症状

◼︎肩こり

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首・肩の張り

◼︎背中周りの張り

◼︎もも裏の張り

セルフケア

◼︎首・肩の張りに対するセルフケア

• 首の側屈ストレッチ:

1. 座って、右手を頭の上に置き、左の肩をリラックスさせます。

2. 頭を右側にゆっくり倒して、首の左側を伸ばします。30秒間キープ。

3. 反対側も同様に行います。

• 肩甲骨回し:

1. 肩甲骨を意識しながら、両肩を前後に大きく回します。前後各10回程度。

◼︎背中周りの張りに対するセルフケア

キャット＆カウストレッチ（ヨガのポーズ）

1. 四つん這いの姿勢になり、背中を丸め（キャットポーズ）、次に背中を反らせます（カウポーズ）。

2. ゆっくりと呼吸を合わせながら行い、背中全体の筋肉をほぐします。10回程度繰り返します。

◼︎壁を使った肩甲骨のリリース

1. 壁に背中をつけて立ち、テニスボールやマッサージボールを肩甲骨の間に挟みます。

2. ボールを当てた部分に体重をかけ、上下に動かして筋肉をほぐします。

◼︎もも裏の張りに対するセルフケア

ハムストリングストレッチ

1. 仰向けになり、片足をまっすぐ上に伸ばします。

2. 足を手で支えながら、膝を伸ばした状態でゆっくりと引き寄せます。もも裏が伸びるのを感じながら30秒間キープし、反対側も同様に行います。

症状

◼︎僧帽筋の張り

セルフケア

僧帽筋の張りに効果的なセルフケアには、ストレッチやマッサージを組み合わせることが効果的です。以下のセルフケアを試してみてください。

◼︎ストレッチ

• 首の横倒しストレッチ:

1. 椅子に座り、右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右側に頭を倒します。

2. 左の肩をリラックスさせ、首の横から肩にかけての筋肉を伸ばします。

3. 30秒間キープし、反対側も同様に行います。

• 肩回しストレッチ:

1. 両肩を前に向けて大きく回し、次に後ろ向きに回します。

2. 回す際に肩甲骨を意識し、肩全体の筋肉を緩めます。

3. 各10回ずつ行います。

◼︎上背部の伸ばし

1. 両手を前に組み、腕を伸ばしながら肩甲骨を左右に引き離すイメージで背中を丸めます。

2. 肩甲骨から僧帽筋にかけての筋肉をしっかりと伸ばします。30秒間キープ。

◼︎姿勢改善

• 胸を開くストレッチ:

1. 壁やドアフレームに片腕を90度に曲げて置き、ゆっくり体を反対側に回します。

2. 胸を開くことで、肩前側の緊張をほぐし、僧帽筋の張りを軽減します。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎肩甲骨周りの張り

◼︎脊柱起立筋の張り

◼︎腰の張り

◼︎お尻の張り

◼︎もも裏の張り

セルフケア

これらの症状に効果的なセルフケアを部位別にご紹介します。以下のセルフケアを取り入れることで、筋肉の緊張を緩和し、全身のバランスを改善するのに役立ちます。

1. 首・肩こりに対するセルフケア

首のストレッチ

• 首の側屈ストレッチ:

1. 右手で左側の頭を持ち、ゆっくり右側に頭を倒して首筋を伸ばします。

2. 反対側も同様に行います。各30秒間キープ。

肩甲骨回し

• 両肩を前後に大きく回し、肩甲骨周りの緊張をほぐします。前後各10回程度行います。

2. 肩甲骨周りの張りに対するセルフケア

肩甲骨のストレッチ

• 肩甲骨はがしストレッチ:

1. 両手を前に伸ばして組み、肩甲骨を左右に引き離すように背中を丸めます。

2. 肩甲骨の周りが広がる感覚を意識しながら30秒キープ。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

• タオルを使って、片腕を上に伸ばし、反対の腕を下から引っ張るようにします。左右両方行います。

3. 脊柱起立筋の張りに対するセルフケア

キャット＆カウポーズ（ヨガ）

• 四つん這いの姿勢で、背中を丸めて（キャット）、次に反らします（カウ）。各ポーズをゆっくりと呼吸に合わせて行い、10回程度繰り返します。

脊柱起立筋のストレッチ

• 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せるポーズを行います。腰から脊柱にかけての筋肉が伸びるのを感じながら30秒間キープ。

4. 腰の張りに対するセルフケア

ハムストリングストレッチ

• 仰向けに寝て、片足をまっすぐ上に伸ばし、手で足を支えながら引き寄せます。反対側も同様に行います。

膝抱えストレッチ

• 仰向けになり、両膝を胸に抱え込んで腰を伸ばします。30秒間キープ。

5. お尻の張りに対するセルフケア

ピラフォーム筋ストレッチ

• 仰向けになり、片足を反対の膝の上に乗せて、膝を胸に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びるのを感じながら30秒キープ。

6. もも裏の張りに対するセルフケア

もも裏のストレッチ

• 壁や椅子に足をかけ、もも裏が伸びるように体を前に倒します。30秒間キープ。

フォームローラーを使ったハムストリングのリリース

• フォームローラーをもも裏に置き、体重をかけながら前後に転がします。

これらのセルフケアを毎日取り入れることで、各部位の張りを軽減し、全身のバランスを改善できます。頑張ってください！

症状

◼︎首・肩こり

◼︎肩甲骨まわりの張り

◼︎前腕の張り

◼︎胸部の張り

◼︎鼠蹊部の張り

◼︎肩が内巻きに入っている

セルフケア

1. 首・肩こり、肩甲骨まわりの張り

• 肩甲骨はがしストレッチ

両手を後ろで組み、腕を少し上に持ち上げながら胸を開くイメージで肩甲骨を寄せます。10秒間キープし、ゆっくり戻します。これを5〜10回繰り返すと、肩甲骨周りがほぐれます。

• 肩回し運動

肩を大きく後ろに回すようにして肩甲骨を動かすイメージで、20回ほど回します。前後に行うことで首や肩の緊張が解消されやすくなります。

2. 前腕の張り

• 前腕ストレッチ

腕を前に伸ばし、片手で反対の手の指先を持って、指先を体側に向けて引っ張ります。20秒ほどキープし、反対側も行います。前腕の筋肉が伸び、張りが緩和されやすくなります。

3. 胸部の張り、肩の内巻き改善

• 胸のストレッチ

ドアフレームなどに片手をかけ、胸を開くように身体を外側に向けます。20秒キープし、左右を行います。これにより、胸部が広がり、肩が内巻きになるのを防ぎやすくなります。

• 猫背矯正運動

壁に背中をつけて立ち、頭・肩・腰・かかとを壁につけて、その状態で胸を開きながら腕をゆっくり上げ下げします。10回行うことで、胸や肩の内巻きが改善されやすくなります。

4. 鼠蹊部の張り

• 股関節ストレッチ

仰向けに寝て、片膝を曲げて胸に引き寄せるように抱え込みます。20秒キープしてから反対側も行います。これにより鼠蹊部がほぐれ、張りが緩和されやすくなります。

• ランジストレッチ

片足を前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばして前足を曲げて腰を沈めます。鼠蹊部が伸びるのを感じながら、20秒間キープします。反対側も行いましょう。

症状

◼︎脊柱起立筋の張り（特に左）

◼︎腰方形筋の張り

セルフケア

◼︎脊柱起立筋のストレッチ

肩甲骨をゆっくりと開いたり閉じたりを繰り返して下さい。

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う 

（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

症状

◼︎肩甲骨周りの張り

セルフケア

1. 肩甲骨ストレッチ

• 肩甲骨の上下動: 背筋を伸ばして座り、肩をゆっくり持ち上げてから、ゆっくり下げる動きを繰り返します。肩甲骨を動かすことで、周囲の筋肉がほぐれやすくなります。

• 肩甲骨回し: 両手を肩に乗せ、ひじで大きな円を描くように肩を前後に回します。肩甲骨の動きを意識して、10回ほど行いましょう。

2. 背中を伸ばすストレッチ

• 四つん這いでのキャット＆カウ: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます。次に息を吸いながら背中を反らし、肩甲骨を引き寄せます。ゆっくり呼吸に合わせて、10回程度繰り返します。

症状

◼︎腰の張り（腸腰筋）

◼︎膝の痛み

◼︎足首の可動域が狭くなってきている

セルフケア

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

◼︎お尻のストレッチ

1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる 

2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 

3.反対側も同様に行う。 

※ストレッチは力まず気持ちいい程度に行いましょう

◼︎足首のストレッチ

ゆっくりとぐるぐると回しましょう。

症状

◼︎背中まわりの張り

◼︎肩、腕、手首の腱が痛い

セルフケア

◼︎背中まわりの張り

1. キャット＆カウストレッチ

• 四つん這いになり、背中を丸めて（キャット）伸ばして（カウ）を交互に行います。

• 背骨を柔らかくすることで背中の筋肉がほぐれ、血行も促進されます。

2. 肩甲骨はがし

• 壁に両手を当て、片手ずつ壁を上に押しながら肩甲骨周りをストレッチします。

• 深呼吸しながら行うと効果が高まります。

3. テニスボールマッサージ

• テニスボールを肩甲骨周りの張りやすい部分に当て、体重をかけてゆっくり動かします。

• 5〜10分程度、痛気持ちいい範囲で行ってください。

◼︎肩・腕・手首の腱の痛み

1. 前腕のストレッチ

• 手のひらを上にして腕をまっすぐ伸ばし、反対の手で手のひらを指先に向かって軽く押します。

• 手首や前腕の腱を柔らかくするのに効果的です。

2. 手首回し

• 両手を広げ、手首をゆっくり回します。左右5回ずつ行い、肩から肘までリラックスさせます。

• 手首周りの血流を促進し、痛みを和らげます。

3. アイシング＆温め

• 手首や腕の痛みがひどい場合、まず冷やして炎症を抑え、その後温めて血行を良くします。

• 10〜15分間程度、適宜行ってください。

症状

◼︎首こり

◼︎腸脛靭帯の張り

◼︎腰方形筋の張り

◼︎お尻の張り

セルフケア

1. 首こり

ストレッチ：首の側屈ストレッチ

• 右手を頭の上に置き、左側にゆっくりと引っ張ります。このとき、左肩は下げるように意識します。

• 20〜30秒程度そのまま保持し、反対側も同様に行います。

セルフマッサージ

• 首の側面（胸鎖乳突筋）を、親指と他の指で挟むようにして優しくマッサージします。

• 円を描くようにしながら、筋肉をほぐすような感覚で行いましょう。

2. 腸脛靭帯の張り

ストレッチ：腸脛靭帯ストレッチ

• 立った状態で、右足を左足の後ろに交差させます。

• そのまま上体を左側に倒して腸脛靭帯を伸ばします。20〜30秒保持し、反対側も同様に行います。

3. 腰方形筋の張り

ストレッチ：膝抱えストレッチ

• 仰向けに寝て両膝を抱え込み、膝を胸に引き寄せます。

• 腰がしっかりと伸びるように意識しながら、20〜30秒保持します。

キャット＆カウストレッチ

• 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら背中を丸めます。

• 腰方形筋を柔らかく動かすイメージで、ゆっくりと10回程度繰り返します。

4. お尻の張り

ストレッチ：ピラフォームストレッチ

• 仰向けに寝て、右足の足首を左膝の上に乗せます。

• 左膝を両手で抱え、胸に引き寄せるようにして20〜30秒保持します。

• 反対側も同様に行い、お尻の深い部分がしっかり伸びる感覚を味わいましょう。

注意点

無理に押し込んだり、強く伸ばしすぎたりせず、痛みが出ない範囲で行ってください。また、セルフケアだけでなく、日々の姿勢改善や休息も重要です。