症状

◼︎右腰の痛み

セルフケア

◼︎右腰の負担を減らすケア

→右足首前側をパタパタ動かす

→右足首前側をごりごりほぐす

◼︎風邪（胃腸炎）による首・肩のこわばり

セルフケア

ここ一週間ほど首肩の可動が少なかった為、朝起きた際は首を回すよう心がけてください。

また、肩甲骨を大きく回して脊柱起立筋を緩めるのも有効です。

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎背中の張り

セルフケア

お客様の首・肩こりや背中の張りは、お子様を抱えて寝る姿勢が原因である可能性があります。以下のセルフケア方法が症状の改善に役立つかもしれません。

1. 適切な姿勢を保つ: 寝るときに、背中が自然な曲線を保てるようにすることが重要です。低すぎず高すぎない枕を使用して、首が曲がり過ぎたり伸びすぎたりしないようにします。

2. ストレッチ: 首や肩、背中の筋肉をやさしく伸ばすストレッチを日常的に行いましょう。肩回しや首を左右に傾ける動作、背中を丸めたり反らしたりする動作などが有効です。

具体的なストレッチ方法として、

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

を実践されてみてください。

3. ストレス管理: ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、首や肩のこりを悪化させることがあります。リラクゼーション技術（深呼吸、瞑想、ヨガなど）を取り入れ、ストレスを管理しましょう。

症状

◼︎デスクワークやゲーム、スマホ使用における前屈みの姿勢に伴う巻き肩

◼︎腰痛・お尻の痛み

◼︎左足のかかとの痛み

セルフケア

巻き肩のためのセルフケア

1. 姿勢の改善: デスクワーク中に背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて下ろし、肘を体に近づけるよう心がけます。画面は目線の高さに調整し、前屈みにならないようにします。

2. 肩甲骨周りのストレッチと強化: 肩甲骨を寄せる運動やアームサークル（腕を大きく回す）を定期的に行い、肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、強化します。

その際、胸部と脇の筋肉をほぐす為に以下のストレッチを取り入れるとより効果的です。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

腰痛・お尻の痛みのためのセルフケア

1. 適切な座り方: 座るときは足を床にしっかりとつけ、腰にクッションを当ててサポートします。

2. 定期的な立ち上がり: 長時間同じ姿勢で座っていると腰痛が悪化することがあるため、1時間に1回は立ち上がって体を動かしましょう。

3. ストレッチ: ヒップフレクサーやハムストリングス（太ももの裏）のストレッチを行い、腰とお尻の筋肉の緊張を和らげます。

左足のかかとの痛みのためのセルフケア

1. 足裏のマッサージ: 痛みのある足の裏をテニスボールや専用のマッサージボールで転がしてマッサージし、筋肉や腱の緊張を和らげます。

2. ストレッチ: アキレス腱や足裏のストレッチを行い、足の柔軟性を高めます。

3.腱引き:くるぶしの下にある腱をパチンと指で弾きましょう。

日常生活の中で良い姿勢を意識してみましょう。

症状

◼︎左肩の四十肩のような痛み

◼︎歩くと腰が痛む

セルフケア

◼︎四十肩の腕上げ運動

→前側はきちんとケアされているので後ろ側の力みをとっていく

→脇の下（背中側）を掴んで肩回しする

◼︎歩行時の腰痛予防

→股関節前側の負担軽減に、足首を前後にパタパタ動かす

症状

◼︎足首のだるさ

◼︎ふくらはぎのだるさ

◼︎腰の痛み

セルフケア

◼︎腰痛予防ストレッチ

→足首を前後にパタパタ

→両くるぶし外側をつまんで足首回し

→足首前側部分、両くるぶし外側をゴシゴシほぐす

症状

◼︎首コリ

◼︎全体的な倦怠感

セルフケア

お仕事お疲れ様です。

重なってた圧がひと段落したことでドバーッと体に出ちゃいましたね。

十分な休息は取れたと思いますので、早く自分に合う枕と出会えるといいですね。

私の場合、村内ファニチャーの”ベッドマイスター？”みたいな人に自分の寝姿勢から【自分に合うベッド】を。

じぶんまくらにて【合う枕】を。調べてもらった気がします。

もちろん無料。

じぶんまくらは町田twinsの池内さんという方が親切丁寧です。

私の名前出していただいても結構ですので一度無料診断をお試しになってみてもいいかと思います。

症状

◼︎右肩の可動域がやや狭い

◼︎腰痛

◼︎ハムストリングスが硬い

セルフケア

以前お伝えした方法とは別の方法でこれらの症状緩和に繋がる可能性の高い方法をお伝え致します。

ストレッチポールを使用して、右肩の可動域制限、腰痛、ハムストリングスの硬さを緩和するためには、以下のようなストレッチ方法が効果的です。ストレッチを行う際は、無理をせず、体に痛みを感じたら直ちに中止してください。

### 1. 肩のストレッチ

- **ポジション**: 背中をストレッチポールに沿わせて仰向けになります。ポールは背骨に沿って配置し、頭からお尻までサポートするようにします。

- **実行方法**: 膝を立てて足を床につけ、腕をT字に開きます。ここから、ゆっくりと右腕を上に持ち上げて頭の上へ、そして元の位置に戻します。この動きをゆっくりと繰り返し、可動域を徐々に広げていきます。

### 2. 腰のストレッチ

- **ポジション**: ストレッチポールを横にして、その上に仰向けになります。ポールが腰の下にくるように調整します。

- **実行方法**: 膝を立て、足を床に平らに置きます。手は体の横に置き、リラックスさせます。この状態から、ゆっくりと腰を左右に振り、ポールによるマッサージ効果で腰をほぐします。

### 3. ハムストリングスのストレッチ

- **ポジション**: 座った状態で、一方の足を伸ばし、もう一方の足の裏を伸ばした足の太ももに乗せます。ストレッチポールを伸ばした足の下に置きます。

- **実行方法**: 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前傾し、ストレッチポールに手を添えます。このポジションで、腰ではなく腿の裏側を伸ばすことを意識しながら、ストレッチを深めます。反対側も同様に行います。

各ストレッチは、約30秒から1分間保持し、呼吸を意識しながらリラックスした状態で行ってください。痛みを感じない範囲で、徐々にストレッチの強度を上げていくことが重要です。ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、定期的な練習が必要です。安全に配慮しながら、体の変化を感じ取りましょう。

症状

□全体的な不調

□ヒラメ筋の張り

□腰の張り

セルフケア

□足首ケア

→両くるぶし外側からアキレス腱をつまんで足首をぐるぐる回す

□お腹ケア

→息を吐きながら肋骨の内側に手を差し込んで揺らす(無理のない程度)

→左腰からお腹にお肉を移動させるようなイメージでさする

症状

◼︎首/肩コリ

◼︎腰痛

セルフケア

動画編集など、長時間パソコン作業によって引き起こされる首・肩こりや腰痛に対する効果的なセルフケア方法は以下の通りです。

1. **適切な姿勢を保つ**

- モニターを目の高さに設置し、顔が画面の中央に位置するようにします。

- 背中が椅子にしっかりと支えられるように座り、肩はリラックスさせます。

- 足は床にしっかりとつけ、膝が90度になるように椅子の高さを調整します。

2. **定期的な休憩とストレッチ**

- 毎時間、少なくとも5分間は立ち上がり、歩き回るなどして休憩を取りましょう。

- 簡単なストレッチを取り入れ、首や肩、腰を定期的にほぐします。首をゆっくり回したり、肩を上下に動かしたり、腰を左右にひねるなどが効果的です。

3. **熱/冷却療法**

- 痛みやこりがひどい場合、温かいタオルや湿布、ホットパックを使って筋肉を温めると血行が良くなりリラックス効果が得られます。

- 炎症を感じる場合は、冷却パックを使うことで症状を緩和できます。

4. **デスクエクササイズ**

- デスクに座ったままできる簡単なエクササイズを取り入れてみましょう。例えば、座った状態での脚の上げ下げや、椅子に座ったまま体を前に倒して背中を伸ばす運動などです。

5. **適切な照明**

- 目の疲れは首や肩の緊張にもつながります。部屋の照明を適切に調整し、画面からの反射や眩しさを避けることが重要です。

6. **水分補給と栄養バランスの良い食事**

- 十分な水分を取ることで体内の循環を促し、栄養バランスの良い食事を心がけることで体の回復をサポートします。

これらのセルフケアを日常的に取り入れることで、長時間のパソコン作業による首・肩こりや腰痛の症状を軽減できる可能性があります。重要なのは、定期的な休憩と体のケアを意識することです。

症状

◼︎首コリ

◼︎坐骨神経痛

セルフケア

介護職は身体的にも精神的にも負担が大きい仕事です。首こりや坐骨神経痛は、重い負担を持ち上げたり、長時間同じ姿勢でいることが原因でよく見られます。これらの症状に対して効果的なセルフケア方法をいくつかご紹介します。

首こりのセルフケア

1. ストレッチ: 首や肩の筋肉を定期的にストレッチして柔軟性を保ちましょう。例えば、首をゆっくり前後左右に傾けたり、耳を肩に近づけて伸ばしたりするストレッチが効果的です。

2. 温熱療法: 温かいタオルやホットパックを首や肩に当てることで、筋肉の緊張が和らぎます。

3. 適切な姿勢: 作業中は背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

坐骨神経痛のセルフケア

1. ストレッチ: ハムストリングスや臀部の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。床に座って一方の足を伸ばし、もう一方の足を曲げて内側に置き、前傾姿勢で伸ばした足のつま先に手を伸ばしてみましょう。ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばしてください。

2. 適切な持ち上げ方: 物を持ち上げる際は、膝を曲げて腰ではなく膝の力を使うようにし、物を体に近づけることで腰への負担を減らします。

3. 運動習慣: 軽いウォーキングや水泳など、腰に負担がかからない運動を定期的に行い、筋肉の柔軟性と強度を保ちましょう。

4. 姿勢の改善: 長時間立っている場合は、適宜足を交互に高い位置に置いて休めることが重要です。座っているときは、腰にクッションを挟むことで腰への圧迫を軽減します。

症状

◼︎左腰のハリ

◼︎背中から肩の疲れ

セルフケア

◼︎運動前、運動後の脚ケア

→両くるぶし外側をつまんで足首を回す

→両くるぶし外側をゴシゴシほぐす

症状

◼︎寒い時期になって腰の痛みがぶり返した感じ

◼︎肩こり、首コリからの偏頭痛

セルフケア

◼︎腰痛予防の足首ケア

→足首を前後にパタパタ

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる回す

◼︎肩こりケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背面が辛い

◼︎頭から腰までが痛い

セルフケア

◼︎背中のハリ軽減ケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎座りながらできる腰痛予防

→足首前側を引き寄せる方をメインにパタパタ動かす

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる回す

症状

◼︎胸椎T1〜2（首の下、背中の上）の詰まり

セルフケア

胸を開く運動と閉じる運動（いつもの胸部と背部の筋肉をほぐした後）をして下さい。

また、ストレッチポールを横に倒して背中の下に置き、頭の後ろで手を組んで脇を締めてコロコロ上下に転がす運動も効果的です。

症状

◻︎肩甲間部の痛み

◻︎上半身の重だるさ

◻︎右半身の力み

セルフケア

◻︎肩の力みを軽減するケア

→腕を真っ直ぐ上にあげて、脇の下を伸ばすように腕をさらに上にあげたら、そのまま背中側へゆっくり腕を回して降ろす。

→脇の下をがしっと掴んで肩を回す

◻︎骨盤周りの力みを軽減するケア

→足首を前後にぱたぱたと動かす

→足首前の腱、両くるぶし外側の腱をゴシゴシする

症状

◼︎首/肩こり

◼︎腰痛

◼︎坐骨神経痛

◼︎膝の違和感

セルフケア

介護士は日々の仕事で身体に大きな負担をかけることが多く、特に首や肩、腰の痛みなどの不調を経験される方が多いです。以下に、それぞれの症状に対して効果的なセルフケアの方法をご紹介します。

 首/肩こりに対するセルフケア

1. **ストレッチ**: 首や肩周りの筋肉を定期的にストレッチして柔軟性を高めます。耳を肩に近づけるように首を傾けたり、肩をゆっくり回したりする簡単な動作でも効果的です。

   

2. **温熱療法**: 温かいタオルや湯たんぽを首や肩に当てることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

   

3. **適切な姿勢**: 作業中の姿勢に気をつけ、背筋を伸ばし、首や肩に余計な負担がかからないようにします。

### 腰痛に対するセルフケア

1. **腹筋と背筋の強化**: 腹筋や背筋を鍛えることで、腰部分への負担を軽減します。ただし、無理のない範囲で行い、痛みを感じたら中止してください。

   

2. **適切な持ち上げ方**: 物を持ち上げるときは、膝を曲げて腰に負担がかからないようにします。重い物を持つ際には、腰に負担がかからないように膝を使うことが重要です。

   

3. **定期的な休憩**: 長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に休憩を取り、軽いストレッチやウォーキングで身体を動かします。

### 坐骨神経痛に対するセルフケア

1. **ストレッチ**: 特に、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）のストレッチが効果的です。痛みを悪化させない程度に、ゆっくりと筋肉を伸ばします。

   

2. **姿勢の改善**: 座るときは腰のサポートを意識し、長時間同じ姿勢を避けるようにします。

   

3. **温熱療法**: 痛みや緊張を和らげるために、温かいタオルや湯たんぽを使った温熱療法が効果的です。

これらのセルフケア方法は、痛みの緩和や不調の改善に役立つ可能性がありますが、症状が重い場合や改善が見られない場合は、専門家の診察を受けることが重要です。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎背中の張り

◼︎右肩の違和感

◼︎若干の猫背

セルフケア

普段から猫背によって引き起こされる首・肩こり、背中の張り、右肩の違和感（四十肩）などの症状を緩和させるためのセルフケアには、以下のような方法があります：

1. ストレッチ：

• 首と肩のストレッチ： あごを引き、首を後ろに傾けてストレッチします。また、肩をゆっくりと回して、肩甲骨を寄せる運動を行います。

• 胸のストレッチ： 手を背中で組み、胸を張るようにして前方に伸ばします。これにより胸筋が伸び、猫背による胸の圧迫を緩和できます。

1のストレッチの前に以下のストレッチを挟むと胸が開くようになりより効果的です。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

2. 筋トレ：

• 背筋を強化する運動： 壁に手を置き、肘を曲げずに上半身をゆっくり前後に動かすことで、背筋を鍛えます。

• 肩甲骨周りの筋肉を鍛える運動： 肩甲骨を寄せる動作を意識した運動を取り入れることで、背中の筋肉を強化します。

3. 正しい姿勢を心掛ける：

• 座っている時は足を床にしっかりとつけ、背もたれを使って背中を支えるようにしましょう。また、画面や書類は目線の高さに合わせて、首や肩への負担を減らします。

4. 定期的な休憩と動作の変化：

• 長時間同じ姿勢でいることを避け、少なくとも1時間に1回は立ち上がって体を伸ばしたり、少し歩いたりすることが大切です。

症状

◼︎背中から腰のあたりの疲れ

セルフケア

◼︎体のバランスをとる足首ケア

→足首を前後にパタパタ動かす

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる回す

症状

◼︎首の張り

セルフケア

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

症状

◼︎腹部の伸びを感じたい

◼︎身体全体のバランスのみたい

セルフケア

◼︎脳と身体をつなげるケア

→眉の上（黒目上）を縦にゴシゴシほぐす。お風呂の時と、考える前にやると◎

症状

◼︎首から背中あたりの疲れ

◼︎腰の痛み

セルフケア

◼︎背中をハリを軽減するケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背中が張る感じがする

セルフケア

◼︎肩甲骨を動かして背中のハリを軽減するケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎足首から身体のバランスを整えるケア

→足首を前後にパタパタ動かす

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる回す

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩こり

◼︎全体的に体が硬い

セルフケア

体が硬い方や肩こりに悩んでいる方に効果的なセルフケアとして、以下の方法をお試しいただけます。

1. **首と肩のストレッチ**:

    - 背筋を伸ばして座り、顔をゆっくり左右に向けて首を伸ばします。

    - 耳を肩に近づけるようにして首の横側を伸ばします。

2. **背中と腰のストレッチ**:

    - 椅子に座って、片足をもう片方の膝の上に置き、体を前に倒して腰と背中を伸ばします。

    - 立った状態で、両手を背中で組み、ゆっくりと上体を前に倒して背中を伸ばします。

3. **腕と肩甲骨のストレッチ**:

    - 両腕を前に伸ばし、片手で他方の手首を捉え、腕を体の前で軽く引っ張りながら肩甲骨周りを伸ばします。

### ヨガ

- シンプルなヨガのポーズである「ダウンドッグ」や「キャット＆カウ」ポーズを行うことで、体全体の柔軟性を高め、肩こりを和らげることができます。

### セルフマッサージ

- 硬球やテニスボールを使って背中や肩の筋肉をマッサージします。壁に背を向けてボールを背中と壁の間に挟み、ゆっくり体を動かして圧をかけます。

### 姿勢の改善

- 日常生活での姿勢にも注意を払うことが重要です。特に長時間同じ姿勢でいる場合は、定期的に立ち上がってストレッチをすることを心がけましょう。

### 水分摂取

- 十分な水分を摂取することも筋肉の柔軟性を保つ上で重要です。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛

◼︎足のむくみ

セルフケア

### 首と肩こりのためのセルフケア

1. **首のストレッチ**:

   - 肩をリラックスさせた状態で、ゆっくりと首を前後左右に動かしてストレッチします。

   - 耳を肩に近づけるようにして首の側面を伸ばします。

2. **肩甲骨のストレッチ**:

   - 両腕を前に伸ばし、手を組んで上体を前に丸め、背中の上部を伸ばします。

   - 両手を背中に回し、手を組んで胸を張りながら肩甲骨を寄せます。

この運動の前に以下のストレッチを入れていただくと効果の向上が期待できます。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

### 腰痛のためのセルフケア

1. **腰のストレッチ**:

   - 仰向けになって、膝を曲げて両足を床につけます。その後、両膝を抱えてゆっくりと胸に引き寄せます。

   - 床に座って片足を伸ばし、もう片方の足の裏を伸ばしている足の太ももの外側につけます。反対側の手で膝を抱え、上体をひねります。

2. **腹筋の強化**:

   - 腹筋を鍛えることで、腰を支える筋肉が強化され、腰痛の軽減につながります。

### 足のむくみに効果的なセルフケア

1. **足のエレベーション**:

   - 寝る前に、足を壁に沿って上げてリラックスすることで、足の血流が改善され、むくみの軽減に役立ちます。

2. **足首のストレッチ**:

   - 座った状態で、足首をゆっくりと回す運動を行います。内側と外側の両方に回すことで、足の血流を促進します。

症状

◼︎腰痛

◼︎鼠蹊部の違和感

セルフケア

◼︎腰痛にアプローチできるストレッチ: 背中や腰をゆっくりと伸ばすストレッチを行います。例えば、床に座り膝を抱えてゆっくりと胸に引き寄せる動作は、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

姿勢の改善: 長時間同じ姿勢でいることは腰痛の原因になり得ます。正しい姿勢を意識し、特に長時間座っている場合は時々立ち上がって伸びをすることが大切です。

温熱療法: 温めることで血流が改善し、筋肉の緊張が和らぎます。湯たんぽや温かい湿布を腰に当てるのも効果的です。

鼠蹊部の違和感に対するセルフケアストレッチ: 鼠蹊部の筋肉を伸ばすストレッチを行います。足を肩幅に開き、ゆっくりと体を片側に倒して内腿を伸ばす動作が効果的です。

軽い運動: ウォーキングや水泳など、鼠蹊部に過度な負荷がかからない運動を適度に行うことで、筋肉を強化し、柔軟性を保つことができます。

症状

◼︎腰痛

◼︎坐骨神経の張り

◼︎ハムストリングスの張り

セルフケア

本来辛い姿勢を保っていると「辛いです！姿勢を変えてください！」と脳からの指令が送られるのですが、他のことが気になってしまっている時はその指令が届かないことがあります。

K様の場合、環境の変化によりそれが気が付かなかった可能性がございます。

まずはそんな状態を乗り越えようとしたご自身を褒めてあげてください。

◼︎ストレッチポールを使用した腰痛に効果的なセルフケア

ストレッチポールを横にして仰向けの姿勢で骨盤の上に乗ります。骨盤と背中を切り離すようなイメージで体をそりストレッチを加えます。また、万が一腰に痛みが出た場合はすぐに止めてください。

◼︎ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の張りに対して効果的なセルフケアには、ストレッチやマッサージなどがあります。以下にいくつかの方法を紹介します：

ストレッチ

1. 座った前屈ストレッチ：

• 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。

• 背筋をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前に体を倒していきます。

• 太ももの裏側に伸びを感じたら、その位置で20～30秒キープします。

2. 立ったハムストリングストレッチ：

• 一方の足を前に出し、かかとを床につけ、つま先は上に向けます。

• 前に出した足の膝はまっすぐに保ち、もう一方の膝を少し曲げます。

• 上半身を前に傾け、前に出した足の太ももの裏側に伸びを感じたら、その位置で20～30秒キープします。

症状

◼︎全身バキバキでつらい

◼︎脊柱起立筋の張り

◼︎腕の張り

セルフケア

◼︎ストレッチポール前のケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎末端から力みをとる為のケア

→手首の3点（小指側、親指側、小指の付け根）をつまんで引っ張りながらぐるぐる

→各指の水かきをつまんで引っ張る

→人差し指の付け根の引っ掛かりを押す

→足首をパタパタ動かす

→両くるぶし外側をつまんで動かす

症状

◼︎肩こり

◼︎ゆっくりリラックスしたい

セルフケア

◼︎右肩の可動域を広げるケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎疲れすぎてる時にやる肩コリケア

→脇の下を伸ばすように天井方向へ腕を上げて、そのまま背中側へ回して降ろす

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛（坐骨神経痛）

セルフケア

◼︎首・肩こりのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰痛（坐骨神経痛）のストレッチ

四つん這いの状態から右足を前に出して左側に折りたたみ、お尻の位置を下げて15秒キープ。反対側も同様に行ってください。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰の張り

セルフケア

◼︎首・肩こりのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰痛のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う。

腰の張りはひどくなると坐骨神経痛を引き起こします。

朝起きる時は必ず仰向けではなくうつ伏せの状態から起き上がるようにしましょう。

症状

◼︎首コリ

◼︎頭痛

セルフケア

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

大きなストレスがかかふと自律神経が乱れる原因となります。

交感神経が過多になった場合は

1.朝起きたら常温のお水を飲みお日様の光を浴びる。

2.大豆、発酵食品、りんごは腸の働きを上げてくれる。また副交感神経にとっても素晴らしい効果をもたらすので◎

3.夕食後90分は空けて寝てください。