症状

◼︎腰の疲れ

◼︎足のむくみ

◼︎全体的に左半身が疲れやすい

セルフケア

◼︎肩が上がるのを軽減するケア（痛くないバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

◼︎痛いバージョン

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰痛予防のお腹と足首ケア

→下腹部（腰骨の上）に手を入れてお腹を持ち上げるように動かす

→太もも内側を掴んでぶるんと動かす

→両くるぶし外側と足首の前をゴシゴシする

症状

◼︎首（頭の付け根）の重たい感じ

◼︎肩、背中、腕の疲れ

セルフケア

◼︎肩を持ち上げてしまう肩甲骨周りの力みをとるケア

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす（肩の前側が伸びるように）

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎自律神経が乱れがち

セルフケア

夜勤のお仕事は体に大きな負担が強いられます。とても大変。お辛かったですね。

夜は寝て回復。朝に目覚め活動。

そういったメカニズムが人には備わっておりますので今の状態は肉体的にも精神的にも負担が大きいと思います。

ですから今回はその負担を少しでも減らす為の効果的なセルフケアをお伝え致しますね。

◼︎首・肩のストレッチ

首や肩の筋肉をゆっくり伸ばすことで、コリを和らげることができます。例えば、耳を肩に近づけるように首を傾けて、反対側の手で軽く引っ張るストレッチが効果的です。それぞれのポーズを10秒程度キープし、左右交互に行いましょう。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎自律神経（交感神経過多の人のための）セルフケア

【食生活】

腸の働きをよくするものを食べるように心がけましょう。

（例）発酵食品、りんご、ほうれん草、ヨーグルトを特にgood！

納豆やお味噌汁も発酵食品です！good！

【睡眠前の食事NG】

極力寝る前の90分前には食べない。

腸の働きをストップしてしまい、消化不良になってしまう為。

【起きたら水＋太陽】

目覚めがよくなります。

これで交感神経のスイッチがパチっとはいります。

ですが今から寝るっていう場合は話が別ですよね笑

夜勤の無い日は極力こういう習慣を身につけてスイッチのオンオフの切り替えができるように日頃から練習しておくとよいです。

症状

◼︎背中のバキバキ感

セルフケア

◼︎巻肩防止のハンドケア

→親指と人差し指の間の水かき部分を摘んで引っ張る

→人差し指付け根の骨の窪みを押しながら指先方向に押し込む

症状

◼︎首肩コリ

◼︎お尻の張り

◼︎ハムストリングの張り

セルフケア

1. 首肩のコリ

• ストレッチ: 首をゆっくりと前後左右に動かすストレッチを行い、コリをほぐします。また、肩を回す動作を大きくゆっくりと行うことも効果的です。

• 温める: 温かいタオルやカイロを首や肩に当てることで、血流が良くなりコリが和らぎます。

2. お尻の張り

• ストレッチ: 床に座り、片足を曲げて反対側の太ももの上に置き、体を前に倒す「ピリフォーミスストレッチ」が効果的です。これはお尻の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

• マッサージ: テニスボールや専用のマッサージボールを使用して、お尻の筋肉をゆっくり圧迫し、コリをほぐします。

3. ハムストリングの張り

• ストレッチ: 立った状態で、片足を前に出し、つま先を上に向け、前屈してハムストリングを伸ばします。このとき、膝は曲げずに伸ばした状態で行います。

• ローリング: フォームローラーやボールを使用してハムストリングの筋肉をマッサージします。これにより、筋肉の緊張が和らぎます。

症状

◼︎首肩コリ

セルフケア

お子さんの熱は緩和いたしましたでしょうか？

季節の変わり目です。お子さんだけでなくご自身も注意するよう心がけましょう。

極力水分を飲むようにしましょうね。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背中の張り

セルフケア

• 猫のポーズ: 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせる動作を繰り返します。このストレッチは背中全体を効果的に伸ばすことができます。

• 腕を壁につけてのストレッチ: 立った状態で、片腕を壁につけ、体を壁から離すようにして体をねじります。これにより、背中の側面を伸ばすことができます。

症状

◼︎首の張り

◼︎背中の張り

◼︎下肢全体の張り

セルフケア

• 首: 首を前後左右にゆっくり動かすストレッチを行います。耳を肩に近づけるようにして横の伸びを感じさせると効果的です。

• 背中: 腕を前に伸ばし、背中を丸める「猫のポーズ」や、腕を壁につけて体をねじるストレッチが背中の張りをほぐします。

• 下肢: 床に座り、足を前に伸ばして、体を前に倒すことでハムストリングを伸ばします。カーフは壁に足の前部をつけ、体重をかけて伸ばすと良いでしょう。

• 背中: テニスボールを使って背中をロールさせることで、深部の筋肉までほぐすことができます。

• 下肢: フォームローラーやマッサージボールを使って、特にハムストリングやカーフの筋肉を中心にマッサージします。

症状

◼︎背中の張り

◼︎むくみ解消

◼︎背中のニキビ

セルフケア

1. **背中の張り**

   - **ストレッチ**: 腕を天井に向けて伸ばし、深く呼吸しながら上半身を左右に傾けることで背中を伸ばします。また、床にうつ伏せになって手を床につき、上半身をゆっくりと持ち上げる「コブラポーズ」が背中を伸ばすのに効果的です。

   - **温める**: 温かいシャワーやお風呂で背中を温めることで、筋肉の緊張が和らぎます。

2. **顔のむくみ**

   - **リンパマッサージ**: 顔のリンパの流れを促進するために、耳の下や首筋を優しくマッサージして、顔のむくみを軽減します。

   - **冷やす**: 冷たいタオルやジェルパックを顔に当てることで、血行が促進されむくみが取れやすくなります。

3. **背中のニキビ**

   - **適切な洗浄**: シャワーで背中をしっかりと洗い、汗や皮脂の汚れを落とします。ニキビ用のボディソープが効果的です。

   - **保湿と治療**: 背中用の保湿ローションやニキビ治療薬を使用して、皮膚の状態を改善します。

   - **通気性の良い服装**: 通気性が良く、汗を吸収しやすい素材の服を着ることで、汗による肌トラブルを防ぎます。

また、以前お伝えした首元のマッサージもリンパを流し老廃物の促進が出来るので有効です。

症状

◼︎肩コリ・背中の張り

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎肩こり・背中のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

四つん這いの状態からの猫のポーズも有効です。

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う 。

（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。）

症状

◼︎肩コリ

◼︎鼠蹊部の張り（腸腰筋）

◼︎左腰方形筋の張り

◼︎お尻の張り坐骨神経痛

◼︎膝の可動域が狭い

◼︎足首の可動域が狭い

セルフケア

1. **肩こり**

   - **ストレッチ**: 肩をゆっくり回す、耳を肩に近づけるなどの動作で肩周りの筋肉を伸ばします。

  1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

2. **鼠蹊部の張り（腸腰筋）**

   - **ストレッチ**: 片膝を地面につけ、もう片方の足を前に出して腰を前に押し出すことで、腸腰筋を伸ばすストレッチが有効です。

3. **左腰方形筋の張り**

   - **ストレッチ**: 座った状態から体を斜めにねじるストレッチで腰方形筋を伸ばすことができます。

   - **マッサージ**: テニスボールを腰方形筋に当て、壁に背を向けて圧をかけながら動かすと効果的です。

4. **お尻の張り、坐骨神経痛**

   - **ストレッチ**: ピリフォーミスストレッチがおすすめです。床に座り、片足をもう片方の足の上に置いて体を前に倒します。

5. **膝の可動域が狭い**

   - **ストレッチ**: 椅子に座った状態で膝をゆっくり曲げたり伸ばしたりする動作を行い、膝周りの筋肉を柔らかくします。

   - **強化運動**: 膝を少し曲げた状態での立ち上がりや座り込みを繰り返すことで、膝周りの筋力を向上させます。

6. **足首の可動域が狭い**

   - **ストレッチ**: 足首を内側と外側に動かしたり、上下に動かすストレッチを行います。

   - **強化運動**: 足首をタオルで包み引っ張りながら、足首の動きを増やす運動を行うと良いでしょう。

症状

◼︎首肩コリ

◼︎交感神経過多

セルフケア

◼︎首肩のストレッチ

1.手を挙げて胸部の筋肉を掴み３回ずつ回す

2.脇の下の筋肉を掴み３回ずつ

3.肩甲骨を開き15秒キープ

4.肩甲骨を開き15秒キープ

◼︎自律神経を整える（副交感神経を優位にする）方法

【生活リズム】

1.朝起きたら日光を浴びる

2.うがいし、常温のお水を飲む（植物と同じですね。）

3.夜ご飯は寝る前の3時間前

4.入浴は最低でも30分は浸かる。

（38℃〜40℃。5分間は首まで浸かり、残りは肩出して良い）

5.寝る時はなるべくスマホに触れない

（睡眠時22:00〜2:00が回復のゴールデンタイム）

【食生活】

食物繊維、発酵食品、豆類を摂る

（ごぼうやりんご、納豆、お味噌汁は特に◎）

【メンタルヘルス】

4:7:8呼吸法

4秒鼻から息を吸い

7秒息を止め

8秒かけて口から息を吐く

これを朝起きた時と寝る前に３回ずつ行う

症状

◼︎肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。）

症状

◼︎腰痛（特に股関節内側）

セルフケア

◼︎しゃがみ込む姿勢が多かった後の腰痛ケア

→太ももの内側をがしっと掴んで引っ張るようにうごかす

症状

◼︎全体的なグッタリ感

◼︎首肩に何かがいる

セルフケア

◼︎肩が上がるのを軽減するケア（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎肩コリ防止ケア（簡単バージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

コバヤシミチコ

症状

◼︎首の張り

◼︎背中の張り

◼︎鼠蹊部の張り（腸腰筋の張り）

1. 首の張り

• ストレッチ: 首をゆっくりと左右に傾けたり、前後に動かしたりするストレッチを行います。また、首を円を描くように回して、全方向の筋肉を伸ばすと良いでしょう。

2. 背中の張り

• ストレッチ: 床に仰向けになり、膝を抱えてゆっくりと体を揺らすことで、背中全体を伸ばす「膝抱えストレッチ」が効果的です。また、壁を使って腕を上に伸ばし、体を前に倒して背中を伸ばすストレッチもおすすめです。

• 温める: 温かいシャワーやお風呂に浸かることで、背中の筋肉がリラックスします。

3. 鼠蹊部の張り（腸腰筋の張り）

• ストレッチ: 腸腰筋をストレッチするためには、片膝を地面につけ、もう一方の足を前に出して腰を前に押し出し、胸を張るポーズ（ハイランジポーズ）が効果的です。このポーズを数秒間キープし、左右交互に行います。

• マッサージ: 深い圧をかけることが難しい部位ですが、軽く指で押し込むようにマッサージすると、腸腰筋の緊張が和らぐことがあります。

右側の腸腰筋の張り、股関節の狭さ、鼠蹊部の張り、そしてハムストリングの張りに対する効果的なセルフケア方法、特にストレッチポールを使った方法を含めてご紹介します。

### 一般的なセルフケア

1. **右腸腰筋の張り**

   - **ストレッチ**: 片膝を地面につけてもう一方の足を前に出し、腰を前に押し出すハイランジポーズで腸腰筋を伸ばします。右側を伸ばす場合は右足を後ろにして行います。

2. **右股関節が狭い**

   - **ストレッチ**: 股関節の内側を伸ばすために、足を広げて膝を曲げ、上体を前に倒すストレッチを行います。また、仰向けになり、足を天井に向けて軽く開く動作も効果的です。

3. **右鼠蹊部の張り**

   - **マッサージ**: この部位はデリケートなので、優しく指で押し込むようにしてマッサージします。また、軽くストレッチを行いながら、鼠蹊部の緊張を和らげます。

4. **右ハムストリングの張り**

   - **ストレッチ**: 仰向けになり、右足を空中に持ち上げて手で裏側を引き寄せ、軽く伸ばすストレッチを行います。また、立った状態で右足を前に出し、つま先を上に向けて前屈します。

### ストレッチポールを使用したセルフケア

1. **腸腰筋と股関節**

   - **ストレッチ**: ストレッチポールを使って、ポール上で長座姿勢を取り、上半身を後ろに倒して腸腰筋を伸ばすことができます。ポールの上で軽く体をねじることで、股関節周りも同時にストレッチできます。

2. **ハムストリング**

   - **ローリングマッサージ**: ストレッチポールを使って床に座り、ポールをハムストリングの下に置き、体を前後に転がして筋肉をマッサージします。これにより筋肉の緊張が和らぎます。

これらのストレッチやマッサージを定期的に行うことで、筋肉の張りを和らげ、痛みや不快感を軽減することが期待できます。特にストレッチポールを使用する場合は、ポールが筋肉に適切に圧をかけることで、深層の筋肉までリリースする効果があります。無理のない範囲で、自分の体の感覚に注意しながらセルフケアを行ってください。

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

気持ちの浮き沈みやネガティブな感情は日記などに自分の心の声を書き出すと浄化できます。

また今回陽気を沢山いれたのでしばらく楽ですよ。

◼︎首肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩こり

◼︎坐骨神経痛（右）

◼︎不眠症

◼︎左鼠蹊部の張り

セルフケア

### 1. 肩こり

- **ストレッチ**：肩をゆっくり回したり、首を前後左右に動かして筋肉を伸ばします。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

### 2. 坐骨神経痛（右）

- **軽い運動**：ウォーキングなどの軽い運動で筋肉を動かし、神経の圧迫を和らげることが有効です。

- **ストレッチ**：座った状態で、痛みのある側の足を反対の膝に乗せ、胸を前に押し出すようにして、腰からお尻にかけての筋肉を伸ばします。

### 3. 不眠症

- **リラクゼーション**：就寝前にリラクゼーションを促すアクティビティ（例：瞑想、深呼吸、リラックス音楽の聴取）を行う。

- **睡眠環境の改善**：部屋を暗くし、静かで快適な睡眠環境を作ります。

### 4. 左鼠蹊部の張り

- **温める**：患部に温かいタオルを当てることで血流を良くし、痛みや張りを和らげます。

- **ストレッチ**：軽く足を前後に振ることで鼠蹊部の筋肉を柔らかくし、張りを軽減します。

症状

◼︎足裏（真ん中）疲れてる

◼︎背骨横の張り感

セルフケア

◼︎右肩中心で肩周りのケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎鼠蹊部の張り

セルフケア

ストレッチ:

• 股関節の内側の筋肉を伸ばすために、床に座って両足の裏を合わせ、膝をゆっくりと床に向けて押し下げます。このポーズを「バタフライストレッチ」と言います。膝が床に近づくほど内側の筋肉が伸びます。

• 立った状態で片足を後ろに伸ばし、足首を掴んで軽く引き寄せることで前ももと鼠蹊部を伸ばすことができます。

2. マッサージ:

• 鼠蹊部を優しく指圧することで血流を改善し、張りを緩和することができます。指の腹を使って、痛くない程度に圧を加えながらゆっくりとマッサージしてください。

• 温かいタオルや温めたマッサージオイルを使用して、筋肉をほぐすとさらに効果的です。

3. 暖かいお風呂:

• 暖かいお風呂に浸かることで全体的な筋肉がリラックスし、鼠蹊部の張りも和らぎます。入浴時には、エプソム塩（硫酸マグネシウム）を加えると筋肉の疲れが取れやすくなります。

症状

◼︎首肩コリ

◼︎お尻の張り

◼︎ハムストリングの張り

セルフケア

1. 首肩のコリ

• ストレッチ: 首をゆっくりと前後左右に動かすストレッチを行い、コリをほぐします。また、肩を回す動作を大きくゆっくりと行うことも効果的です。

• 温める: 温かいタオルやカイロを首や肩に当てることで、血流が良くなりコリが和らぎます。

2. お尻の張り

• ストレッチ: 床に座り、片足を曲げて反対側の太ももの上に置き、体を前に倒す「ピリフォーミスストレッチ」が効果的です。これはお尻の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

• マッサージ: テニスボールや専用のマッサージボールを使用して、お尻の筋肉をゆっくり圧迫し、コリをほぐします。

3. ハムストリングの張り

• ストレッチ: 立った状態で、片足を前に出し、つま先を上に向け、前屈してハムストリングを伸ばします。このとき、膝は曲げずに伸ばした状態で行います。

• ローリング: フォームローラーやボールを使用してハムストリングの筋肉をマッサージします。これにより、筋肉の緊張が和らぎます。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛（坐骨神経痛）

セルフケア

肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

四つん這いの状態から左足を前に置き重心を下げて15秒キープ。

反対側も同様に行う。

◼︎首肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

気持ちの浮き沈みやネガティブな感情は日記などに自分の心の声を書き出すと浄化できます。

症状

◼︎肩こり

◼︎腰のだるさ

セルフケア

◼︎肩こり軽減ケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎肩のつらさ（右）

◼︎腰もつらくなる

セルフケア

◼︎背中が攣るの防止ケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎坐骨神経痛

◼︎ハムストリングの張り

◼︎鼠蹊部の張り

セルフケア

坐骨神経痛、ハムストリングの張り、鼠蹊部の張りに効果的なセルフケアの方法をいくつか紹介します。これらのセルフケアは、症状を和らげるのに役立つかもしれません。

1. 腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

  2.ハムストリングストレッチ:

床に座り、片足を伸ばしてもう片方の足を曲げます。伸ばした足のつま先を自分の方へ引き、体を前に倒してゆっくりと伸ばします。このポジションを15～30秒間キープしてください。

  

3.鼠蹊部ストレッチ

背中をまっすぐにして床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に倒します。このポジションで軽く前屈し、鼠蹊部に伸びを感じさせるようにします。

日常生活での姿勢に注意を払うことも大切です。長時間同じ姿勢でいることは避け、定期的に立ち上がりストレッチを行うことが重要です。

症状

◼︎お尻の張り

◼︎反り腰

セルフケア

1. ストレッチ:

• ピリフォーミス筋ストレッチ: 床に仰向けになり、両膝を曲げて足を床につけます。痛みのある側の足のくるぶしを反対側の膝の上に置き、手で反対側の太ももを抱えて軽く体に引き寄せます。このポジションで20～30秒キープして、緩やかにリリースします。

• 腰部伸展ストレッチ: 床にうつ伏せになり、手を肩の下に置いて体をゆっくりと持ち上げます（コブラポーズ）。腰に負担がかからないよう、無理のない範囲で行います。このストレッチは反り腰を和らげるのに役立ちます。

2. 強化運動:

• 腹筋運動: 腹筋を鍛えることで腰部のサポートが強化され、反り腰の症状が改善されることがあります。仰向けになって膝を曲げ、手を頭の後ろに置いて、上半身をゆっくりと持ち上げる軽いクランチから始めてください。

• ブリッジ運動: 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らにつけます。このポジションから、腰とお尻の筋肉を使って、腰をゆっくりと持ち上げます。数秒間キープしてから、ゆっくりと下ろします。

症状

◼︎過去の怪我により右肩の可動域が狭い

◼︎右膝の半月板の損傷。足を庇って歩いたことによる、腰痛、お尻、もも裏、ふくらはぎスネの張り

◼︎足首の可動域が狭い

セルフケア

1. 肩の可動域向上のためのエクササイズ:

• 壁に沿ってのアームスライド: 壁に向かって立ち、痛む側の手を壁に置きます。手をゆっくりと上に滑らせていき、可能な限り高く上げてからゆっくりと元の位置に戻します。痛みがない範囲で行ってください。

2. 膝の半月板損傷に伴う下半身の緊張緩和:

• 軽いストレッチ: お尻や太ももの裏、ふくらはぎのストレッチを行います。たとえば、床に座り、伸ばした足のつま先を自分の方に引きながら体を前に倒していきます。痛みを感じない範囲で行ってください。

• フォームローラーを使用: フォームローラーを使って、お尻、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉をマッサージします。これは筋肉の緊張をほぐし、血流を促進するのに有効です。

3. 足首の可動域を改善するエクササイズ:

• 足首の回転: 座った状態で、足首をゆっくりと内側と外側に回転させます。この動作を数回繰り返し、両方の方向に均等に行ってください。

• タオルでの引き伸ばし: 床に座り、足を前に伸ばします。タオルを足のつま先にかけ、タオルの両端を持ってゆっくりと体の方に引き、足首の前面を伸ばします。痛みのない範囲でこのストレッチを行ってください。

また、朝は仰向けに寝た状態で右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

反対側の足も同様に行います。

（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

※カルテは凄いことになってますが、回復傾向に向かっているのでご安心ください^ ^

症状

◼︎右腰の痛み（ぎっくりしそう）

セルフケア

◼︎縮こまりやすい腰、下腹部、内ももをほぐす

→太ももの内側をがしっと掴んで軽く引っ張りながら揺らす

◼︎肩が上がって下げられない！を解消するケア

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎首〜頭が重たく感じやすい

◼︎背中〜腰の疲れ

セルフケア

◼︎肩をしっかり後ろへ引きつけられるようになるケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎背骨の横が張る

セルフケア

◼︎背中にでる内臓の疲れを癒す

→お腹を時計回りにさする（50回以上）

→反対回りにも同様に

→手のひらで何ヶ所か30秒ずつお腹を温める。

症状

◼︎肩こり

◼︎脊柱起立筋の右の張り

セルフケア

赤筋で、かつ運動神経も抜群です。

この運動能力を活かして徐々にトレーニングを始めてみることをおすすめ致します。

【肩と脊柱起立筋のストレッチ】

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎胸鎖乳突筋の張り

◼︎僧帽筋の張り

◼︎お尻の張り

◼︎ふくらはぎの張り

◼︎足の可動域の狭い

セルフケア

1. 胸鎖乳突筋の張りに対するストレッチ:

• 首のストレッチ: 頭をゆっくりと反対側に傾け、同時に顎を少し上に向けます。この位置で15～30秒キープして、反対側も同様に行います。

また、鎖骨の下を指でゴリゴリしてあげてください。

2. 僧帽筋の張りを緩和するストレッチ:

• 肩と首のストレッチ: 背筋を伸ばした状態で座り、片方の手を反対の耳に添えて頭を優しく横に引きます。反対の手は体の横に伸ばして、ストレッチを深めます。

3. お尻の張りに対するエクササイズ:

• ピリフォーミス筋ストレッチ: 背中をまっすぐにして床に座り、片膝を曲げて他方の足首を曲げた膝の上に置きます。胸を前に押し出し、ストレッチを感じるまで体を前に倒します。

4. ふくらはぎの張りに対するストレッチ:

• ふくらはぎのストレッチ: 壁に手をついて、一方の足を後ろに伸ばし、かかとを床につけたまま前の足を軽く曲げます。後ろの足のふくらはぎにストレッチを感じるまで体重を前に移します。

5. 足の可動域を広げるエクササイズ:

• 足首の回転: 座った状態で片足を前に伸ばし、足首をゆっくりと内外に回転させます。この動きを10回ほど繰り返し、反対側の足も同様に行います。

【腱引き】両くるぶしの下とスネと足首の間（真ん中）にある腱を指でパチンパチンと弾いて上げて下さい。（痛いです）

症状

◼︎肩こり

◼︎腰の張り

◼︎お尻の張り

セルフケア

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

◼︎お尻のストレッチ

1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる

2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK）

3.反対側も同様に行う。

症状

◼︎背中のハリ

◼︎首コリ

セルフケア

◼︎背中のハリを強める腕の疲れを軽減するケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首から腰までの重だるさ

セルフケア

◼︎腕肩周りの力みの取り方

（手の場合）親指側の手首の付け根の皮膚を引っ張るように揺らす

（肩の場合）脇の下が伸びるように腕を真上に上げてそのみ まま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎胸鎖乳突筋の張り

セルフケア

1. 首のストレッチ

• 側屈ストレッチ:

1. まっすぐに立つか座ります。

2. 右手で頭の左側を持ち、右肩に向かってゆっくりと頭を引き寄せます。

3. 30秒間その姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

• 回旋ストレッチ:

1. まっすぐに立つか座ります。

2. 頭を右に回し、右肩の方を見るようにします。

3. 30秒間その姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

2. マッサージ

• 手指を使ったマッサージ:

1. 指の腹で胸鎖乳突筋を軽くつまむようにして、筋肉をほぐします。

2. 首の側面から鎖骨まで、筋肉を指で押しながら下へと滑らせます。

3. この動作を数回繰り返します。

• テニスボールを使ったマッサージ:

1. 壁にテニスボールを押し当て、首の側面に当てます。

2. 軽く押し当てながら、痛みが和らぐまで首をゆっくりと動かします。

3. 温湿布やホットパック

1. 温湿布やホットパックを首に当て、10〜15分間温めます。

2. 温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張が緩和されます。

4. 姿勢の改善

• 日常生活での姿勢に注意し、肩が前に出ないように背筋を伸ばします。

• デスクワークやスマホの使用時には、首を前に突き出さないように心がけます。

症状

◼︎僧帽筋の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

## 僧帽筋の張りに対するセルフケア

### 1. **ストレッチ**

- **首と肩のストレッチ**:

  1. まっすぐに立つか座ります。

  2. 右手で頭の左側を持ち、右肩に向かってゆっくりと頭を引き寄せます。

  3. 30秒間その姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

- **肩甲骨のストレッチ**:

  1. 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を引きます。

  2. 10〜15秒間保持し、ゆっくりとリラックスします。

  3. これを数回繰り返します。

### 2. **マッサージ**

- **テニスボールを使ったマッサージ**:

  1. 壁にテニスボールを押し当て、僧帽筋の張っている部分に当てます。

  2. 軽く押し当てながら、痛みが和らぐまでゆっくりと動かします。

- **セルフマッサージ**:

  1. 指の腹で僧帽筋を軽く押し、円を描くようにほぐします。

  2. 力加減を調整しながら、リラックスできる範囲で行います。

### 3. **姿勢の改善**

  - 日常生活での姿勢に注意し、背筋を伸ばして肩をリラックスさせます。

  - デスクワークやスマホの使用時には、適度に休憩を取り、肩を回したり伸ばしたりするように心がけます。

## ふくらはぎの張りに対するセルフケア

### 1. **ストレッチ**

- **ふくらはぎのストレッチ**:

  1. 壁に手をつき、片足を前に出して、もう一方の足を後ろに引きます。

  2. 後ろ足のかかとを床に押し付けるようにしながら、前の膝を曲げます。

  3. 30秒間その姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

- **タオルを使ったストレッチ**:

  1. 床に座り、両足を前に伸ばします。

  2. タオルを足の裏に引っ掛け、両端を持って足を手前に引き寄せます。

  3. 20〜30秒間その姿勢を保ちます。

### 2. **マッサージ**

- **セルフマッサージ**:

  1. ふくらはぎを両手で包み込み、親指で軽く押しながらマッサージします。

  2. 下から上に向かってゆっくりと揉みほぐします。

- **フォームローラーを使ったマッサージ**:

  1. 床に座り、フォームローラーをふくらはぎの下に置きます。

  2. 両手で体を支えながら、ふくらはぎをローラーで上下に転がします。

### 3. **冷やす・温める**

  - **冷やす**: 運動後や特に張りが強い場合、氷嚢や冷たいタオルで10〜15分間冷やします。

  - **温める**: 温湿布や温かいタオルで10〜15分間温めることで、血行を良くし、筋肉の緊張を緩和します。

症状

◼︎僧帽筋の張り

◼︎腰の張り

セルフケア

## 僧帽筋の張りに対するセルフケア

### 1. **ストレッチ**

- **首と肩のストレッチ**:

  1. まっすぐに立つか座ります。

  2. 右手で頭の左側を持ち、右肩に向かってゆっくりと頭を引き寄せます。

  3. 30秒間その姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

- **肩甲骨のストレッチ**:

  1. 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を引きます。

  2. 10〜15秒間保持し、ゆっくりとリラックスします。

  3. これを数回繰り返します。

### 2. **マッサージ**

- **テニスボールを使ったマッサージ**:

  1. 壁にテニスボールを押し当て、僧帽筋の張っている部分に当てます。

  2. 軽く押し当てながら、痛みが和らぐまでゆっくりと動かします。

- **セルフマッサージ**:

  1. 指の腹で僧帽筋を軽く押し、円を描くようにほぐします。

  2. 力加減を調整しながら、リラックスできる範囲で行います。

### 3. **姿勢の改善**

  - 日常生活での姿勢に注意し、背筋を伸ばして肩をリラックスさせます。

  - デスクワークやスマホの使用時には、適度に休憩を取り、肩を回したり伸ばしたりするように心がけます。

## 腰の張りに対するセルフケア

### 1. **ストレッチ**

- **膝を抱えるストレッチ**:

  1. 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。

  2. 両手で膝を抱え込み、30秒間その姿勢を保ちます。

  3. 反対側も同様に行います。

- **腰回りのストレッチ**:

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。

  2. 両膝を片側に倒し、反対側の肩が床についたまま30秒間保持します。

  3. 反対側も同様に行います。

### 2. **マッサージ**

- **フォームローラーを使ったマッサージ**:

  1. フォームローラーを腰の下に置き、膝を立てた状態で床に仰向けに寝ます。

  2. 両手でバランスを取りながら、腰をローラーで上下に転がします。

- **セルフマッサージ**:

  1. 手のひらを使って腰を円を描くように軽く押しながらほぐします。

  2. 圧力を調整しながらリラックスできる範囲で行います。

### 3. **姿勢の改善**

  - 座るときは背筋を伸ばし、腰を支えるためにクッションを使用することが効果的です。

  - 長時間同じ姿勢を続けないようにし、適度に体を動かすよう心がけましょう。

### 4. **温める・冷やす**

  - **温める**: 温湿布やホットパックを腰に当て、10〜15分間温めます。血行を良くし、筋肉の緊張を緩和します。

  - **冷やす**: 特に痛みが強い場合は、氷嚢や冷たいタオルで10〜15分間冷やします。

症状

◼︎ほうれい線が目立つ（個人的には全然そんなことないですが）

◼︎腸の調子がいい時と悪い時がある

セルフケア

ほうれい線を目立たなくするためのケアと腸の調子を整えるためのセルフケア方法をご紹介します。

## ほうれい線に対するセルフケア

### 1. **フェイスマッサージ**

- **ほうれい線マッサージ**:

  1. 洗顔後、保湿クリームやオイルを顔全体に塗布します。

  2. 指の腹でほうれい線に沿って軽く押しながら、円を描くようにマッサージします。

  3. 親指と人差し指でほうれい線を軽くつまみ、引き上げるようにマッサージします。

- **リフトアップマッサージ**:

  1. 顎から耳の下に向かって、指で軽く押しながら持ち上げるようにマッサージします。

  2. 頬骨の下からこめかみに向かって、同様に持ち上げるようにマッサージします。

### 2. **フェイシャルエクササイズ**

- **口の運動**:

  1. 口を大きく開け、「あいうえお」の発音をゆっくりと繰り返します。

  2. 口を閉じた状態で、頬を膨らませる運動を左右交互に行います。

- **ほうれい線リフトアップ**:

  1. 口角を上げるように笑顔を作り、その状態で10秒間キープします。

  2. これを10回繰り返します。

### 3. **スキンケア**

- **保湿**:

  - 保湿クリームや美容液を使って、しっかりと肌を保湿します。

  - ヒアルロン酸やコラーゲンを含む製品を使用することが効果的です。

- **紫外線対策**:

  - 日焼け止めを毎日使用し、紫外線から肌を守ります。

  - 帽子やサングラスも活用して、直接の紫外線を防ぎます。

## 腸の調子を整えるためのセルフケア

### 1. **食事の改善**

- **バランスの取れた食事**:

  - 野菜、果物、全粒穀物、タンパク質をバランスよく摂取します。

  - 発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）を積極的に取り入れ、腸内の善玉菌を増やします。

- **食物繊維の摂取**:

  - 野菜や果物、豆類、全粒穀物など食物繊維を多く含む食品を摂取します。

  - 食物繊維は腸の動きを促進し、便通を改善します。

### 2. **水分補給**

  - 毎日十分な量の水を飲むことが大切です。目安として1日1.5〜2リットルの水を摂取します。

  - 水分補給は便通をスムーズにし、腸内環境を整えます。

### 3. **運動**

  - 定期的な運動は腸の動きを活発にし、消化を助けます。

  - ウォーキングや軽いエクササイズを日常に取り入れましょう。

### 4. **ストレス管理**

  - ストレスは腸の調子に影響を与えることがあるため、リラックスする時間を作ることが大切です。

  - 瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことが効果的です。

### 5. **規則正しい生活**

  - 毎日同じ時間に食事を摂るように心がけます。

  - 規則正しい睡眠を取ることで、腸内環境を整える助けになります。

これらのセルフケアを実践することで、ほうれい線の目立ちを軽減し、腸の調子を整えることが期待できます。自分に合った方法を見つけて、継続的に取り入れてください。

症状

◼︎背中のハリ感

◼︎バランス調整

セルフケア

◼︎お腹まで息を吸い込む為のケア

→肋骨下みぞおちあたりに手を当てて、息を吐きながら背中を丸めて軽く手をお腹に押し込む。

→肋骨の間を掃き出すようにさする（またはトークセン）

→お腹は時計回りにさする（またはトークセン）

症状

◼︎全体的な身体の疲れ

セルフケア

◼︎肩こり軽減ケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎左股関節の痛みと重たさ

◼︎左脚のダルおもさ

◼︎バランス調整

セルフケア

◼︎左脚からの腰痛対策ケア

→左膝の外側（お皿の上）をゴシゴシをさする

→左内ももを掴んで揺らす

◼︎肩こりを感じた時のケア

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→肩は押すよりも掴んで引っ張るようにしてほぐす

症状

◼︎背中全体の痛み

◼︎ふくらはぎがずっと疲れてる

セルフケア

◼︎腰痛予防ケア

→お腹を時計回りにゆっくりさする（寝る前に）

→太もも内側をがしっと掴んで軽く引っ張るようにしてゆらす

◼︎ふくらはぎが辛くなった時のケア

→両くるぶしの外側をゴシゴシする

→足首の前側真ん中も同様にゴシゴシ