〜KA•RA•DA軽te〜
2024年8月
※ご希望のお客様のみ掲載しております。 （例）山田花子様→Y•H様
1日
症状
◼︎肩のコリ（右側）
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎首、肩、腰のストレッチ
→キャットカウ
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎首、肩、腕の疲れ
◼︎背中のハリ
◼︎股関節からくる腰痛
セルフケア
◼︎身体のバランス調整の為の末端ケア
（足首）
→両くるぶしの後ろ側（かかと側）をゴシゴシほぐす
→足首前側真ん中部分も同様に
→足首を前後にパタパタ動かす
→かかとを軽く地面にトントン
→足裏の足指付け根部分をもみもみ
（指先）
→指のサイドを引っ張るように爪先まで
2日
症状
◼︎左腕の痛み、違和感
◼︎足の疲れ、だるさ
セルフケア
◼︎身体バランス調整ケア
（足首）
→足首内側くるぶし周りをゴシゴシほぐす
（お腹）
→肋骨のキワを呼吸に合わせてほぐす
（腕）
→指の側面を引っ張るようにほぐす
（背中）
→キャットカウストレッチ
（キャットカウストレッチのやり方）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
3日
症状
◼︎腰痛
◼︎お尻の張り
◼︎もも裏の張り
セルフケア
◼︎腰とお尻の張りのストレッチ
1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて足先を掴みながら抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）
2.反対側の足も同様に行う
（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）
◼︎ハムストリングストレッチ
1. 座位ストレッチ: 床に座り、片脚を伸ばし、もう片方の足を膝に引き寄せます。伸ばした脚のつま先に向かって体を前に倒し、手でつま先を掴むようにします。20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
2. スタンディングストレッチ: 足を肩幅に開き、ゆっくりと前屈します。つま先を触れる範囲で触れ、20〜30秒間キープします。
症状
◼︎首から肩の疲れ
◼︎腰周りの疲れ
◼︎足のむくみ
セルフケア
◼︎緊張をとく肩回しストレッチ
→脇の下（肩甲骨寄り）が伸びるように腕を天井方向へ伸ばしながらあげる
→伸ばした状態をキープしたまま肩の前側を伸ばすように腕を背中側にゆっくり回して降ろしてくる
→自然に力を抜く
→疲れが気になった時に1回で良いので行ってみてください
症状
◼︎太もも裏側の疲れ
◼︎股関節のつまり
セルフケア
◼︎扁平足対策ケア
→足首内側のくるぶし周りをゴシゴシほぐす
→くるぶしからかかとの範囲で
→くるぶし際にコリッとした筋感があるのが良い状態
◼︎パワーが強い太もも外側のケア
→太もも前側のストレッチをする時に外側が伸びるように位置調整してみてください
→ランジの体勢で後ろ側の足の股関節前側をストレッチ
→お尻を少し伸ばしている側にスライドさせると外側もストレッチできます
4日
症状
◼︎全体的な疲れ
◼︎腰痛
◼︎首肩の疲れ
セルフケア
◼︎身体バランスを整える足首ケア
→両くるぶし外側をゴシゴシほぐす（くるぶしキワからかかと方向へ）
→足首前側真ん中部分も同様にゴシゴシほぐす
→足首を前後にパタパタ動かす
→足の指をグーパー動かす
→足の指の付け根部分をもみもみする
→かかとを軽く地面にトントン
症状
◼︎右足を庇っての腰の張り
◼︎右足を庇ってのふくらはぎからアキレス腱にかけての張り
◼︎肩から胸部にかけての張り
セルフケア
◼︎足底腱膜炎の対策
1. ストレッチ
• タオルストレッチ: 長いタオルを使って足の裏にかけ、タオルを引っ張りながら足の底をストレッチします。30秒間キープし、3セット行います。
• 足指のストレッチ: 座って足指を広げ、手を使って足指を引っ張りながらストレッチします。各指を数秒ずつ引っ張り、全体で3セット行います。
2. マッサージ
• 足底のマッサージ: テニスボールや専用のマッサージボールを使い、足底を転がしながらマッサージします。特に痛みを感じる部分を重点的に行います。
3. フットウェアの見直し
• 衝撃吸収性の高いインソールを使用することで、足底腱膜への負担を軽減します。適切なアーチサポートがある靴を選ぶことも重要です。
◼︎腰とふくらはぎ、アキレス腱の張りの対策
1. ストレッチ
• 腰のストレッチ: 仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、反対の脚をまっすぐ伸ばします。30秒間キープし、左右交互に3セット行います。
• ふくらはぎのストレッチ: 壁に向かって立ち、片足を前に出して膝を曲げ、後ろの脚をまっすぐにしてふくらはぎをストレッチします。30秒間キープし、左右交互に3セット行います。
2. マッサージ
• ふくらはぎのマッサージ: 手を使ってふくらはぎ全体を揉みほぐします。特に張りやすい部分を重点的に行います。
◼︎肩から胸部にかけての張りの対策
1. ストレッチ
• 肩と胸のストレッチ: ドアフレームストレッチを行い、肩と胸の筋肉を伸ばします。30秒間キープし、3セット行います。
症状
◼︎肩甲骨まわりの張り
◼︎腕の張り
セルフケア
1. 肩甲骨回し
• 両肩を前に出し、肩甲骨を広げるようにします。
• 次に肩を上げ、後ろに引きながら肩甲骨を寄せるようにします。
• これをゆっくりと10回繰り返します。
2. ドアフレームストレッチ
• ドアフレームに両手を置き、片足を前に出します。
• 体を前に倒し、胸と肩甲骨をストレッチします。
• 30秒キープし、3セット行います。
腕のストレッチ
1. 上腕三頭筋ストレッチ
• 片腕を上に上げ、肘を曲げて手を背中に伸ばします。
• 反対の手で肘を軽く押し、上腕三頭筋を伸ばします。
• 30秒キープし、左右交互に3セット行います。
2. 前腕ストレッチ
• 片腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
• 反対の手で指先を掴み、手首を下に曲げるように引っ張ります。
• 30秒キープし、左右交互に3セット行います。
5日
症状
◼︎左背中のハリ
◼︎左腰の痛み
◼︎首肩の疲れ（たまに頭痛）
セルフケア
◼︎呼吸をしやすくする為の肩ストレッチ
→脇の下が伸びるように天井方向へ腕を伸ばしてあげる
→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす
◼︎がっつり肩ストレッチ
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
症状
◼︎首肩コリ
セルフケア
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
7日
症状
◼︎首の張り
◼︎肩甲骨まわりの張り
◼︎腰の張り
◼︎お尻の張り
◼︎太ももの張り（ずっと歩いてるとすぐ疲れちゃう）
セルフケア
1. 首の張り
◼︎ストレッチ
1. 首の側面ストレッチ:
• 頭を片側に傾け、耳を肩に近づけるようにします。反対側の手で軽く頭を押さえ、20〜30秒間キープします。反対側も同様に行います。
2. 首の前後ストレッチ:
• 頭を前に倒し、顎を胸に近づけるようにします。20〜30秒間キープします。次に、頭を後ろに倒し、20〜30秒間キープします。
2. 肩甲骨まわりの張り
◼︎エクササイズ
1. 肩甲骨のスクイーズ:
• まっすぐ立ち、肩甲骨を内側に寄せるようにします。5秒間キープし、10回繰り返します。
2. 肩甲骨の回転:
• 両腕を肩の高さに上げて、肘を直角に曲げます。肩甲骨を回転させるように前後に動かします。各方向に10回ずつ行います。
3. 腰の張り
◼︎ストレッチ
1. 膝抱えストレッチ:
• 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。もう片方の脚は伸ばしたままにし、20〜30秒間キープします。反対側も同様に行います。
2. キャットカウストレッチ:
• 四つん這いの姿勢から、背中を丸めて（猫のポーズ）5秒キープし、その後背中を反らせて（牛のポーズ）5秒キープします。これを10回繰り返します。
4. お尻の張り
◼︎ストレッチ
1. 梨状筋ストレッチ:
• 仰向けに寝て、片足を反対側の膝に乗せます。乗せた足の膝を胸に引き寄せ、20〜30秒間キープします。反対側も同様に行います。
5. 太ももの張り
◼︎ストレッチ
1. 前ももストレッチ:
• 立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を掴んでかかとをお尻に近づけます。20〜30秒間キープします。反対側も同様に行います。
2. ハムストリングストレッチ:
• 片足を前に伸ばし、もう片方の足を曲げて座ります。前に伸ばした足のつま先を掴むように体を前に倒し、20〜30秒間キープします。反対側も同様に行います。
8日
症状
◼︎首、肩のつらさ
セルフケア
◼︎前に縮みこむ右肩のストレッチ
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎腹部のケア（右）
→下腹部（腰骨の上）から肋骨下までほぐす
→手を当てて息を大きく吸う（お腹膨らむ）
→息を大きく吐きながらへこむお腹についていくように手を差し込む
→1箇所2回ほど繰り返す
9日
症状
◼︎首肩コリ
◼︎左肩が内巻きに入っていて肩甲骨が浮いてしまう
◼︎坐骨神経痛
セルフケア
◼︎肩甲骨をぐるぐるとゆっくり回す。
◼︎四つん這いになった状態で右足を胸の前に折りたたみ状態を低くして20秒キープする。お尻にキーンという感覚が響いていたら成功。（反対側も同様に行う。）
症状
◼︎特に足が疲れている
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎足の疲れ軽減する足首ケア
→足首を前後にパタパタ動かす
→足首前側真ん中部分をこぶしでゴシゴシほぐす
→両くるぶし外側（かかと側）を同様にこぶしでゴシゴシほぐす
◼︎腕の疲れ軽減ケア
→小指の付け根を摘んでブンブン振る
→小指側の手首も同様に掴んでブンブン振る
11日
症状
◼︎全身疲労
◼︎上手く寝れない
◼︎背中の違和感
◼︎深い呼吸ができない
セルフケア
◼︎深い呼吸の為の腹部ケア
→下腹部（腰骨の上）に指を当てる
→息を吐きながら背中を丸め、腹部に指を差し込む
→息を吸って背中を真っ直ぐにして差し込んた指を戻す
→指の位置を腰骨に沿って3箇所ほどかえて同様にほぐす
◼︎首〜腰の動きをなめらかにするストレッチ（キャットカウ）
（キャットカウストレッチのやり方）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎腕の痛み
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎ 前腕屈筋のストレッチ:
→手のひらを上にして腕を前に伸ばします。
→反対の手で指を持ち、指を下に引っ張るようにして前腕の内側を伸ばします。
→15〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。
◼︎前腕伸筋のストレッチ:
→手のひらを下にして腕を前に伸ばします。
→反対の手で指を持ち、指を下に押し下げるようにして前腕の外側を伸ばします。
→15〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。
13日
症状
◼︎太もも前側の疲れ
◼︎ふくらはぎのだるさ
◼︎首肩の張り
セルフケア
◼︎張り強い太ももの外側への負担ケア
（足首周り）
→外側くるぶし周りをゴシゴシほぐす
→外くるぶしから小指にかけての足の甲側をゴシゴシほぐす
◼︎肩周り
→肩甲骨ストレッチを継続してください
（やり方）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
症状
◼︎全身疲労
◼︎外腿のハリ
◼︎腕の疲れ
セルフケア
◼︎力みやすい腕を脱力させる肩甲骨ストレッチ
→脇の下が伸びるように天井方向へ腕を伸ばしてあげる
→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす
→反対側も同様に
→ゆっくり大きく動かすことを意識する
◼︎首から腰までを整えるストレッチ（キャットカウ）
（キャットカウストレッチのやり方）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎左背中の痛み
セルフケア
◼︎力みやすい腕と肩の脱力をとり戻す肩甲骨ストレッチ
（ゆるバージョン）
→脇の下が伸びるように天井方向へ腕を伸ばしてあげる
→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす
（がっつりバージョン）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎カラダバランスを整える足首ケア
→前後にパタパタ動かす
→ゆっくり回す
→両くるぶし外側（かかと側）をゴシゴシほぐす
→足首前側真ん中部分もゴシゴシほぐす
14日
症状
◼︎背中のハリ感
セルフケア
◼︎背中のハリ感を軽減させるお腹ケア
→下腹部（腰骨の上）に指を当てる
→息を吐きながら背中を丸めると同時に下腹部に指を差し込む
→息を吐き切ったらゆっくり吸いながら真っ直ぐに戻る（指も戻す）
→同様に肋骨キワも行う
→肋骨下ハリが強すぎる時は片方の手で肋骨をサポートするとやりやすいです
症状
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎肩甲骨ストレッチ
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
症状
◼︎腰、股関節の痛みと違和感
◼︎太ももの張り感
◼︎酷いと膝周りも痛む
◼︎左肩周りの疲れ
セルフケア
◼︎肩のセルフケア（肩甲骨ストレッチ）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎腰痛緩和のケア（足首）
→足首を前後にパタパタ
→両くるぶし外側（かかと側）をゴシゴシほぐす
→足首前側真ん中部分もゴシゴシほぐす
◼︎腰痛緩和のケア（お腹）
→下腹部（腰骨の上）に手を当てて呼吸に合わせて差し込む
→肋骨の下も同様に
16日
症状
◼︎全身疲労
◼︎肩こり、首こり
セルフケア
◼︎肩こり軽減ストレッチ
（肩回し）
→脇の下が伸びるように天井方向へ腕を伸ばしてあげる
→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす
→ゆっくり大きく一回
（肩甲骨ストレッチ）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
17日
症状
◼︎肩こり
◼︎背中全体が縮こまって張る
◼︎お尻の張り
◼︎ハムストリングスの張り
セルフケア
1. 肩こりに効果的なセルフケア
◼︎肩甲骨のストレッチ
• 椅子に座った状態で、両手を背中の後ろで組んで、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。胸を前に突き出し、肩を下げて20秒間キープ。これを3回繰り返す。
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎首の側屈ストレッチ
• 頭を右側に倒し、左の首の筋を伸ばします。反対側も同様に行い、左右ともに20秒ずつキープします。1日に2〜3回行うことで首や肩の緊張が緩和されます。
2. 背中全体の縮こまりと張りに効果的なセルフケア
◼︎胸を開くストレッチ（キャット＆カウポーズ）
• 床に四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸めて「キャット」ポーズを取ります。息を吐きながら背中を反らし、胸を前に押し出して「カウ」ポーズを取ります。この動作を10回ほど繰り返し、背中全体をしっかりと伸ばしましょう。
◼︎ドアフレームを使った胸のストレッチ
• ドアフレームに両肘を直角に曲げた状態で手を置き、ゆっくり体を前に押し出します。胸を広げ、背中全体を伸ばす効果があります。30秒ほどキープしてリラックス。
3. お尻の張りに効果的なセルフケア
お尻のストレッチ（ピジョンストレッチ）
• 床に座って片方の足を前に曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばします。前に曲げた足の膝を地面につけ、体を前方に倒してお尻を伸ばします。30秒間キープし、反対側も同様に行います。これによりお尻の筋肉を深く伸ばせます。
4. ハムストリングスの張りに効果的なセルフケア
◼︎ハムストリングスのストレッチ
• 椅子に座り、片方の足を前に伸ばしてつま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま前屈します。太ももの裏がしっかりと伸びていることを確認し、30秒間キープ。反対側も同じように行います。
◼︎仰向けでのハムストリングスストレッチ
• 仰向けに寝て、片方の足を伸ばして床に置き、もう片方の膝を抱えて胸に引き寄せます。その後、足を天井に向けてまっすぐ伸ばし、タオルやベルトを足の裏にかけてさらに引き寄せます。ハムストリングスをしっかりと伸ばし、30秒間キープ。左右交互に行います。
また、お子さんが椅子に座る時に片膝をついたりするのは、筋力や柔軟性が原因で正しい姿勢を維持できないことが多いです。姿勢を改善するためには、以下のセルフケアを試してみるとよいでしょう。
### 1. **体幹トレーニング**
体幹を鍛えることで、座っているときの安定感を高めることができます。
- **プランク**
子供に適したバージョンで、30秒間お腹と背中を引き締めることを意識して行う。週に3回程度。
- **橋（ブリッジ）**
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけて、腰を持ち上げる運動。お尻をきゅっと締めて5秒間キープ。10回を2セット。
### 2. **猫背改善ストレッチ**
猫背が原因で姿勢が崩れることがあります。以下のストレッチを行い、胸を開く感覚を意識させましょう。
- **胸のストレッチ**
壁に手をついて体を前に伸ばし、胸を開く。20秒ほどキープしてリラックスさせます。1日に2〜3回。
- **肩甲骨寄せ運動**
両手を前に伸ばし、その後ろに肩甲骨をぐっと寄せる運動を10回行う。肩や背中の筋肉を刺激し、正しい姿勢をサポートします。
### 3. **正しい座り方を意識する**
- 椅子に深く座り、背中をまっすぐに保つ。足は床にしっかりつくように心がける。
- 親が時々正しい姿勢を見本として見せ、座り方について褒めることでモチベーションを保てるようにしましょう。
### 4. **休憩を取り入れる**
長時間同じ姿勢で座っていると筋肉が疲れてしまうので、30分おきに軽いストレッチや歩く時間を取り入れ、体のバランスを整えることも大切です。
これらの運動を少しずつ取り入れ、お子さんの姿勢改善をサポートしてみてください。
症状
◼︎ギックリ腰に近い痛みと違和感
セルフケア
◼︎腰の痛み緩和のケア
→お腹
1.下腹部（腰骨の上）に手を当てる
2.息を吐きながら背中を丸めて下腹部に手を差し込んでいく
3.差し込んだらお腹を上下させるように動かす
4.息を吸いながら手を抜いて背中を真っ直ぐにする
5.ゆっくり3回ほど行う
→足首
1.足首を前後にパタパタ動かす
2.ぐるぐる回す
3.両くるぶし外側（かかと側）をゴシゴシほぐす
4.足首前側真ん中部分もゴシゴシほぐす
5.足指の付け根をもみもみほぐす
症状
◼︎右肩のこり
◼︎朝起きる時に腰が痛い
セルフケア
◼︎肩甲骨ストレッチ（継続）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎キャットカウストレッチ
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎肩こり
◼︎背中のハリ
◼︎眠れない
◼︎呼吸がうまくできない
セルフケア
◼︎深い呼吸の為のケア
→肩甲骨ストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
→肩回し
1.脇の下が伸びるように天井方向へ腕を伸ばしてあげる
2.伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす
18日
症状
◼︎右肩の痛み
◼︎右腰、右腿の張り感
セルフケア
◼︎腰の痛み軽減ケア
→下腹部（腰骨の上）に手を差し込んでほぐす
→差し込んだかお腹を上下に動かす感じ
→張りが強く痛い場合は呼吸に合わせて（息をはいて背中を丸める）
→同様に肋骨下部分もやると尚◎
◼︎肩こり軽減ケア
→肩甲骨ストレッチ（継続）
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
症状
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎夏の内臓疲れ解消ケア
→脛をかかとでゴシゴシほぐす
→太もも内側をガシっと掴んで揺らすようにほぐす
→足首前側真ん中部分をゴシゴシほぐす
→下腹部（腰骨の上）に手を差し込んでほぐす
→肋骨下部分に手を差し込んでほぐす
19日
症状
◼︎腰痛
セルフケア
◼︎腰痛を緩和するケア
→息を吐きながら背中を丸める
→丸めると同時に腹部に手を差し込んで上下に揺らすようにほぐす
→下腹部（腰骨の上）と肋骨下部分をとくに重点的にやると◎
症状
◼︎太もも裏側のはり
◼︎足裏の疲れ
セルフケア
◼︎足の疲れを溜まりにくくするケア
→足首を前後にパタパタ動かす
→足首をぐるぐる回す
→両くるぶし外側（かかと側）をゴシゴシほぐす
→足首前側真ん中部分もゴシゴシほぐす
→足指の付け根をモミモミ
21日
症状
◼︎全身疲労
◼︎首肩こり
◼︎背中の張り
◼︎ふくらはぎの張り
セルフケア
### 1. 全身疲労に対するセルフケア
**リラクゼーションとストレッチ:**
- **深呼吸法:** ゆっくりと深呼吸をしながら、体の緊張を和らげるように意識しましょう。深呼吸は自律神経を整える効果もあります。
- **全身の軽いストレッチ:** 特に背中や脚を伸ばすような全身のストレッチを行い、筋肉を緩めることが重要です。5-10分を目安に、ゆっくりと行ってください。
### 2. 首肩こりに対するセルフケア
**肩甲骨周りを動かすエクササイズ:**
- **肩甲骨寄せ:** 両肩をゆっくり後ろに回して、肩甲骨を寄せる動きを繰り返します。1セット10回、3セット行うと効果的です。
- **タオルストレッチ:** タオルを背中で持ち、上下に引っ張りながら肩甲骨を動かすストレッチも首や肩こりに効果があります。
### 3. 背中の張りに対するセルフケア
**背中のストレッチと姿勢の改善:**
- **猫のポーズ:** ヨガの猫のポーズを行うことで、背骨を動かし、背中全体の筋肉を緩めることができます。5～10呼吸を目安にゆっくり行いましょう。
- **胸を開くストレッチ:** 両手を後ろで組み、胸を前に突き出すようにして肩甲骨を寄せる動きを取り入れると、背中全体の緊張が和らぎます。
### 4. ふくらはぎの張りに対するセルフケア
**ふくらはぎを伸ばすストレッチとマッサージ:**
- **壁を使ったふくらはぎストレッチ:** 壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎをしっかり伸ばす。左右それぞれ30秒ずつ、3セット行いましょう。
- **フォームローラーやテニスボールを使ったマッサージ:** ふくらはぎの筋肉にフォームローラーやボールを当てて、やさしく筋肉をほぐすと効果的です。
症状
◼︎主に右半身の張り
◼︎首肩こり
◼︎脊柱起立筋の張り
◼︎お尻からハムストリングにかけての張り
セルフケア
### 1. 右半身の張りに対するセルフケア
**バランスを意識したストレッチとほぐし:**
- **側屈ストレッチ:** 立った状態で左手を上に伸ばし、右側に体を倒して側腹部と脇腹を伸ばします。左右をバランスよく行い、左右差を調整しましょう。
- **フォームローラーで右半身の筋肉をほぐす:** フォームローラーを使って、右側の筋肉、特に腰や太ももを軽くほぐすと、筋肉の張りを和らげることができます。
### 2. 首肩こりに対するセルフケア
**肩甲骨と首のストレッチ:**
- **首回し運動:** 首をゆっくりと左右に回しながら、肩の力を抜いて首筋の筋肉をほぐす。10回ほどゆっくり回すと、コリが解消されやすくなります。
- **首を横に倒すストレッチ:** 椅子に座った状態で、右手を使って頭を左に倒し、首の右側を伸ばす。反対側も同じように行う。
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
### 3. 脊柱起立筋の張りに対するセルフケア
**背中を動かすストレッチと体操:**
- **キャット＆カウのポーズ:** ヨガのキャット＆カウの動きで、脊柱起立筋をゆっくりと動かしながらほぐします。息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸めます。5〜10呼吸を目安に行いましょう。
- **背中を反らせるストレッチ:** 両手を胸の前で組み、胸を前に押し出しながら肩甲骨を寄せることで、脊柱起立筋を伸ばします。
### 4. お尻からハムストリングにかけての張りに対するセルフケア
**太もも裏のストレッチとマッサージ:**
- **座って行うハムストリングストレッチ:** 床に座り、片足を伸ばしてつま先に手を伸ばすように前屈します。左右それぞれ30秒ずつ行い、ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。
- **テニスボールでお尻をほぐす:** テニスボールを床に置いてお尻の下に置き、ゆっくりと体重をかけてほぐします。特に張りが強い部分に集中して行うと効果的です。
1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる
2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 3.反対側も同様に行う。
22日
症状
◼︎背中の張り
◼︎お尻の張り（左）
◼︎もも裏の張り（左）
セルフケア
◼︎背中のストレッチ
肘を曲げた状態で腕をゆっくりとぐるぐる回す。
◼︎お尻からもも裏にかけてのストレッチ
1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）
2.反対側の足も同様に行う
（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。）
◼︎もも裏のストレッチ
1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる
2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 3.反対側も同様に行う。
症状
◼︎首肩こり
◼︎全体的な疲れ
セルフケア
◼︎疲れにくい体を目指すお腹ケア
→下腹部（腰骨の上）に手をあてる
→息を吐きながら背中を丸めて下腹部に手を差し込んでいく
→差し込んだ手を上下に動かしてお腹を揺らすようにほぐす
→息を吸いながら手を抜いて背中を真っ直ぐに
→肋骨下部分も同様に行う
症状
◼︎腰が痛いような感じ
セルフケア
◼︎前側に縮こまった身体を伸ばす
→キャットカウストレッチ（首から腰を整える）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
23日
症状
◼︎首肩こり
セルフケア
◼︎首肩こり軽減の肩甲骨ストレッチ（継続）
→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎背骨を整える（キャットカウストレッチ）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎首肩〜背中にかけての張り（特に右側）
セルフケア
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
24日
症状
◼︎肩こり
◼︎腰痛
セルフケア
◼︎肩こりのストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎腰のストレッチ
1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）
2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）
◼︎ストレス飛んでいけ
4秒かけて鼻から吸って
7秒息を止めて
8秒かけて口から息を吐きます。
これを3度繰り返します。驚くほどストレスが飛んでいきます。寝る前、朝起きた際に行いましょう。
症状
◼︎肩こり
◼︎お尻の張り
セルフケア
◼︎肩のストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎お尻のストレッチ
1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる
2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 3.反対側も同様に行う。
症状
◼︎首肩こり
◼︎脊柱起立筋の張り
◼︎お尻の張り
◼︎もも裏の張り
◼︎ふくらはぎの張り
◼︎前腕の張り（右）
セルフケア
### 1. 首肩こりに対するセルフケア
- **首のストレッチ**: 首をゆっくり左右に倒し、耳が肩に近づくように深呼吸しながら5秒ほどキープ。これを左右で3〜5回行います。
- **肩甲骨のストレッチ**: 両腕を肩の高さで前に伸ばし、肩甲骨を広げるように背中を丸めながら肩甲骨の間をストレッチします。5秒キープして3回繰り返します。
### 2. 脊柱起立筋の張りに対するセルフケア
- **猫と牛のポーズ（キャットカウ）**: ヨガのポーズで、四つん這いになり、背中を丸めながら息を吐き（猫のポーズ）、反らしながら息を吸います（牛のポーズ）。これを5回繰り返します。
- **背中のマッサージ**: テニスボールを壁と背中の間に挟んで、痛気持ちいいと感じる部分に圧をかけながら、ゆっくりと転がします。
### 3. お尻・もも裏の張りに対するセルフケア
- **ハムストリングのストレッチ**: 座った状態で片足を前に伸ばし、つま先に向かって体を前に倒します。ハムストリングが伸びるのを感じながら15〜30秒キープします。
- **ピラフォームストレッチ**: 仰向けに寝て片足を反対側の膝に掛けて、膝を胸に引き寄せることでお尻の筋肉をストレッチします。これも15〜30秒キープ。
### 4. ふくらはぎの張りに対するセルフケア
- **カーフストレッチ**: 壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎをストレッチします。15〜30秒キープ。
- **足首の回旋運動**: 座った状態で足を伸ばし、足首を大きく回すことでふくらはぎの筋肉をリラックスさせます。
### 5. 前腕の張りに対するセルフケア
- **前腕のストレッチ**: 片方の手でもう片方の手を持ち、手のひらを上に向けた状態で指をゆっくり後ろに引っ張り、前腕の筋肉を伸ばします。15〜30秒キープ。
- **前腕のマッサージ**: テニスボールやマッサージボールを前腕の下に置き、軽く圧をかけて前後に転がすことで筋肉を緩めます。
25日
症状
◼︎背中の張り
◼︎腰の張り
◼︎お尻の張り
セルフケア
### 1. 背中の張りに対するセルフケア
- **胸を開くストレッチ**: 壁に両手をつき、腰を引きながら胸を床に近づけます。肩甲骨を開きながら背中の筋肉を伸ばします。10～15秒キープし、3回繰り返します。
- **背中の筋膜リリース**: テニスボールやフォームローラーを使い、背中をほぐします。床に仰向けになり、肩甲骨の間にテニスボールを置いてゆっくり体を転がし、痛みが和らぐまで行います。
### 2. 腰の張りに対するセルフケア
- **膝抱えストレッチ**: 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、腰全体を丸めるようにします。腰の筋肉が伸びるのを感じながら、15～30秒キープ。
- **腰回りのストレッチ**: 座った状態で片膝を立て、反対側にねじって腰をストレッチします。ねじったまま10秒キープし、左右交互に3回ずつ行います。
### 3. お尻の張りに対するセルフケア
- **ピラフォームストレッチ**: 仰向けになり、片方の足を反対側の膝に乗せ、両手で膝を胸に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びるのを感じながら15～30秒キープ。
- **お尻の筋膜リリース**: テニスボールをお尻の筋肉の張りを感じる部分に当てて、座ったままゆっくり体重をかけて転がします。痛気持ちいい場所で少し静止し、筋肉をほぐします。
### 全身を使った追加のセルフケア
- **キャットカウ（猫と牛のポーズ）**: 背中や腰、お尻の筋肉を一度にストレッチできるヨガの動きです。四つん這いになり、背中を丸めながら息を吐き、背中を反らしながら息を吸います。これを5回繰り返します。
- **チャイルドポーズ**: ヨガのリラクゼーションポーズで、腰や背中の緊張を解きほぐします。膝を床につけて座り、前方に両手を伸ばしながら体を前に倒します。10～30秒キープ。
症状
◼︎足がだるい
セルフケア
### 1. **ふくらはぎのストレッチ**
- 壁に手をついて立ち、片足を一歩後ろに引きます。
- 後ろに引いた足のかかとを床にしっかりつけ、前の足の膝を曲げます。
- この状態で、ふくらはぎが伸びるのを感じながら、15～30秒キープ。
- 反対側の足も同様に行います。
### 2. **太ももの前面のストレッチ**
- 立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を手で掴みます。
- 膝を揃え、足首をお尻に引き寄せるようにして、太ももの前面を伸ばします。
- バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えても大丈夫です。
- 15～30秒キープした後、反対側も行います。
### 3. **ハムストリング（もも裏）のストレッチ**
- 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足の膝を曲げて内側に引き寄せます。
- 伸ばした足に向かって体を前に倒し、もも裏が伸びるのを感じます。
- 無理をせず、できる範囲で前屈し、15～30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
26日
症状
◼︎首こり
◼︎ 腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）周辺の張り
セルフケア
◼︎首のストレッチ
1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ
2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす）
3.反対側も同様に行う
4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す
◼︎ストレッチポールを使った腸脛靭帯のストレッチ
ストレッチポールを痛む部分に当ててゆっくりと前後左右に動かす。
症状
◼︎首肩こり
セルフケア
◼︎肩こり対策ストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎キャットカウストレッチ
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
27日
症状
◼︎腕の疲れ
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎前腕のストレッチ（手首の屈筋・伸筋）
• 手首の屈筋
1. 片手を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
2. 反対の手で指先を持ち、指先を優しく下に引っ張るようにします。
3. 前腕の内側が伸びるのを感じながら、15～30秒キープ。
4. 反対の腕も同様に行います。
• 手首の伸筋
1. 片手を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. 反対の手で指先を持ち、ゆっくり手の甲を前腕側に引き寄せます。
3. 前腕の外側が伸びるのを感じながら、15～30秒キープ。
4. 反対の腕も同様に行います。
◼︎二頭筋・三頭筋のストレッチ
• 二頭筋（上腕前側）のストレッチ
1. 立った状態で、片手を後ろに伸ばし、指先を壁につけます。
2. 肘をまっすぐに伸ばしたまま、胸を少し前に突き出し、腕の前側が伸びるのを感じます。
3. 15～30秒キープしてから、反対側も行います。
• 三頭筋（上腕後側）のストレッチ
1. 片手を上に伸ばし、そのまま肘を曲げて、手を肩甲骨に向かって下ろします。
2. 反対の手で肘を持ち、軽く引きながら三頭筋を伸ばします。
3. 15～30秒キープしてから、反対側も行います。
28日
症状
◼︎肩こり
◼︎腰痛
◼︎お尻の張り
◼︎鼠蹊部の張り
◼︎股関節の詰まり
セルフケア
### 1. 肩こりに対するセルフケア
- **肩甲骨回し**
両肩をゆっくりと前後に回すことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。大きな円を描くように、肩をしっかり動かすことがポイントです。各方向に10回ずつ行います。
- **首のストレッチ**
片手を頭の反対側に置き、首をゆっくりと傾けてストレッチします。30秒間キープし、反対側も同様に行います。
### 2. 腰痛に対するセルフケア
- **猫のポーズと牛のポーズ**
四つん這いの姿勢で、背中を丸めたり反ったりする動作を交互に行います。この動きは背中と腰の筋肉を柔らかくし、腰痛を軽減します。5〜10回繰り返します。
- **膝抱えストレッチ**
仰向けに寝た状態で、片膝を胸に引き寄せ、腰の筋肉を伸ばします。30秒間キープし、反対側も行います。
### 3. お尻の張りに対するセルフケア
- **ピラフォームスストレッチ（梨状筋ストレッチ）**
仰向けに寝て、片膝を曲げ、もう片方の足首をその膝に置きます。両手で膝を胸に引き寄せることでお尻の筋肉を伸ばします。片側30秒間行い、反対側も行います。
### 4. 鼠蹊部の張りに対するセルフケア
- **股関節ストレッチ（ハーフランジ）**
片膝を床につけ、反対の膝を前に出して90度に曲げます。腰を前に押し出すように体重をかけ、鼠蹊部の伸びを感じます。30秒キープし、反対側も行います。
### 5. 股関節の詰まりに対するセルフケア
- **股関節回し**
仰向けに寝た状態で、片膝を立てて股関節を回します。内側と外側にそれぞれ10回ずつゆっくりと動かすことで、股関節の可動域を広げます。
症状
◼︎肩こり
◼︎腰痛
◼︎お尻の張り
セルフケア
肩こりのストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（マスオさんのように肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎腰のストレッチ
1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま）
2.反対側の足も同様に行う
（起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）
◼︎お尻のストレッチ
1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる
2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ
（お尻にキーンと刺激がくればOK）
3.反対側も同様に行う。
30日
症状
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎深呼吸のための肩ストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎体バランスを整えるキャットカウストレッチ
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎首肩こり
◼︎足のだるさ
セルフケア
◼︎お腹ケア継続
◼︎足首ケア継続
31日
症状
◼︎首肩こり
◼︎全身疲労
セルフケア
◼︎背中ストレッチ（キャットカウ）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。
症状
◼︎全身疲労
◼︎足の疲れ
セルフケア
◼︎お腹ケア
→下腹部（腰骨の上）に指を当てる
→息を吐きながら背中を丸めると同時に下腹部に指を差し込む
→息を吐き切ったらゆっくり吸いながら真っ直ぐに戻る（指も戻す）
→同様に肋骨キワも行う
→肋骨下ハリが強すぎる時は片方の手で肋骨をサポートするとやりやすいです
症状
◼︎頭が重たい
◼︎肩が痛む
セルフケア
◼︎肩ストレッチ
1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです）
2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）
3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）
4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）
◼︎背骨ケア（キャットカウ）
1. スタートポジション
- **四つん這い**の姿勢になります。
- 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。
- 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。
- 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。
2. キャットポーズ（猫のポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めます。
- 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。
- 頭を下げて、あごを胸に近づけます。
3. カウポーズ（牛のポーズ）
- 息を吸いながら、背中を反らせます。
- 尾骨を上に向け、腰を反らせます。
- 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 頭を上げて、目線を天井に向けます。
4. 動作の繰り返し
- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。
- 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。
- 5〜10回繰り返します。