症状

◼︎首肩こり

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首こり（痛い）

◼︎肩こり（痛い）

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎肩を下げるストレッチ（しっかりバージョン）

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎肩を下げるストレッチ（ゆるバージョン）

1.脇（背中側）が伸びるように天井方向へ腕をあげる

2.伸ばした状態をキープしたまま背中方向へ腕をゆっくり下ろす

3.降ろすときはできる限り手を遠くへ伸ばすイメージで

症状

◼︎全身疲労

◼︎首こり

◼︎肩こり

セルフケア

◼︎深呼吸のための肩ストレッチ

1.脇（背中側）が伸びるように天井方向へ腕をあげる

2.伸ばした状態をキープしたまま背中方向へ腕をゆっくり下ろす

3.降ろすときはできる限り手を遠くへ伸ばすイメージで

症状

◼︎首こり

◼︎肩こり

◼︎力抜けない

セルフケア

◼︎肩脱力のためのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首肩こり

◼︎胸部の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

1. 首・肩こりのセルフケア

• 肩甲骨ストレッチ

両腕を頭の上に持ち上げ、手のひらを合わせて伸びるように上に引っ張る。この時、肩甲骨が動くことを意識し、ゆっくりと深呼吸しながら10秒キープ。これを数回繰り返します。

• 首の側面ストレッチ

頭を片側に倒して、反対の手で軽く押さえ、首の側面を伸ばします。深呼吸をしながら10秒ほどキープして反対側も同様に行います。

2. 胸部の張りのセルフケア

• 壁を使った胸のストレッチ

壁に手をつき、腕を後ろに引きながら胸を開くように伸ばします。肩甲骨を寄せる意識を持ちながら15～20秒キープ。これを左右行い、胸の筋肉がしっかりと伸びる感覚を感じてください。

• 深呼吸を伴う胸のストレッチ

両手を背中で組み、肩甲骨を引き寄せるように肩を後ろに引きながら胸を開きます。この状態で深呼吸を3回行い、胸周りの緊張をほぐします。

3. ふくらはぎの張りのセルフケア

• かかと上げ下げ運動

足を肩幅に広げ、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、数秒キープした後ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉が伸びて血行が良くなります。

• ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけるようにします。前の足を軽く曲げ、後ろ足のふくらはぎを伸ばすように意識して15秒キープします。左右両方行いましょう。

症状

◼︎骨盤周りのバランス乱れ

◼︎膝の骨が出る

セルフケア

◼︎内巻き肩改善ストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎体バランスを整えるための足首ケア

1.両くるぶし外側を拳でごしごしほぐす

2.足首前側真ん中も同様にごしごしほぐす

3.足首を前後にぱたぱた動かす

症状

◼︎首肩こり

◼︎背中の張り

◼︎腰痛

◼︎お尻の張り

セルフケア

◼︎首肩背中のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰・おしりのストレッチ

1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる 

2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 3.反対側も同様に行う。 

◼︎首肩こり

セルフケア

◼︎首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てて右側に倒して15秒キープ 

2.右手を左後頭部に当てて右前に倒して15秒キープ （その際、反対側の手を背中に回して肩を落とす） 

3.反対側も同様に行う 

4.両手を頭の後ろで組み脇を閉めて前に倒す

◼︎肩のストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎頚椎神経根性

セルフケア

頚椎神経根性の症状に対するセルフケアでは、神経への圧迫を和らげるためのストレッチや姿勢改善が重要です。以下のセルフケア方法を試してみてください。

1. 首の側屈ストレッチ

• やり方

椅子に座り、右手で椅子の座面を軽くつかんで固定します。左手で頭を左側にゆっくりと引き、右側の首筋を伸ばすようにします。痛みが出ない範囲で10〜15秒キープし、深呼吸をします。左右それぞれ2〜3回行います。

2. 肩甲骨周りのストレッチ

• やり方

両腕を前に伸ばして手のひらを合わせ、肩甲骨を外に広げるように意識して背中を丸めます。この時、首に過度な負担がかからないように注意し、深呼吸をしながら10〜15秒キープします。これを2回ほど行います。

3. 猫背改善のためのストレッチ

頚椎神経根性の症状は姿勢の悪さからも影響を受けやすいため、胸を開くストレッチを行い、猫背を改善することが効果的です。

• 壁ストレッチ

壁に手をついて片腕を後ろに引き、胸部を開くようにします。肩甲骨が自然に寄るように意識しながら、20秒キープします。反対側も同様に行います。

4. 軽い首の回旋運動

• やり方

首をゆっくり左右に回して、可動域を確認しながら緩やかに動かします。無理に動かさず、痛みがある位置では止めるようにして5〜10回程度行います。

5. 首のエクステンション（後方への軽い伸ばし）

• やり方

頭の後ろに軽く手を添えて、頭を後ろにそらすように少しだけ押します。この時、顎を引いて首の後ろの筋肉を伸ばすように意識します。5〜10秒間キープし、3回ほど繰り返します。

セルフケアは痛みや違和感がない範囲で行い、少しずつ継続して改善を目指しましょう。また、長時間同じ姿勢でいることを避け、適度に姿勢を変えることも有効です。

症状

◼︎慢性的首肩こり

セルフケア

◼︎首肩こり対策ストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎キャットカウストレッチ

1. スタートポジション

- **四つん這い**の姿勢になります。

  - 手は肩の真下に置き、指を大きく開きます。

  - 膝は腰の真下に置き、足の甲を床につけます。

  - 頭から尾骨まで背骨をまっすぐに保ちます。

2. キャットポーズ（猫のポーズ）

- 息を吐きながら、背中を丸めます。

  - 尾骨を下に向け、腹筋を引き締めるようにして、背骨を天井に向かって引き上げます。

  - 頭を下げて、あごを胸に近づけます。

3. カウポーズ（牛のポーズ）

- 息を吸いながら、背中を反らせます。

  - 尾骨を上に向け、腰を反らせます。

  - 胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せるようにします。

  - 頭を上げて、目線を天井に向けます。

4. 動作の繰り返し

- キャットポーズとカウポーズを交互に繰り返します。

  - 呼吸と動作を連動させることがポイントです。息を吐きながらキャットポーズ、息を吸いながらカウポーズを行います。

  - 5〜10回繰り返します。

症状

◎首肩こり

◎巻き肩

◎反り腰

セルフケア

整備士の仕事は前傾姿勢や腕を使う作業が多いため、肩こりや巻き肩、反り腰が起こりやすいです。これらの症状を改善するためのセルフケア方法を紹介します。

1. 肩こりのセルフケア

(1) 肩甲骨はがしストレッチ

• 方法

1. 片手を腰の後ろに回し、反対の手でその手首を軽く引っ張る。

2. 首を手を回した側と逆方向に傾ける。

3. 20秒キープし、反対側も行う。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）

 3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

(2) タオルを使った肩ストレッチ

• 方法

1. タオルを両手で持ち、頭上に上げる。

2. そのままタオルを引っ張りながら肩甲骨を寄せるイメージで腕を後ろに倒す。

3. 10回繰り返す。

2. 巻き肩のセルフケア

(1) チェストオープナー

• 方法

1. 壁に両手を肩の高さでつき、足を少し後ろに引く。

2. 胸を前に突き出すようにしながら肩甲骨を寄せる。

3. 15～20秒キープ。

(2) ローイングエクササイズ（道具なしで可能）

• 方法

1. 両手を胸の高さに前方に伸ばす。

2. 肘を引き、肩甲骨を寄せるようにして胸を開く。

3. 10回繰り返す。

3. 反り腰のセルフケア

(1) キャット＆カウエクササイズ

• 方法

1. 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）。

2. 次に背中を反らしながら胸を開く（カウ）。

3. ゆっくりと10回繰り返す。

(2) 腸腰筋ストレッチ

• 方法

1. 片膝を立てて反対の膝を床につけ、前に体重を移動する。

2. 後ろ側の股関節が伸びているのを感じる。

3. 20秒キープし、反対側も行う。

(3) 骨盤安定エクササイズ

• 方法

1. 仰向けで膝を立てる。

2. 骨盤を床に押し付けるようにしながらお腹を引き締める。

3. 10回繰り返す。

整備士の仕事環境で気を付けるポイント

1. 作業時の姿勢を改善

• 前傾姿勢が多い場合、作業台や工具の高さを調整し、腰への負担を軽減する。

• 作業中も肩甲骨を意識して胸を開く。

2. 休憩時間の活用

• 作業合間に簡単なストレッチ（肩回しや腰回し）を取り入れる。

3. 仕事後のリカバリー

• 温かいシャワーやお風呂で筋肉をほぐす。

これらを日常的に実践することで、肩こり、巻き肩、反り腰の改善が期待できます。作業後は特にストレッチやケアを取り入れてください！

症状

◼︎首肩の張り

◼︎背中の張り

◼︎肩が内巻きになる

セルフケア

歯科衛生士の方は前かがみの姿勢や腕を前に出す作業が多いため、首肩や背中の張り、巻き肩になりやすい傾向があります。以下のセルフケアを試してみてください。

1. 巻き肩解消ストレッチ

目的: 胸を開いて巻き肩を改善する。

1. 壁に背を向けて立ち、肩幅に足を開きます。

2. 壁に両腕を「L字」の形（肘を直角に曲げる）でつけます。

3. 胸を前に押し出すようにして、肩甲骨を寄せながら3～5秒キープ。

4. ゆっくり元に戻します。

5. 10回繰り返します。

2. 首・肩の張り解消ストレッチ

目的: 首や肩の筋肉をリラックスさせる。

1. 椅子に座るか立ったまま背筋を伸ばします。

2. 頭を右に倒し、右手で頭を軽く押さえます（引っ張らないように注意）。

3. 左の首筋が伸びているのを感じながら10～15秒キープ。

4. ゆっくり戻して反対側も同様に行います。

5. 各側3回ずつ行います。

3. 背中の張り解消ストレッチ（キャット&カウ）

目的: 背中全体をほぐして柔軟性を高める。

1. 床に四つん這いになります（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。

2. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（猫のポーズ）。

3. 息を吸いながら背中を反らし、頭を上げます（牛のポーズ）。

4. ゆっくりと動きを繰り返し、5～10回行います。

4. 胸筋ほぐし

目的: 巻き肩の原因となる胸筋をほぐす。

1. テニスボールやマッサージボールを用意します。

2. 壁に胸を当てるようにして、ボールを挟みます。

3. ボールを上下左右に動かしながら、胸の筋肉をほぐします。

4. 特に痛気持ちいい箇所を重点的にほぐします（各側1～2分程度）。

5. 姿勢改善エクササイズ（肩甲骨寄せ）

目的: 姿勢を改善し、巻き肩を予防する。

1. 椅子に座るか立ったまま、背筋を伸ばします。

2. 両肩甲骨を寄せるように肩を後ろに引きます。

3. 胸を開く感覚を意識して5秒キープ。

4. ゆっくり戻します。

5. 10回繰り返します。

補足アドバイス

• 長時間同じ姿勢をとらないよう、1～2時間に一度立ち上がって動く習慣をつけましょう。

• 湯船に浸かって体を温めることで筋肉の張りが和らぎます。

毎日継続することで効果を実感しやすくなります。無理のない範囲で行ってください。

症状

◼︎末端冷え性

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

末端冷え性やふくらはぎの張りは、血行不良や筋肉の緊張が原因であることが多いです。以下のセルフケアを試してみてください。

1. 足浴（フットバス）

目的: 足を温めて血行を促進する。

1. 洗面器やバケツに40～42℃のぬるめのお湯を入れます。

2. 足首までしっかり浸かるように足を入れ、10～15分リラックスします。

3. お湯に岩塩やエッセンシャルオイル（ラベンダー、ジンジャーなど）を数滴加えるとさらに効果的。

4. 足浴後はタオルでしっかり拭き、靴下を履いて保温します。

2. ふくらはぎのマッサージ

目的: 筋肉の張りを解消し、血流を良くする。

1. 床やベッドに座り、片足を反対の太ももの上に乗せます。

2. 両手でふくらはぎを包むようにして、足首から膝裏に向かって軽く押し流します。

3. 次に、親指でふくらはぎの中央を押しながら上下にさすります。

4. 片足3～5分程度を目安に行い、反対側も同様に行います。

3. かかと上下運動（カーフレイズ）

目的: ふくらはぎの筋肉を動かしてポンプ作用を活性化させる。

1. 壁や椅子に手を添えて立ちます。

2. かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになります。

3. 3秒キープした後、ゆっくりとかかとを床に戻します。

4. 15～20回を1セットとし、1日2～3セット行います。

4. 足指のグーパー運動

目的: 足先の血行を良くし、冷え性を改善する。

1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばします。

2. 足の指をグーの形に丸め、次にパーの形にしっかり広げます。

3. この動作を20回繰り返します。

4. 血流が良くなる感覚を意識しながら行います。

5. ストレッチ（足首回し）

目的: 足首を柔らかくして血流を促進する。

1. 床や椅子に座り、片足を反対側の膝の上に乗せます。

2. 足首を手で支えながら、足先を時計回りに10回、反時計回りに10回回します。

3. 反対側の足も同様に行います。

6. ツボ押し

目的: 冷え性やふくらはぎの張りを改善する。

• 三陰交（さんいんこう）： 内くるぶしの上約4指分の位置。冷え性やむくみに効果的。

• 親指で5～10秒押し、ゆっくり離す。これを1分間繰り返します。

• 承山（しょうざん）： ふくらはぎの真ん中で、膝裏とアキレス腱の中間点。ふくらはぎの張りをほぐす。

• 同様に5～10秒押し、ゆっくり離す。左右それぞれ1分ずつ。

7. 全身の血行促進ヨガ（ダウンドッグ）

目的: ふくらはぎを伸ばし、全身の血流を改善する。

1. 床に四つん這いになります。

2. 手と足を少し広げ、膝を伸ばしながらお尻を天井に向けます。

3. かかとを床につけようとしながら、ふくらはぎをしっかり伸ばします。

4. 3～5呼吸キープした後、ゆっくり元に戻します。

5. 3～5回繰り返します。

補足アドバイス

• 生活習慣: 温かい飲み物を積極的に取り入れ、冷たい飲み物は避ける。

• 着衣: 足元を冷やさないように、保温性の高い靴下やレッグウォーマーを着用。

• 水分補給: 十分な水分を摂り、血流を良くする。

これらのケアを毎日継続して行うことで、症状の改善が期待できます。