症状

◼︎目の疲れ

◼︎目からくる肩こり

◼︎腰痛（お尻に近い方）

セルフケア

◼︎腕の力みをとって肩コリを軽減するケア

《痛いバージョン》

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

《痛くないバージョン》

→脇の下を伸ばすように腕を上げてそのまま背中側に回して降ろす

症状

◼︎腰の鈍痛

◼︎お尻の張り

セルフケア

1. ストレッチ:

• 腰のストレッチ: 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。両膝を抱えてゆっくりと胸に引き寄せ、約30秒間その位置を保ちます。

• お尻のストレッチ（ピリフォーミスストレッチ）: 床に仰向けになり、両膝を曲げます。片方の足首を反対の膝の上に置き、そのまま膝を胸に引き寄せて30秒間保持します。反対側も同様に行います。

2. 姿勢の改善: 長時間同じ姿勢でいることは腰痛の一因となります。正しい姿勢を意識し、長時間座っている場合は定期的に立ち上がってストレッチをしましょう。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎ふくらはぎのストレッチ

ウォールプッシュ

1. 壁に向かって立ち、片足を前に出し、前の膝を少し曲げます。

2. 後ろの足は地面につけたまま膝を伸ばし、両手を壁につけて体を前に傾けます。

3. 後ろのふくらはぎにストレッチを感じるまで体を前に傾け、15-30秒間その姿勢を保ちます。

4. 各足で2-3回繰り返します。

タオルを使ったストレッチ

1. 床に座り、一方の足を前に伸ばし、もう一方の足は膝を曲げておきます。

2. 伸ばした足の足首にタオルをかけ、タオルの両端を手で持ちます。

3. タオルを使って足のつま先を自分の方に引き寄せ、ふくらはぎのストレッチを感じるまで保持します。

4. 15-30秒間保持した後、足を変えて繰り返します。

階段を使ったストレッチ

1. 階段の最下段に立ち、片足のつま先を段に乗せます。

2. もう片方の足は一段下に下げ、踵を下に押し下げて床に向かって伸ばします。

3. ふくらはぎにストレッチを感じるまでこのポジションを保持し、15-30秒間キープします。

4. 足を交換して、もう一方のふくらはぎもストレッチします。

症状

◼︎目の疲れ

◼︎坐骨神経痛のようなだるさ

◼︎足先の冷え

セルフケア

◼︎デスクワーク時にできる簡単ケア

→脇の下を伸ばすように腕を上げてそのまま背中側に回して降ろす。

◼︎しっかりと呼吸するための肩前側のケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎膝下の冷えを軽減するケア

→デスクワーク時は足首を前後にパタパタ動かすようにする。

→自宅ケアの時は両くるぶし外側（アキレス腱あたり）をつまんで足首をぐるぐる動かす。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎首・肩こりのストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎腰痛のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。）

症状

◼︎右腰のキンキン感

◼︎右大腿部のハリ感

セルフケア

◼︎座り姿勢が続いた時のケア

→太ももの内側をがしっと掴んでぶるぶると振るように動かす

→外くるぶしの後ろ側をくるぶしから引き剥がすようにほぐす

症状

◼︎腰痛（ギックリ腰）

◼︎坐骨神経痛

セルフケア

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

◼︎お尻のストレッチ

1.四つん這いになった状態で右足を左ひざの前に置き重心を下げてお尻にストレッチがかかってる状態で15秒キープ。

2.反対側も同様に行う。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰の鈍痛

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

症状

◼︎肩がとにかくつらい

◼︎立ち仕事の足の疲れ

セルフケア

◼︎背中の力みをとってしっかり深呼吸する為のケア

→脇の下を伸ばすように腕を真上に上げて、そのまま背中側にゆっくり回して降ろす

→お風呂上がりに一回ずつ

◼︎立ち仕事の足の疲れを軽減するケア

→足首の前側をごりごりほぐす

→足首を前後にパタパタ動かす

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる動かす

症状

◼︎腰の痛み（特に左）

◼︎膝まで痛む

セルフケア

◼︎痛い記憶を少しずつ緩和していくケア

→お風呂上がりの柔らかい時にタオルを使って膝をお腹に近づけていく

→痛い気がする前のところでストップして戻す

◼︎腰痛予防の内腿ケア

→お風呂で温まっている時に内腿をガシッと掴んでぶるぶる動かす

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

首や肩こりが深い呼吸に影響を与える場合、いくつかのセルフケアの方法が効果的です。以下に簡単にできる方法を紹介します：

1. ストレッチ：

• 首のストレッチ：あごを胸に向けて首を前に倒し、この位置で数秒間キープします。次に、首をゆっくり左右に回してみましょう。

• 肩のストレッチ：肩を耳に向けて上げ、数秒キープした後、ゆっくりと下ろします。これを数回繰り返します。

2. 呼吸エクササイズ：

• 椅子に背筋を伸ばして座り、ゆっくりと鼻から息を吸い、口からはゆっくり息を吐くことを意識しましょう。深い呼吸を意識することで、肩や背中の筋肉がリラックスします。

3. 熱または冷たいパックの使用：

• 首や肩に熱パックを当てることで血流が促進され、こりが和らぎます。また、炎症がある場合は冷たいパックを使用すると良いでしょう。

4. 適切な姿勢を保つ：

• 長時間同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、こりが悪化することがあります。適切な姿勢を心がけ、定期的に体勢を変えることが重要です。

症状

◼︎全体的に疲れている

◼︎足裏の硬さ

◼︎背中のハリ

セルフケア

◼︎お腹ケア

→時計回りにさする（100回）、反時計回りにさする（100回）

◼︎運動後のケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩こり

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

◼︎肩こりに対するセルフケア

肩と首の周りを優しくストレッチすることで、筋肉の緊張を和らげます。耳と肩を近づけたり、首をゆっくり前後左右に動かすなどが効果的です。

◼︎ふくらはぎの張りに対するセルフケア

壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを床につけたまま前の足を曲げてストレッチします。この動作はふくらはぎの筋肉を伸ばし、張りを緩和します。

症状

◼︎ふくらはぎが痛い

◼︎足がだるい

セルフケア

◼︎ふくらはぎ、スネのパツパツ感を軽減するケア

→スネは足首前側の真ん中をごりごりとほぐし、ふくらはぎは両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる動かす

症状

◼︎腰痛

◼︎慢性肩こり

セルフケア

◼︎座り姿勢が多い日の夜におすすめのケア

→内ももをガシッと掴んでぶるんと振るように動かす

→足首前側の真ん中をゴリゴリとほぐす

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる動かす（または両くるぶし外側をゴリゴリほぐす）

症状

◼︎腰痛（ギックリ腰のような感じ）

セルフケア

◼︎重心バランスを整える為の足首ケア

→内側くるぶしをくるぶしキワからかかと方向に引き剥がすようにほぐす

→足首の甲側をスネの方に近づけるイメージで足首を動かす

◼︎股関節周りの力みを軽減するケア

→内ももをガシッと掴んでぶるんと振るように動かす症状

◼︎腰痛（ギックリ腰のような感じ）

症状

◼︎運動後の疲れ

◼︎慢性肩こり

セルフケア

運動後の足の疲れを癒すケア

→両くるぶし外側をつまんで足首をぐるぐる動かす

→くるぶしキワからかかと方向に腱をペロンと動かすようにほぐす

→足首前側を前後にパタパタ動かす

→足首前側をゴリゴリほぐす

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

前屈みの姿勢が多い作業による首・肩こりや腰痛の症状を緩和するセルフケアの方法は以下の通りです。

1. ストレッチ:

• 首や肩のストレッチ: 頭をゆっくり左右に傾けたり、肩を前後に回したりすることで、緊張を和らげます。首を前後に傾ける動作も有効です。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

• 腰のストレッチ: 脚を肩幅に開いて立ち、手を腰に置いてゆっくり前後に反らせたり、腰を左右にねじったりします。椅子に座った状態で行う腰回しも効果的です。

2. 適切な姿勢を保つ:

• 長時間同じ姿勢でいないように心がけ、作業環境を整えることが重要です。椅子の高さや机の位置を調整し、画面が目線の高さにくるように設定します。

3. 定期的な休憩:

• 30分ごとに少なくとも1〜2分間は立ち上がって軽く体を動かすことをお勧めします。短い歩行や軽いストレッチで血流を促進し、筋肉の緊張を解放します。

症状

◼︎首こり

◼︎下肢全体の疲れ

セルフケア

長時間の睡眠もあって首こりや下肢の疲れがありましたので、その症状に見合ったセルフケアをご紹介致します。

1. 首のストレッチ:

• 首をゆっくり回す: 首をゆっくりと前後左右に動かし、首周りの筋肉を柔らかくします。

• 首を傾ける: 頭をゆっくりと肩に近づけて、片側の首筋を伸ばし、逆の側も同様に行います。

2. 下肢のストレッチ:

• ハムストリングストレッチ: 足を前に伸ばし、体を前に倒して足のつま先に手が届くようにします。これにより、膝の裏側の筋肉が伸ばされます。

• ふくらはぎのストレッチ: 壁に手をつき、一方の足を後ろに伸ばし、かかとを床につけたまま前の足に体重をかけて、ふくらはぎを伸ばします。

3. 軽いエクササイズ:

• 寝起きに軽いウォーキングやジョギングをすることで、血行が良くなり、筋肉の硬直を解消できます。また、軽い全身運動も効果的です。

肩甲骨はだいぶ動くようになりました！

この調子で頑張ってセルフケアを行いましょう！

症状

◼︎首・肩こり

◼︎左肩甲骨の張り

◼︎腰痛

◼︎自律神経の乱れ

セルフケア

◼︎首・肩こりのストレッチ

頭をゆっくり左右に傾けるストレッチや、肩を前後に回す運動を行いましょう。

また、右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回し、手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す。

前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 。後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）の動作を事前に行うとよりストレッチの効果が増します。

 ◼︎左肩甲骨の張りのストレッチ

壁に手をついて胸を開くストレッチや、手を背中で組んで肩甲骨を寄せる動作が効果的です。

◼︎腰のストレッチ

腰を前後に傾ける動作や、床に仰向けになり膝を胸に引き寄せるストレッチが良いでしょう。

適切な姿勢の維持

 - 日常生活での姿勢に注意し、長時間同じ姿勢を避けるよう心掛けましょう。仕事中も適宜休憩を取り、ストレッチを行うことが重要です。

 瞑想や深呼吸、ヨガなどを行うことで心身のリラックスを図り、自律神経のバランスを整えることができます。

 

良質な睡眠を取ることも自律神経の安定につながります。

寝る直前には478呼吸法を取り入れるといいでしょう。

水分と栄養の摂取

   - 十分な水分を摂ることで体内の循環が改善され、筋肉のこりが解消されやすくなります。

   - マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富な食品、納豆や味噌汁などの発酵食品は効果抜群です。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎首・肩こりのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰痛のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。

症状

◼︎首から肩にけてのコリ

◼︎慢性的な疲れ

セルフケア

◼︎背中のハリ感軽減のケア

→お腹（腰骨の上）に四指を差し込むようにして上下に揺らす

→同様にみぞおち部分も

◼︎腕からくる肩こり軽減ケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎眼精疲労からの首肩こり

◼︎右半身の疲れ（痛み）

◼︎めまい

セルフケア

◼︎しっかり眠る為の事前準備ケア

→お風呂上がりに右腕（肩）回しをする。

→脇の下を伸ばすように腕を上げて、伸ばしたまま背中側に回して降ろす。

→ゆっくり大きく2回くらい。

→何もしたくないくらい疲れていたら、お布団に入ってからゆっくり深呼吸を2、3回するだけでOK！

症状

◼︎左半身の疲れと痛み

セルフケア

◼︎支えすぎの力持ち左半身さんに少しずつリラックスしてもらうケア

→お風呂上がりに2回目安で腕（肩）回しをする

→脇の下が伸びるように腕を上げて、伸ばした状態をキープしたままゆっくり背中側に回して降ろす

→ゆっくり大きく2回だけ。

症状

◼︎首･肩こり

◼︎腰の張り

セルフケア

◼︎首のストレッチ

首をゆっくり前後左右に動かしたり、耳を肩に近づけるように傾けるストレッチを行います。肩をゆっくり回す動作も効果的です。

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと前屈みになり、腰周りの筋肉を伸ばします。また、仰向けに寝て膝を胸に引き寄せるストレッチも効果的です。

◼︎適切な座り方と休憩

長時間同じ姿勢で座っていると腰に負担がかかるので、時々立ち上がって体を動かす、または座る姿勢を正してサポートを利用することが大切です。

症状

◼︎首の付け根の張り

◼︎頭の張り

◼︎腰の鈍痛

◼︎頭痛

セルフケア

◼︎首の付け根のストレッチ

1. タオルストレッチ

タオルを首の後ろに置き、両端を手で持ちます。ゆっくりとタオルを引っ張りながら、首を前に倒していきます。この位置で数秒キープし、リラックスして戻します。

2. デスクアシストストレッチ

座った状態で、片手をデスクの下に置き、もう片方の手で頭を横に傾けます。このとき、デスクに固定された手は反対方向に軽く押し下げることで、首の側面の筋肉を伸ばします。

◼︎ 頭の張りに対するストレッチ

1. 首と肩のストレッチ

立った状態で、片方の手を背中に回し、もう片方の手で同じ側の耳を反対の肩に向かってゆっくり引っ張ります。これにより、首から肩にかけての筋肉が伸び、頭の張りを和らげます。

2. 顔の筋肉ストレッチ

目を閉じて、ゆっくりと全ての顔の筋肉を緊張させます。数秒保持した後、急にリラックスさせます。これを数回繰り返すことで、顔や頭部の緊張が和らぎます。

◼︎腰の鈍痛に対するストレッチ

1. ペルビックティルト

仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。この状態で、腰をゆっくりと床に押し付け、お腹を引き締めます。数秒間キープした後、リラックスします。

2. 膝抱えストレッチ

仰向けになり、両膝を胸に向かって抱え込みます。このポジションで軽く揺らしながら、腰周りの筋肉を伸ばし、緊張を和らげます。

頭痛に対するセルフケア

1. カフェインの摂取

頭痛が始まったときにカフェインを含む飲料を摂取すると、痛みが和らぐことがあります。ただし、過剰摂取は逆効果になることもあります。

     2.ハーバード式呼吸法

ハーバード式呼吸法、または「4-7-8呼吸法」とも呼ばれるこの技法は、心身をリラックスさせるために開発された呼吸法です。心拍数の低下や不安の軽減、頭痛、睡眠の改善に役立つとされています。以下にその手順を説明します。

### ハーバード式呼吸法の手順

1. **リラックスする**

   快適な座位または横になった姿勢を取ります。舌の先を上の前歯の裏側に軽く触れさせる位置に保持します。

2. **完全に息を吐き出す**

   口を軽く開け、息をしっかりと吐き切ります。この時に「ハーッ」という音が出るようにします。

3. **鼻からゆっくり息を吸う**

   口は閉じたまま、鼻から静かに4秒かけて息を吸います。

4. **息を止める**

   息を吸った後、7秒間息を止めます。この間、リラックスした状態を保ちます。

5. **息を吐き出す**

   口を開けて、息を8秒かけて完全に吐き出します。このときも「ハーッ」という音がするようにします。

6. **繰り返す**

   この一連の流れを、1日に少なくとも2回、1回につき4回の呼吸で行います。特に就寝前に行うと、睡眠の質を高めるのに役立つとされています。

この呼吸法は、練習することで徐々にリラックスする効果を高めることができます。初めは時間を計測しながら行い、慣れてきたら自然にリズムで行うようにしましょう。

症状

◼︎すわっているともも裏からふくらはぎが痛くなる

◼︎ふくらはぎのハリ感

◼︎股関節がストレッチ時に痛む

セルフケア

◼︎股関節にかかる負担を軽減する

ケア

→外くるぶしの後ろ側をかかと方向にゴリゴリとほぐす

→足首真ん中をゴリゴリと動かす

→足の甲側を自分の方に寄せる動きと、足裏を外に捻る動きがやりやすくなっているか確認する

症状

◼︎ぎっくり腰の痛み

◼︎ばね指の痛み

セルフケア

■◼︎腰への負担を軽減する足首ケア

→足首を前後にパタパタを動かす

→足の甲側を自分の方に寄せる動きをメインにしてパタパタするのが良いです

→特に右側を多めにケアする方が良いです

症状

◼︎腰周り（腸腰筋の張りからくる）痛み

セルフケア

腸腰筋の張りが原因で起こる腰痛を緩和するためのセルフケア方法をご紹介します。これらの方法は、腸腰筋をリラックスさせ、柔軟性を向上させるのに役立ちます。

1. **腸腰筋ストレッチ**：

   - ランジストレッチ：一歩前に足を踏み出し、前の足の膝は直角に保ちます。後ろの膝は床にソフトに触れるまで下ろし、腰を前に押し出すようにして、腸腰筋の伸びを感じます。このポーズを各足で20秒ほどキープし、左右交互に行います。

2. **筋力トレーニング**：

   - ブリッジ：背中を地面につけて仰向けになり、膝を曲げて足を床に平行に置きます。この状態から腰を持ち上げて、肩から膝まで一直線になるようにします。上部に達したら数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

3. **温熱療法**：

   - 温かいタオルやホットパックを腸腰筋がある腹部の下、鼠蹊部に近い部分に当てることで、筋肉のリラクゼーションを促します。これは筋肉の緊張を和らげ、血流を改善するのに効果的です。

4. **マッサージ**：

   - 腸腰筋に直接マッサージを行うことで、筋肉の緊張を解放し、柔軟性を高めることができます。深呼吸をしながら、腹部の深い部分をゆっくりと圧迫し、リリースする手技を用いてください。

5. **正しい姿勢の維持**：

   - 日常生活での姿勢にも注意が必要です。長時間同じ姿勢でいることは避け、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要です。座るときは腰にクッションを当てるなどして、腰への負担を軽減しましょう。

また、Mさんの場合床に直接座る方が向いていると思われますのでそのまま実行されてくださいね。

症状

◻︎全身の疲れ

◻︎首、肩、腰の痛み

セルフケア

◻︎背中のハリ感を軽減するケア

→太ももの内側を両手でがしっと掴んでぶるぶる揺らす

→お腹の下側(腰骨の上)に4本指をさしこんでお腹を持ち上げるようにぶるぶる揺らす

◼︎太もも（横側）から発生する腰痛

セルフケア

太ももの横側から発生する腰痛は、しばしば腸腰筋や大腿筋膜張筋（ITバンド）の問題から起こることがあります。以下のセルフケア方法を試してみてください：

1. **ストレッチ**：

   - **ITバンドストレッチ**：立った状態で、痛みのある側の足を背中側にクロスさせ、同じ側の手を上に伸ばして反対側に体を傾けます。このストレッチで太ももの横と腰の側面を伸ばします。

   - **腸腰筋ストレッチ**：片膝を床につけ、もう片方の足は前に出して膝が直角になるように立ちます。前に出した足の側の腰を前に押し出し、反対側の腸腰筋を伸ばします。

2. **フォームローラーを使用した筋膜リリース**：

   - ITバンドや太ももの外側にフォームローラーを当て、ゆっくりと体重をかけながらローラーを動かしていきます。痛みのある部分を中心に、筋肉の緊張をほぐします。

3. **強化運動**：

   - **サイドレッグレイズ**：側臥位（横になって）になり、下になっている脚を曲げて支えとします。上になっている脚をゆっくりと持ち上げ、数秒間キープした後、ゆっくりと下ろします。これにより、腰を支える外側の筋肉が強化されます。

4. **温熱療法**：

   - 痛みがある部分に温かいタオルやホットパックを当てることで、血流が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

5. **適切な姿勢と動作の修正**：

   - 長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に体位を変えることが大切です。座る時は背もたれを使い、腰に適切なサポートを提供することで、腰への負担を減らします。

これらのセルフケア方法を組み合わせることで、太ももの横側からくる腰痛の緩和が期待できます。

症状

◼︎肩から背中のはり

◼︎腰のだるさ

◼︎身体をひねると違和感

セルフケア

◼︎身体を芯からひねる為の胸椎ケア

→脇の下を伸ばすように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側へ回して降ろす

症状

◼︎腰が痛い

セルフケア

◼︎ハリの強い左腰をゆるめるケア

→左の下腹部（腰骨の上）に四指を差し込むようにしてお腹を持ち上げて揺らす

症状

◼︎肩から背中のはり

◼︎腰のだるさ

◼︎身体をひねると違和感

セルフケア

◼︎身体を芯からひねる為の胸椎ケア

→脇の下を伸ばすように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側へ回して降ろす

症状

◼︎腰が痛い

セルフケア

◼︎ハリの強い左腰をゆるめるケア

→左の下腹部（腰骨の上）に四指を差し込むようにしてお腹を持ち上げて揺らす

症状

◼︎背中が痛い

◼︎頭（おでこあたり）が偏頭痛で痛む

◼︎もう限界

セルフケア

◼︎デスクワークの猫背疲れを軽減するケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎疲れすぎたときは、、、

→脇の下を伸ばすように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側に回して降ろす（ゆっくり大きく）

症状

◼︎腰痛（坐骨神経）

セルフケア

1. ストレッチ

◼︎ハムストリングストレッチ:

• 座った状態で片足を前に伸ばし、もう片方の足は曲げて体に寄せます。前に伸ばした足のつま先を自分の方に引きつけ、上体を前に倒して、伸ばした足の裏側をストレッチします。

◼︎腰のストレッチ:

• 膝を胸に引き寄せるストレッチは、腰部を伸ばし、圧迫されている坐骨神経を緩和します。

• 猫背のポーズ（四つん這いになって背中を丸める）と牛のポーズ（背中を反らせる）を交互に行うことで、腰部の柔軟性が向上します。

◼︎神経滑走運動

・仰向けに寝て片足を上に持ち上げ、その足のつま先を自分の方に引きつけたり、反対方向に押し出したりします。この動作は坐骨神経に沿って神経が滑るのを助け、痛みを和らげることができます。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛（腸腰筋）

◼︎自律神経の乱れ（交感神経過多）

セルフケア

大きく環境が変わりゆとりもなく本当に大変でしたね。

首や肩のこり、腰痛、自律神経の乱れといった症状を緩和するためのセルフケア方法をいくつかご紹介します。

今後に活かしていただける幸いです。

 1.ストレッチ

• 首・肩こり: 頭をゆっくり前後左右に動かすストレッチや、肩を大きく回す動作を日中に数回行いましょう。また、肩甲骨を開いたり寄せたりするストレッチも効果的です。

• 腰痛（腸腰筋）: 腰痛を和らげるためには、仰向けに寝て両膝を抱え込むポーズや、猫背のストレッチ（四つん這いで背中を丸める動作）が良いでしょう。

また、鼠蹊部の筋肉を優しく摩ったり伸ばしてあげるのも有効です。

• 自律神経の調整: 深い呼吸を取り入れたヨガや瞑想を行うことで、交感神経の過活動を鎮め、リラックス効果が期待できます。

2. 生活習慣の見直し

• 規則正しい生活: 睡眠時間をしっかりと確保し、一日の終わりにはリラックスタイムを作ることが大切です。なんでも結構です。ないなら瞑想。ぼーっとする時間を5分でもいいから作ってあげましょう。

とにかく深い呼吸。深い呼吸をすることを意識されてください。

• バランスの良い食事: 栄養バランスを考えた食事を心掛け、特に発酵食品（納豆、味噌汁、ヨーグルト）、マグネシウムやカルシウムを含む食品を取り入れると良いです。これらは神経機能をサポートし、筋肉の緊張を緩和します。

• 水分補給: 十分な水分を取ることで、体内の代謝がスムーズになり、筋肉のこりを防ぐ助けになります。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛（腰方形筋）

セルフケア

1. ストレッチ

• 首・肩こりのストレッチ

• 首をゆっくりと前後左右に傾けるストレッチ。

• 肩をゆっくりと上げて耳の方向に引き上げ、緩める動作を繰り返す。

• 肩甲骨を意識して動かす（肩甲骨を寄せてから広げる動作）。

その際胸部の筋肉と脇の下の筋肉を掴んでほぐしてかは行うと尚効果的です。

• 腰痛（腰方形筋）のストレッチ

• 腰方形筋を伸ばすストレッチ：片足を前に出し、反対側の腰を押し出すようにして体をゆっくりと側方に伸ばす。

（起きる際は膝を抱え込み30秒ずつ。必ずうつ伏せの状態から起き上がってください。）

• 腹筋と背筋を強化するエクササイズ、例えばプランクやバックエクステンションを行うことで、腰部をサポートする筋肉を強化。

2. 姿勢の改善

• 長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に立ち上がり体勢を変える。

• 十分な水分を摂ることで、筋肉の柔軟性を保ちます。

• 抗炎症作用のある食品（オメガ3脂肪酸を含む魚類、ナッツ、オリーブオイルなど）を積極的に取り入れる。

症状

◼︎脊柱起立筋の張り

◼︎腰痛（腸腰筋）

◼︎足首の可動域が狭い。特に右。（過去の怪我により右足を庇うなどの左右非対称の動きにより）

セルフケア

1.ストレッチ

◼︎脊柱起立筋の張り

• 背中のストレッチ、とくに猫のポーズ（ヨガ）を取り入れることが有効です。

• 背中を壁につけて立ち、腰を壁に押し付けることで、背骨全体をゆっくりストレッチする。

◼︎腰痛（腸腰筋）

• ヒップフレクサー（腸腰筋が含まれる）のストレッチ：前足を軽く曲げ、後ろ足を伸ばし、腰を前に押し出してストレッチを行います。

      • 朝起きた時は足を抱き抱えるようなストレッチを行い、必ずうつ伏せから起き上がるようにしましょう。

• 腹筋を強化することにより腰の負担を減らすことができます。もし行う場合は無理のない程度で行ってください。（大きな負荷で少ない回数行うよりも、小さな負荷で回数をこなす方が良いと思います。）

       ◼︎足首の可動域

      •腱引き:両くるぶしの下にある腱とスネの下（親指と人差し指の延長にある）の腱を指で弾いきましょう。（痛くて正解）

• 足首の円を描く動作や、足を前後に動かすストレッチで、足首の柔軟性と強さを高める。

2. 姿勢と動きの改善

◼︎左右のバランスを意識する

• 日常生活での立ち姿勢や座り姿勢を意識し、左右均等に体重を分配するよう努める。

• 運動する際にも、左右の筋肉を均等に使うよう心掛ける。（腕を振るウォーキングが特におすすめです）

症状

◼︎背中、肩甲骨あたり、首がつらい

セルフケア

◼︎力みで肩を持ち上げてしまうのを軽減するケア

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側に回して降ろす（ゆっくり大きく2回くらい）

→お布団に入ったらゆっくり深呼吸2、3回すると◎

◼︎ちょっと痛いけどかなり内巻き肩が軽減するケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首・肩こり

◼︎肩が内巻きになってる

セルフケア

長時間の移動とデスクワークは体には大きな負担となります。

筋肉自体は柔らかいので、深い呼吸とともに以下のストレッチを実践されると大きな効果が期待できます。

◼︎首・肩こり・姿勢改善のストレッチ

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎体に負担の少ないデスクワーク姿勢

- モニターを目の高さに設置し、顔が画面の中央に位置するようにします。

- 背中が椅子にしっかりと支えられるように座り、肩はリラックスさせます。

- 足は床にしっかりとつけ、膝が90度になるように椅子の高さを調整します。

症状

◼︎目の疲れ

◼︎背中あたりまでの疲れ

セルフケア

◼︎頑張りすぎの左半身の力みを軽減するケア

→左の脇の下が伸びるように腕を上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→伸ばす•回す際に痛いと感じるところまで動かさず、心地良い範囲で動かしてください