秒ほどキープしてリラックスします。

◼︎姿勢が悪い（肩が内巻きに入る

   壁に向かって立ち、かかと・尾骨・肩甲骨・頭の4点が壁に触れるようにして背中を伸ばします。このポジションで数分間キープし、正しい姿勢を意識します。

症状

◼︎肩こり

セルフケア

立ち仕事がメインということなので、空き時間に腕を高く挙げて3秒キープしてから背中の方に回して腕をおろしてくる。この動きを３回繰り返してください。

また、首が冷えてくると肩を上げて首を冷やさないようにしてあげてください。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

職業柄、運転を長くされると思います。運転は目のピント調節機能を酷使しています。すると必然的に首や肩が凝ってきますので、60分に一度外に出て遠くを見て深呼吸してあげるよう心がけてください。

また、簡単できるストレッチとしては

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

ふくらはぎに関しては、お風呂でよく温まったあとに、足首を大きくゆっくりとぐるぐると回すように心がけて下さい。

症状

◼︎左の肩甲骨キワの痛み

セルフケア

◼︎背中のハリを軽減させるケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩甲骨内側の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎肩甲骨内側に指が入りずらい症状（可動域も狭くなっている）の為、ストレッチポールを横にして背中や肩周りを圧迫することで緊張をほぐすことができます。

その後、肩甲骨を開いたり閉じたりするストレッチをしていただけるとよいでしょう。

◼︎ふくらはぎの張りについては、かかとの1番後ろに出っぱっている部分から指一本分上（ヒラメ筋肉停止部）と膝の裏から指一本分下（ヒラメ筋起始部）をお風呂上がりによく揉んであげてください。

また、枕選びにどれを選ぶか迷われていましたが枕選びにおいて重要なポイントは以下の通りです：

1. 寝姿勢に合った形状: 寝ている間、頭と首の自然な曲線を保つために、枕の形状が重要です。自分の寝姿勢に合った高さや形状の枕を選ぶことが大切です。

2. 適切な高さ: 頭が過度に高くならないように、また首が曲がり過ぎないように適切な高さの枕を選ぶことが重要です。一般的に、側臥位の場合は頭と首の間にスペースができる高さが適切です。

3. 適切な硬さ: 枕の硬さも重要です。自分の体重や寝姿勢によって、適切な硬さの枕を選ぶことが大切です。柔らかすぎると頭が沈み過ぎ、硬すぎると圧迫感が生じる可能性があります。

4. 材質の選択: 枕の材質も重要です。通気性が良く、首や頭を快適にサポートする素材を選ぶことが望ましいです。一般的な素材には、羽毛、メモリーフォーム、ラテックスなどがあります。

5. 耐久性と洗濯可能性: 枕の耐久性や洗濯可能性も考慮して選ぶことが重要です。長期間使うためには、耐久性のある枕を選び、定期的に洗濯して清潔に保つことが必要です。

6. 体型や健康状態の考慮: 体型や健康状態によっても、適した枕の選択が異なります。例えば、肩や首の痛みがある場合は、特にそれらに配慮した枕を選ぶことが重要です。

以上のポイントを考慮して、自分に合った枕を選ぶことが大切です。枕の選択は睡眠の質や健康に直接影響を与えるため、慎重に選ぶことが必要ですが、前回お伝えした「羊のいらない枕」は使う人の頭の形に変形する仕様なのでかなりおすすめです。問題は高さですね。高さを変えられるものであれば、負担の少ない寝姿勢の高さにしてあげましょう。

症状
◼︎肩コリ（抱っこによる）
◼︎腰痛（左側）

セルフケア

症状

◼︎首の歪みによる首・肩こり

◼︎肩が内巻きに入っている

セルフケア

肩のストレッチ

【開いたり閉じたり】肩甲骨を寄せる運動：背筋を伸ばし、両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにします。このポーズを5秒間キープし、5回繰り返しましょう。

このストレッチの効果を上げる為にも胸部と背部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）運動も行ってください。

【内巻き防止】

壁に手をかけゆっくりと前に体重をかけながら、胸部と肩の前側をストレッチします。15秒間キープして、3回ずつ繰り返しましょう。

【肩こり解消】

• 猫の背伸びストレッチ：四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸め、顔を下に向けます。次に、息を吸いながら背中を反らせ、顔を上に向けます。この動作を5回繰り返しましょう。

• ネックストレッチ：頭をゆっくりと左右に傾け、首周りの筋肉を伸ばします。各方向10秒間キープし、左右交互に行いましょう。

デスクワークは背筋を伸ばし、肩をリラックスさせた状態でを行い、1時間に1回は短い休憩を取り、軽いストレッチや歩行で体を動かしましょう。

また、十分な水分を取ることで筋肉の柔軟性を保ちますのでおすすめです。

症状

◼︎左股関節前側のハリ感

◼︎右肩前側部分の力み

セルフケア

◼︎左股関節前側の力みを軽減させるケア

→左肘を当てて体を丸め込むようにして股関節前側部分に肘圧をかけていく

→壁に手をついたり椅子背もたれを掴んだりしてバランスをとりながら左脚を左右に振る（内側により強く振る）

症状

◼︎四十肩、回すと痛む

◼︎全身疲れきっている

セルフケア

◼︎右足首のケア

→足首を前後にパタパタ動かす（たまに足首前側中心部をゴシゴシほぐす）

◼︎四十肩予防

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩が内巻きに入りやすくなってる

セルフケア

胸と脇の下の筋肉のストレッチをしたのち、肩甲骨を動かすストレッチを行ってください。

また腕立て伏せなどは筋肉強化にも繋がる上、肩甲骨のストレッチにもなります。

膝をついても構いませんので毎日10回ずつ行ってください。

姿勢の意識: 日常生活で背筋を伸ばし、肩を軽く後ろに引くような姿勢を心がけましょう。

症状

◼︎首肩のコリ（首がピキってなりそう）

◼︎肩が内巻きに入っている

セルフケア

◼︎首のストレッチを念入りに行い、ピキってなりそうなのを防ぐ予防のストレッチです。

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎コリ・肩が内巻きに入る症状改善のストレッチです。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎足首の関節がゆるい

◼︎膝の内側に痛み

◼︎右手首の腱鞘炎

◼︎右背中の疲れ

セルフケア

◼︎右肩の内巻き防止ケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎体のバランスを整える

→右足首前側をゴシゴシほぐして、前後にパタパタ動かす

症状

◼︎左腰に違和感を感じる事がある

◼︎自律神経の乱れを感じることがある

セルフケア

◼︎呼吸の為の鎖骨ケア

→鎖骨下3点を指でくるくるほぐす

◼︎土台を整えるケア

→足首の真ん中を押さえながら足首をぐるぐるまわして足首の腱をほぐす