症状

◼︎首肩こり

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎首肩こり改善ケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首肩こり

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎巻き肩ケア（しっかり）

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎巻き肩ケア（緩め）

1.脇の下が伸びるように腕を上げる（天井方向）

2.伸ばした状態をキープしたまま背中側へ回しておろす

3.ゆっくり大きく動かすのがポイント

症状

◼︎頭痛

◼︎気持ち悪さ

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎深呼吸のための肩ストレッチ

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎巻き肩ケア（緩め）

1.脇の下が伸びるように腕を上げる（天井方向）

2.伸ばした状態をキープしたまま背中側へ回しておろす

3.ゆっくり大きく動かすのがポイント

◼︎心と体を休めるお腹ケア

1.おへそから時計周りにぐるぐるとさする（だんだん外側に）

2.同じルートを四指でゆっくり押す（息を吐く時に差し込み、吸うときに抜く）

3.痛みが出るまでやらずに心地よい程度にするのがポイント

症状

◼︎腰痛

◼︎お尻の張り

セルフケア

◼︎腰のストレッチ

1.仰向けに寝た状態で、右足を曲げて抱え込み15秒キープ（反対側の足は伸ばしたまま） 

2.反対側の足も同様に行う

 （起きる時はうつ伏せの状態から手を付いて起き上がって下さい。）

◼︎お尻のストレッチ

1.四つん這いの状態で片方の足をおへその下の位置に持ってくる 

2.反対側の足を伸ばしつつ体勢を低くして20秒キープ（お尻にキーンと刺激がくればOK） 

3.反対側も同様に行う。 

症状

◼︎首肩こり

◼︎腰痛

◼︎全身疲労

セルフケア

◼︎巻き肩ケア（緩め）

1.脇の下が伸びるように腕を上げる（天井方向）

2.伸ばした状態をキープしたまま背中側へ回しておろす

3.ゆっくり大きく動かすのがポイント

◼︎筋膜癒着防止策

作業の合間にこまめに立ち上がる（その場でok）

症状

◼︎お腹ケア

1.おへそから時計周りにぐるぐるとさする（だんだん外側に）

2.同じルートを四指でゆっくり押す（息を吐く時に差し込み、吸うときに抜く）

3.痛みが出るまでやらずに心地よい程度にするのがポイント

◼︎巻肩対策

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎左肩

◼︎頭痛

セルフケア

体バランスをととのえるケア

◼︎左肩ケア

1.左手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎左脚ケア

1.左太ももの内側を両手でガシッと掴む

2.若干引っ張るようなかんじでブルブル動かす

症状

◼︎首の張り

◼︎肩甲骨まわりの張り

◼︎背中の張り

◼︎腰の張り

◼︎お尻の張り

◼︎もも裏の張り

セルフケア

1. 首のストレッチ

• 動作:

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。

2. 頭を前に倒し、顎を胸につけるように意識します（首の後ろを伸ばす）。

3. 頭を左右に傾けて側面の筋肉を伸ばします。

4. それぞれ10〜15秒ずつキープ。

• ポイント: 動きはゆっくり行い、無理に引っ張らない。

2. 肩甲骨のストレッチ

• 動作:

1. 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。

2. 10秒キープしてからリラックス。

3. 次に、肩甲骨を上下に動かすイメージで肩をすくめ、ゆっくり下げます。

4. 各動作を5〜10回繰り返します。

• ポイント: 呼吸を止めず、動きを丁寧に行う。

先に以下の動作を取り入れるとより効果的です。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

3. 背中の緩め方（キャット＆カウ）

• 動作:

1. 四つん這いになり、背中を丸めて肩甲骨の間を広げます（キャットポーズ）。

2. その後、背中を反らせて胸を開く（カウポーズ）。

3. ゆっくり10回繰り返す。

• ポイント: 動作に合わせて呼吸を意識（吸って反らし、吐いて丸める）。

4. 腰とお尻のセルフケア

• 動作:

1. 仰向けで膝を立て、片方の足首を反対の膝の上に置く（ハーフピジョンのポーズ）。

2. 足を胸に引き寄せながらお尻をストレッチ。

3. 片側20秒キープ、左右交互に2〜3回。

• ポイント: 痛気持ちいい程度で無理に引っ張らない。

5. もも裏（ハムストリング）のストレッチ

• 動作:

1. 壁または椅子を使い、片足を伸ばして乗せます。

2. つま先を天井に向け、背筋を伸ばして体を前に倒します。

3. 20秒キープ、左右交互に2〜3回。

• ポイント: 背中を丸めないように注意。

6. 全身を緩めるリリース

• 使用道具: テニスボールまたはフォームローラー。

• 方法:

1. 壁や床を使ってボールを筋肉の張っている部分（肩甲骨、背中、お尻）に当てる。

2. ゆっくり体を動かして筋肉をほぐす。

3. 各部位を30秒〜1分行う。

• ポイント: 痛みが強い場合は圧を軽減する。

注意点

• 深呼吸を意識しながら、リラックスして行いましょう。

必要であれば、具体的な動作を補足します！

症状

◼︎右首

◼︎左肩

セルフケア

◼︎バランス調整

1.左足首外側をゴリゴリほぐす

2.左太もも内側引っ張りながらぶるぶる動かす