症状

◼︎寝てる時に歯ぎしりが起こる

◼︎首の張り

◼︎胸部の張り

セルフケア

### 歯ぎしり

1. **ハーバード式呼吸法**: 

寝る前にリラックスする時間を作り、ストレスを減らすことが重要です。深呼吸や瞑想を試してみてください。以下の呼吸法がかなり有効です。

【4秒かけて鼻から吸って7秒息を止めて8秒かけて口から息を吐きます。】

これを3度繰り返します。驚くほどストレスが飛んでいきます。

寝る前、朝起きた際に行いましょう。

2. **口のエクササイズ**: 口を大きく開けたり閉じたりする運動を日中に行うことで、顎の筋肉をほぐします。

### 首の張り

1. **ストレッチ**: 軽い首のストレッチを行い、筋肉をほぐします。首をゆっくりと左右に回す、前後に倒す、肩をすくめる運動を行います。

2. **良い姿勢を保つ**: 日常生活で正しい姿勢を心がけ、首にかかる負担を減らします。

### 胸部の張り

**ストレッチ**:

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

### その他のアドバイス

- **運動と適度な活動**: 日中に適度な運動を行うことで、全身の筋肉をリラックスさせ、張りを軽減します。

- **水分補給**: 筋肉の張りを防ぐために、十分な水分を摂ることも重要です。

症状

◼︎腰の張り（腰方形筋）

◼︎お尻の張り

◼︎もも裏の張り

◼︎鼠蹊部の張り（腸腰筋）

セルフケア

◼︎お尻のストレッチ

1. ピラフォーマリスストレッチ:

• 座って足を組み、上に乗せた足を反対側の膝の上に置きます。

• 上半身を前に倒し、股関節とお尻の筋肉を伸ばします。

• 20〜30秒間保持し、反対側も同様に行います。

2. ハムストリングストレッチ:

• 床に座り、片足を伸ばして、もう片方の足を曲げて内側に置きます。

• 伸ばした足のつま先に向かって上半身を倒し、ハムストリングとお尻の筋肉を伸ばします。

• 20〜30秒間保持し、反対側も同様に行います。

◼︎腰痛のセルフケア

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。

症状

◼︎背中のハリ感

◼︎背面が全てくっついてるような感覚

セルフケア

◼︎脊柱起立筋ストレッチ（継続）

◼︎お腹ケア

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てて息を吐き切きながら背中を丸めて親指を差し込む

症状

◼︎左股関節の違和感

◼︎背中、肩の辛さ

◼︎全身の重だるさ

セルフケア

◼︎股関節の違和感軽減ケア

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てる

→息を吐きながら背中を丸めて親指を差し込む

→そのまま息を吐き切るまで押し込む

◼︎腰痛対策ケア（継続）

→左膝の外側（お皿の上）をゴシゴシをさする

→左内ももを掴んで揺らす

症状

◼︎背中のハリ感

◼︎首コリ、肩こり

◼︎腰の辛さ

セルフケア

◼︎体のねじれバランスを整えるケア

（お腹バージョン）

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てて息を吐きながら背中を丸めて親指を差し込む。

→右側メインで行う

（肩バージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

◼︎首コリ

◼︎右肩の可動域低下

セルフケア

◼︎右肩の可動域改善ケア

1. ペンドゥラムストレッチ

→テーブルや椅子の背もたれに手を置き、前かがみになります。

→腕を垂らし、ゆっくりと小さな円を描くように動かします。

→時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつ行います。

→徐々に円を大きくしていきます。

2. タオルストレッチ

→長いタオルを用意し、後ろに回して両手で持ちます。

→健側の手でタオルを上に引き上げ、患側の手をゆっくりと引っ張られます。

→肩が伸びるのを感じながら20〜30秒間キープします。

→反対側も同様に行います。

3. クロスボディストレッチ

→右腕を左肩の前に伸ばし、左手で右肘を引き寄せます。

→右肩の後ろが伸びるのを感じながら20〜30秒間キープします。

→反対側も同様に行います。

症状

◼︎右肩のコリ

セルフケア

◼︎O脚改善ケア

1.内転筋ストレッチ

→床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます。

→両手で足を掴み、背筋を伸ばします。

→ゆっくりと体を前に倒し、内ももを伸ばします。

→20〜30秒間キープします。

2. スクワット

→足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。

→両手を前に伸ばし、ゆっくりと腰を落とします。

→太ももが床と平行になるまで下げ、数秒間キープします。

→ゆっくりと元の位置に戻ります。

3. サイドレッグレイズ

→横向きに寝て、下側の手で頭を支えます。

→上側の足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げます。

→つま先を前に向けたまま、ゆっくりと下ろします。

症状

◼︎腕から肩の疲れ

◼︎腰の疲れ

セルフケア

◼︎肩周りの力みを軽減するケア

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）

→ 4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（伸ばすバージョン）

→1.脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる

→2.伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎右腰の痛み

◼︎ふくらはぎの倦怠感

◼︎足をストレッチしようとすると攣りそうになる

セルフケア

◼︎お腹ケア（継続）

→下腹部（腰骨の上）を息を吐きながら指を差し込み少し揺らすようにする

◼︎自分観察

→ふとした瞬間の座り姿勢でどちらに傾いているように感じるか観察する

症状

◼︎全身の疲れ

◼︎腰痛（から腿にかけての痛み）

◼︎肩、首コリ

◼︎デスクワーク疲れ

セルフケア

◼︎身体バランスを整える土台ケア

【足首】

→足首を前後にパタパタと動かす（まずはこれだけでOKです）

→足首前側真ん中をゴリゴリほぐす

→両くるぶし外側もゴリゴリほぐす

【肩】

→脇の下が伸びるよう（天井に手をつけるイメージで）に腕を伸ばして、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→（頑張れそうなら）脇の下の筋肉をがしっと掴んで腕を回す

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

◼︎左足が外側に開きすぎる

セルフケア

◼︎股関節の負担を軽減するケア

1. シーテッド・フィギュア・フォー・ストレッチ

→椅子に座り、右足を左膝の上に乗せて数字の「4」の形を作ります。

→右膝を軽く押しながら、上半身を前に倒します。

→右臀部の筋肉が伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープします。

→反対側も同様に行います。

2. 内転筋ストレッチ

→床に座り、片足を横に伸ばします。

→もう片方の足を曲げて、足の裏を内ももに当てます。

→伸ばした足のつま先に向かって体を前に倒し、内ももを伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

3. 股関節の回旋運動

→椅子に座り、片足を床に置いたまま、反対の足を膝で曲げます。

→足首を内側と外側にゆっくりと回します。

→それぞれの方向に10回ずつ回し、反対側の足でも同様に行います。

症状

◼︎頭痛

◼︎少し気持ち悪い

セルフケア

◼︎首の振動センサーを労わるケア

→耳の穴を広げるように上下、横に引っ張りながらぐるぐる動かす

→首の皮膚を軽く引っ張る（しっかり持てるようなら少し揺らす）

→耳後ろのセンサーに指を当てながらゆっくり頭を上下に動かす

→足首を前後にパタパタと動かす

→両くるぶし外側をゴリゴリとほぐす

症状

◼︎首の可動域低下

◼︎全身疲労による各関節の可動域低下

セルフケア

◼︎背中と腰のストレッチ（キャット・カウ（猫と牛のポーズ））

1. 四つん這いの姿勢を取ります。

2. 息を吸いながら背中を反らせて頭を上げ、腰を下げます（牛のポーズ）。

3. 息を吐きながら背中を丸めて頭を下げ、腰を上げます（猫のポーズ）。

4. それぞれのポーズを5〜10秒間キープし、10回繰り返します。

◼︎股関節のストレッチ（バタフライ・ストレッチ）

1. 床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます。

2. 両手で足を掴み、背筋を伸ばします。

3. ゆっくりと体を前に倒し、内ももと股関節を伸ばします。

4. 20〜30秒間キープします。

症状

◼︎左耳から左肩の張り感

セルフケア

◼︎首の側面ストレッチ

  1. 直立または椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。

  2. 右手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を右側に倒します。

  3. 左の首筋が伸びるのを感じながら、20〜30秒間キープします。

  4. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

◼︎耳のマッサージ

  1. 親指と人差し指で耳たぶをつまみます。

  2. 軽く引っ張りながら、耳たぶを回すようにマッサージします。

  3. 耳全体を優しくマッサージして血行を促進します。

  4. 1〜2分間行います。

◼︎猫のポーズと牛のポーズ（キャット・カウ）

  1. 四つん這いの姿勢を取ります。

  2. 息を吸いながら背中を反らせて頭を上げ、腰を下げます（牛のポーズ）。

  3. 息を吐きながら背中を丸めて頭を下げ、腰を上げます（猫のポーズ）。

  4. それぞれのポーズを5〜10秒間キープし、10回繰り返します。

症状

◼︎首肩コリ

◼︎脊柱起立筋の張り

セルフケア

◼︎首肩こりのストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎脊柱起立筋のストレッチ

• キャットカウストレッチ: 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動きを繰り返す。

• チャイルドポーズ: 膝をついて前に体を伸ばし、背中をリラックスさせる。

• ブリッジ: 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置き、腰を持ち上げる。10秒間保持してからゆっくり下ろす。

• プランク: 前腕とつま先で体を支え、背中をまっすぐに保つ。30秒から始めて、徐々に時間を延ばす。

3. 姿勢の改善

• 日常生活で正しい姿勢を意識すること。特に座っているときは背筋を伸ばし、腰を支えるクッションを使用する。

症状

◼︎首から肩の疲れ

セルフケア

◼︎ 首側面ストレッチ

1. 直立または椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。

2. 右手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を右側に倒します。

3. 左の首筋が伸びるのを感じながら、20〜30秒間キープします。

4. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

◼︎首前後ストレッチ

1. 直立または椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。

2. 頭を前に倒し、あごを胸に近づけるようにします。

3. その状態で20〜30秒間キープします。

4. 次に、頭を後ろに反らし、20〜30秒間キープします。

◼︎肩甲骨のストレッチ

1. 両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。

2. その状態で5秒間キープし、リラックスします。

3. 10回繰り返します。

◼︎胸のストレッチ

1. 壁の前に立ち、片手を肩の高さで壁に置きます。

2. 体を反対方向にひねり、胸の筋肉を伸ばします。

3. 20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

症状

◼︎腰の疲れ

◼︎もも裏の疲れ

◼︎全身バキバキ

セルフケア

◼︎力みをとるためのパーツケア

【肩】

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

【足首】

→足首前側真ん中、両くるぶし外側をゴリゴリほぐす

→足首を前後にパタパタ動かす

症状

◼︎首から肩のコリ（痛み）

◼︎肩が上がる癖

セルフケア

◼︎背中の張り感を軽減するための肩甲骨ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎頭痛が出た時の応急処置

→耳を引っ張りながら回す（頭の横が緩んでくれます）

→上、下、横に引っ張る

症状

◼︎首の寝違え

セルフケア

◼︎前後のストレッチ

→首をゆっくりと前後に動かします。前に倒してあごを胸に近づけ、次に後ろに倒して天井を見ます。

→各方向で5-10秒間保持し、5回繰り返します。

◼︎左右のストレッチ

→首をゆっくりと左右に傾けます。片方の耳を肩に近づけるようにして伸ばします。

→各方向で5-10秒間保持し、5回繰り返します。

◼︎回旋のストレッチ

→首をゆっくりと左右に回旋させます。片方の肩を見るようにして伸ばします。

→各方向で5-10秒間保持し、5回繰り返します。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎腰痛（お尻の張り）

セルフケア

◼︎首・肩のセルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎腰のセルフケア

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい）

症状

◼︎腰の張り（左）

◼︎お尻の張り

◼︎鼠蹊部の張り

◼︎もも裏の張り

セルフケア

### ストレッチ

1. **ハムストリングストレッチ**

   - 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足を膝に曲げて内側に置きます。

   - 前に伸ばした足のつま先を両手でつかむように前屈し、もも裏を伸ばします。

   - 20-30秒間保持し、反対側も同様に行います。

2. **ヒップストレッチ**

   - 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。

   - その足を反対側の膝の上に置き、両手で反対側の太ももの裏をつかんで胸に引き寄せます。

   - 20-30秒間保持し、反対側も同様に行います。

3. **ラテラルヒップストレッチ**

   - 壁に手をついて立ち、片足を反対側の足の後ろに交差させます。

   - 交差させた足の方向に体を曲げ、腰からお尻の側面を伸ばします。

   - 20-30秒間保持し、反対側も同様に行います。

4. **グローインストレッチ**

   - 床に座り、足の裏を合わせて膝を外側に開きます。

   - 両手で足をつかみ、肘で膝を押し下げながら前屈して鼠蹊部を伸ばします。

   - 20-30秒間保持します。

   - 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。

   - お尻を持ち上げて肩から膝まで一直線になるようにし、数秒保持してからゆっくりと元に戻します。

   - 10回を3セット行います。

症状

◼︎肩こり

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎肩の力を抜くための肩甲骨ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首から肩の疲れ

◼︎上半身の方がやや疲れ強く感じる

セルフケア

◼︎身体のバランスを整えて真っ直ぐ立つための足裏ケア

→足指のつけ根部分をやさしく揉み揉みする

◼︎背中を整えるストレッチ

（猫のポーズと牛のポーズ）

→四つん這いになり、背中を丸めて猫のポーズに、次に反らして牛のポーズに切り替えます。

→それぞれ5-10秒間保持し、10回繰り返します。

症状

◼︎左手の平の痛み

◼︎肩、肩甲骨の疲れ（痛み）

◼︎ふくらはぎの疲れ

セルフケア

◼︎落ちている左側腹部を持ち上げるための肋骨周りケア

→肋骨の下に指を当てる

→息を吐きながら背中を丸めて指を差し込んでいく

→息を吐き切ったらゆっくり息を吸いながら体を真っ直ぐに戻す

→差し込んだ指は吸う時にお腹が膨らむのに合わせて戻す

→ゆっくり大きく呼吸して5回行う

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

セルフケア

◼︎背中の不快感を軽減するストレッチ

1. キャット＆カウストレッチ

→四つん這いになり、背中を丸めて（キャット）、次に背中を反らせて（カウ）動かします。

→各ポーズで5秒間保持し、10回繰り返します。

2. チャイルドポーズ

→床に膝をついて座り、両腕を前に伸ばして体を前に倒します。

→背中と肩の筋肉を伸ばすようにし、20-30秒間保持します。

3. ツイストストレッチ

→床に座り、片足を反対の膝の外側に置きます。

→反対の肘を膝に引っ掛け、体をゆっくりとひねります。

→各方向で20-30秒間保持し、3回繰り返します。

症状

◼︎全身の疲労

◼︎肩や背中あたりの疲れ

セルフケア

◼︎上半身の疲れを軽減させる肩ストレッチ

→脇の下が伸びるように腕を天井につけるようなイメージで上げる

→伸ばしてた状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→2回程、ゆっくり大きく行う

◼︎肩まわりをもっとガッツリとほぐす時は

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首・肩コリ

◼︎腰痛（お尻・鼠蹊部・腸腰筋の張り）

◼︎左足が足先にかけて痺れる

◼︎右膝の痛み（ガニ股てま歩かないと痛む）

◼︎扁平足

セルフケア

### 首・肩コリ

1. **首のストレッチ**

   - 首を前後、左右にゆっくりと動かし、各方向で20-30秒間保持します。

   - 両手を頭の後ろに組み、頭を前に押しながら首の後ろを伸ばします。

2. **肩甲骨のストレッチ**

   - 両肩を前後にゆっくりと回し、肩甲骨を動かします。

   - 両手を肩幅で前に伸ばし、片手で反対の肘を引き寄せて肩甲骨をストレッチします。

### 腰痛（お尻・鼠蹊部・腸腰筋の張り）

1. **猫のポーズと牛のポーズ**

   - 四つん這いになり、背中を丸めて猫のポーズに、次に反らして牛のポーズに切り替えます。

   - それぞれ5-10秒間保持し、10回繰り返します。

2. **ハムストリングストレッチ**

   - 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足を内側に曲げます。

   - 前に伸ばした足のつま先をつかむように前屈し、もも裏を伸ばします。

3. **腸腰筋ストレッチ**

   - 両膝を床について片膝を前に出し、前方に体重をかけます。

   - 後ろの脚の股関節を伸ばし、腸腰筋をストレッチします。

### 左足の痺れ

1. **神経の滑走**

   - 床に座り、片足を前に伸ばし、足首を曲げ伸ばしします。

   - この動きを10-15回繰り返します。

2. **ふくらはぎのストレッチ**

   - 壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを床につけます。

   - ふくらはぎを伸ばすように体重をかけ、20-30秒間保持します。

### 右膝の痛み（ガニ股で歩かないと痛む）

1. **クワッドストレッチ**

   - 壁に手をついて立ち、片足を後ろに曲げて手でつかみます。

   - 膝を前に出さずに太もも前面を伸ばします。

2. **膝の安定性を高めるエクササイズ**

   - 片足立ちをし、バランスを取りながら膝を少し曲げて保持します。

   - これを左右交互に行い、10-15回繰り返します。

### 扁平足

1. **タオルグリップエクササイズ**

   - 床にタオルを置き、足の指でタオルをつかむように動かします。

   - これを5-10分間行います。

2. **足のアーチストレッチ**

   - 足のアーチをサポートするために、床に足を置き、つま先を上げてアーチを作ります。

   - 10-15秒間保持し、10回繰り返します。

症状

◼︎全身のガチガチさを感じる

◼︎背中を反らす動きができない

セルフケア

◼︎キャットカウのポーズ

→四つん這いの姿勢をとります。両手を肩の真下に、両膝を腰の真下に配置します。

→手のひらは広げて、指をしっかりと床に広げます。

→背骨は自然な位置で、首はリラックスさせます。

→息を吐きながら、背中を丸めます。お腹を引き上げて背骨を天井に向かって引き上げるイメージです。

→息を吸いながら、背中を反らせます。お腹を床に向かって下げ、胸を開くようにします。

→ゆっくりと交互に繰り返します。呼吸と動作を連動させることが重要です。

→各ポーズで5秒間程度保持し、5～10回繰り返します。

ポイント

動きはゆっくりと滑らかに行います。

息を吐くときにキャットポーズ、吸うときにカウポーズを行うことで、呼吸と動作を統一します。

無理に背中を反らせたり、丸めたりしないように注意します。自分のペースで、痛みを感じない範囲で行います

症状

◼︎肩周りの可動域

◼︎O脚

セルフケア

◼︎内腿トレーニング

（スクワット）

→膝の間にボールやクッションを挟んで立つ

→膝を曲げると同時にボールを内側に押しつぶす

→元の位置に戻る

（レッグリフト）

→横向きに寝転がり上側の足を真っ直ぐに伸ばす

→下側の足を少し前に出し地面から浮かせる

→下側の足を上げ下げする

→反対側も同様に

症状

◼︎肩が巻いて後ろに下がりにくい

◼︎足のだるさ（腿あたり）

セルフケア

◼︎肩の可動域改善ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎肩の可動域改善になる指ケア

→手の指の両サイドをゴシゴシと引っ張る

◼︎左股関節の力みを取る足先ケア

→左足の甲（小指側）を足首から指先に向かってさする

症状

◼︎首から背中の辛さ

◼︎手の痺れ

◼︎全身が辛すぎる

セルフケア

◼︎頭痛が出た時の応急処置

→耳を引っ張りながらぐるぐる回すように動かす（上、横、下方向に）

◼︎力みやすい肩と首の脱力させるストレッチ

（腕、肩、首に効果的）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（首ストレッチ）

→鎖骨上に手を当ててゆっくり上を見る

→鎖骨から喉、顎と、意識を向けてゆっくり動かす

症状

◼︎肩こり

◼︎腕の張り

◼︎お尻の張り

セルフケア

### 肩こりのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - 首を左右にゆっくりと倒す。

   - 首を前後にゆっくりと倒す。

   - 両肩を上げ下げする。

### 腕の張りのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - 腕を前に伸ばして反対の手で軽く引っ張る。

   - 手のひらを壁につけて、手首と前腕のストレッチを行う。

### お尻の張りのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - 仰向けに寝て、片膝を反対の胸に引き寄せる。

   - 座って足を交差させ、上にある足を胸に引き寄せる。

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首肩コリ

◼︎左肩甲骨周りの張り

◼︎脊柱起立筋の張り（特に左）

◼︎お尻の張り

◼︎腰方形筋の張り

セルフケア

### 首肩コリのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - **首の側屈ストレッチ**：片方の手で頭を反対側に軽く引っ張り、首の横側を伸ばします。

   - **肩回し**：肩を前後に大きく回す。

   - **肩甲骨寄せ**：両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる。

2. **温める**:

   - 温かいタオルを首肩に当てる。

   - 温かいシャワーを浴びる。

### 左肩甲骨周りの張りのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - **肩甲骨引き寄せストレッチ**：片手を前に伸ばし、反対の手でその腕を胸に引き寄せる。

   - **キャットカウ**：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする。

2. **マッサージ**:

   - 肩甲骨の周りを優しく揉む。

   - フォームローラーを使って肩甲骨周りをほぐす。

### 脊柱起立筋の張り（特に左）のセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - **腰伸ばしストレッチ**：仰向けに寝て、片膝を反対側の胸に引き寄せる。

2. **マッサージ**:

   - 手で脊柱起立筋を優しく揉む。

   - テニスボールを使って壁に当てて脊柱起立筋をほぐす。

### お尻の張りのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - **仰向けお尻ストレッチ**：仰向けに寝て、片膝を反対の胸に引き寄せる。

   - **座位お尻ストレッチ**：座って足を交差させ、上にある足を胸に引き寄せる。

### 腰方形筋の張りのセルフケア

1. **ストレッチ**:

   - **側屈ストレッチ**：立った状態で片手を上に伸ばし、体を反対側に倒す。

   - **腰ひねりストレッチ**：仰向けに寝て、両膝を片側に倒す。

症状

◼︎右腰の痛み

◼︎足のだるさ

◼︎左手の痛み

セルフケア

◼︎身体バランスを整えるケア（前回からの継続）

→お腹ケア

1.肋骨の下に手を当てる

2.息を吐きながら背中を丸める

3.同時に肋骨の下の手をお腹に差し込む

4.息を吐き切ったらゆっくり吸いながら体を真っ直ぐに戻す

5.戻すと同時に差し込んだ指も戻す

→足首

1.両くるぶし外側をゴシゴシほぐす

2.足首前側真ん中をゴシゴシほぐす

3.足首を前後にパタパタ動かす

症状

◼︎坐骨神経痛

◼︎足の痺れ

◼︎背中の疲れ

セルフケア

◼︎力みをとって痛みを軽減させる肩甲骨ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎カチカチ足首ケア

→足首を前後にパタパタ

→両くるぶし外側をゴシゴシほぐす

→足首前側真ん中をゴシゴシほぐす

症状

◼︎腕の痛み（特に左）

セルフケア

◼︎背中の張りと巻肩対策ストレッチ

→脇の下が伸びるように腕を天井方向へ伸ばす

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→肩の前が伸びるようなイメージで回すとOK

→ゆっくり、大きく動かすと一回で血行回復します！

→肩まわりの可動域低下を感じたら手の指の側面を引っ張るようにすると◎

症状

◼︎肩、背中、腰の違和感

◼︎ぼわーんとする

セルフケア

◼︎巻肩対策の肩甲骨ストレッチ（継続）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎深呼吸するためのお腹ほぐし

→肋骨の下に手を当てる

→息を吐きながら背中を丸めて指を差し込む

→息を吐き切る

→ゆっくり吸いながら体を真っ直ぐ戻す

→差し込んだ指も戻す

症状

◼︎咳からの腰痛

◼︎頭がぼんやりする

セルフケア

◼︎呼吸をしやすくするための胸郭ストレッチ

→脇の下が伸びるように腕を天井方向へ伸ばす

→伸ばした状態をキープしたまま胸が伸びるように背中側にゆっくり腕を回して降ろす（痛くない範囲内でできる限り大きく、ゆっくり動かす）

→寝る時に仰向けになって深呼吸を3回

症状

◼︎右肩の疲労

◼︎下肢の疲れ

セルフケア

◼︎身体バランス調整ストレッチ

→左側の力みを取りつつ右腕の負担を減らしていくと◎

→前回の肩甲骨ストレッチを左側メインで行う

◼︎肩甲骨ストレッチのやり方

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎腰痛（左右差なし）

セルフケア

◼︎腰ひねりストレッチ:

→座った状態で片方の足を反対の足の膝に乗せ、腰をひねる。

→10〜15秒間保持し、反対側も行う。

◼︎膝抱えストレッチ:

→座った状態で片膝を胸に引き寄せるように抱える。

→10〜15秒間保持し、反対側も行う。

◼︎腹筋と背筋を強化するエクササイズ:

→プランク：前腕を床につけ、つま先で体を支え、体を一直線に保つ。30秒間保持し、徐々に時間を延ばす。

→ブリッジ：仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げる。10〜15秒間保持し、ゆっくり下ろす。

症状

◼︎頭痛

◼︎首肩の疲れ

◼︎背中のはり

◼︎腰痛

セルフケア

◼︎主要な筋肉群を中心に静的ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つ。

• ハムストリングスのストレッチ: 座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばす。

• 胸のストレッチ: 壁に手を当て、胸を開くように体を回す。

• 肩のストレッチ: 片腕を反対の肩に引き寄せ、肩を伸ばす。

• フォームローラーを使って、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する。

• 背中: 仰向けになり、フォームローラーを背中の下に置いて転がす。

• 太もも: フォームローラーを太ももの下に置き、前後に転がす。

◼︎よりよい睡眠の為のリラックスタイムをとる

・温かいお風呂に入って体をリラックスさせる。

・寝る前に瞑想や深呼吸も効果的です。

症状

◼︎首、肩のこり

セルフケア

◼︎肩コリ軽減対策の肩甲骨ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎首と肩のストレッチ:

→首の側屈ストレッチ: 片方の手で頭を反対側に軽く引っ張り、首の横側を伸ばします。10〜15秒間保持し、反対側も行います。

→肩回しストレッチ: 両肩を前後に大きく回します。各方向で10回ずつ行います。

→肩甲骨寄せストレッチ: 両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる動きを行います。5秒間保持し、10回繰り返します。

◼︎胸と上背部のストレッチ:

→壁ストレッチ: 壁に手を当てて、胸を開くように体を回します。10〜15秒間保持し、反対側も行います。

→キャットカウ: 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動作を行います。各ポーズで5秒間保持し、10回繰り返します。