症状

◼︎足裏

◼︎背中のハリ

セルフケア

◼︎背中のもりもりを軽減するお腹ケア

→おへそ周りを時計回りにさする

→右下腹部から大腸にそってさする

症状

◼︎膝の外側が痛い（ランナーニー）

◼︎内もものつっかかり感

セルフケア

◼︎身体を自然に伸ばすためのケア

→足の付け根（ももの内側）をテニスボールでゴロゴロほぐす

症状

◼︎腰のだるさ

◼︎足のだるさ

セルフケア

◼︎座りっぱなしの時間が続いた時の腰のケア

→太ももの内側をがしっと掴んで引っ張るように揺らす

→でんでん太鼓のように身体を左右に捻る

症状

◼︎首・肩こり

◼︎テニスによる腕の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

• 首を左右にゆっくりと倒し、肩をストレッチします。各方向で20〜30秒間保持します。

• 首を前後にゆっくりと倒し、ストレッチを行います。各方向で20〜30秒間保持します。

• 肩回し運動

• 両肩を前から後ろに大きく回す運動を10回行います。次に、後ろから前に回す運動を10回行います。

1. 前腕のストレッチ

• 片方の腕を前に伸ばし、反対の手で指を掴んでゆっくりと後ろに引き、前腕を伸ばします。これを各腕で30秒間保持します。

2. 手首のストレッチ

• 手のひらを下に向けて前に伸ばし、反対の手で指を押し下げ、手首をストレッチします。これを各手首で30秒間保持します。

◼︎ふくらはぎのストレッチ

• 壁に手をつき、片方の足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前に移動させてふくらはぎを伸ばします。これを各脚で30秒間保持します。

• 足を高くして休むことで、血流を促進し、ふくらはぎの張りを軽減します。足をクッションや枕に乗せてリラックスします。

症状

◼︎肩こり

◼︎偏頭痛

◼︎腰痛

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

   - 偏頭痛が始まったら、静かで暗い部屋で横になり、リラックスして休むことが効果的です。

**深呼吸とリラクゼーション**

   - 深呼吸や瞑想、リラクゼーション法を行うことで、ストレスを軽減し、偏頭痛の症状を緩和します。

   - 仰向けに寝て、膝を曲げて胸に引き寄せるストレッチを行います。これを片足ずつ行い、各足で20〜30秒間保持します。

3. **キャットカウ（ヨガのポーズ）**

   - 四つん這いになり、背中を反らす「牛のポーズ」と、背中を丸める「猫のポーズ」を交互に行います。これを5〜10回繰り返します。

◼︎肩こり

◼︎腕が縦に上げずらい

◼︎肩甲骨周りの張り

セルフケア

肩こり、腕を縦に上げにくい、肩甲骨周りの張りに対するセルフケアとして、以下の方法が効果的です。

◼︎肩こりに対するセルフケア

両肩を前から後ろに大きく回す運動を10回行います。次に、後ろから前に回す運動を10回行います。

また、首を左右にゆっくりと倒し、肩をストレッチします。各方向で20〜30秒間保持します。

◼︎腕を縦に上げにくい場合のセルフケア

1. **肩甲骨の動きを改善するストレッチ**

   - 壁に手をつき、片足を前に出して体重を前にかけながら肩を伸ばします。これを左右それぞれ30秒ずつ行います。

2. **ペクトラルストレッチ**

   - ドアフレームに手を置き、体を反対方向にひねって胸筋を伸ばします。これを左右それぞれ30秒ずつ行います。

◼︎肩甲骨周りの張りに対するセルフケア

1. **キャットカウ（ヨガのポーズ）**

   - 四つん這いになり、背中を反らす「牛のポーズ」と、背中を丸める「猫のポーズ」を交互に行います。これを5〜10回繰り返します。

2. **ショルダーブレード・スクイーズ**

   - 座ったまま、背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるように肩を引きます。これを10回繰り返します。

3. **胸と肩のストレッチ**

   - 壁に手をつき、肩甲骨を寄せるように体を前に押し出して、胸と肩を伸ばします。30秒間保持し、3回繰り返します。

症状

◼︎肩が内巻きになる

◼︎脊柱起立筋に3センチほどの大きさの張りがある

セルフケア

### 肩の内巻きに対するセルフケア

1. **肩甲骨のストレッチ**

   - 手を後ろで組んで、胸を開くように肩甲骨を引き寄せます。約30秒間保持します。

   - 壁に手をついて、肩甲骨を下げるようにしながら胸を伸ばすストレッチも効果的です。

2. **肩回し運動**

   - 両肩を前から後ろに大きく回す運動を10回行います。次に、後ろから前に回す運動を10回行います。

3. **胸筋のストレッチ**

   - ドアフレームに片手を置き、体を反対方向にひねって胸筋を伸ばします。これを左右それぞれ30秒ずつ行います。

### 脊柱起立筋の膨らみに対するセルフケア

1. **フォームローラー**

   - フォームローラーを使って背中の筋肉をほぐします。背骨に沿ってゆっくりとフォームローラーを転がし、筋肉の緊張を解きます。

2. **テニスボールやマッサージボール**

   - テニスボールやマッサージボールを使って、膨らんでいる部分に圧をかけながらほぐします。床に仰向けに寝て、ボールを膨らんでいる部分の下に置き、軽く体重をかけてほぐします。

3. **猫と牛のポーズ（ヨガ）**

   - 四つん這いになり、背中を反らす「牛のポーズ」と、背中を丸める「猫のポーズ」を交互に行います。これを5〜10回繰り返します。

 デスクワークや日常生活での姿勢に気をつけ、肩を後ろに引き、胸を開くように意識しましょう。

また、脊柱起立筋の張りに関して症状が続く場合や悪化する場合は、医療専門家に相談することをお勧め致します。

症状

◼︎肩こり

◼︎子供を抱っこし続けたことによる腕の張り

セルフケア

### 肩こりに効果的なセルフケア

**ストレッチ**：

   - **首のストレッチ**：首を左右にゆっくりと倒し、数秒間保持します。これを数回繰り返します。

   - **肩甲骨のストレッチ**：両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるように腕を伸ばします。

胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです）

のストレッチをしていただくとより効果的です。

### 腕の張りに効果的なセルフケア

**ストレッチ**：

   - **腕のストレッチ**：片方の腕を胸の前に伸ばし、もう片方の手で肘を軽く押さえて、数秒間保持します。これを左右の腕で行います。

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

◼︎右腕の可動域（後ろに回せない）

セルフケア

◼︎腕の可動域改善ケア

→鎖骨を辿った先（腕の付け根）指を当てて息を吐きながら肩を丸めるようにして指を差し込む

→腕と肩の骨の間をさするようにする

症状

◼︎巻肩で背中がガチガチに

◼︎首から肩から背中まで辛い

◼︎座りっぱなしの時が多いため腰も辛い

◼︎良く眠れない

セルフケア

◼︎深呼吸のための胸を開くケア

（ストレッチバージョン）

→１、脇の下が伸びるように腕を上げ伸ばす（上がるところまででOK）

→２、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎座りっぱなしの腰のケア（お風呂でできる）

→太ももの内側をがしっと掴んで引っ張るように揺らす

→足首の前側真ん中を拳でゴシゴシほぐす

症状

◼︎首・肩こり

◼︎肩が内巻き気味

セルフケア

### 首・肩こりのセルフケア

1. **首のストレッチ**

   - 首をゆっくりと左右に回す。

   - 頭を前後にゆっくりと倒す。

   - 頭を片側に倒し、反対側の肩を軽く押さえる。

2. **肩甲骨のストレッチ**

   - 背筋を伸ばし、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる。

   - 両手を前で組み、背中を丸めながら肩甲骨を広げる。

（その際胸部の筋肉と脇を緩めてから行うとより効果的です）

3. **肩を回す運動**

   - 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろに回して下ろす。

   - 同じ動きを前に回して行う。

### 内巻き肩のセルフケア

1. **胸のストレッチ**

   - 壁の角に立ち、片手を壁に当てて胸を開くように体を反対側に回す。

   - 両手を後ろで組み、胸を開くように肩甲骨を寄せる。

2. **背中の筋肉強化**

   - 椅子に座り、背中をまっすぐにして両肩を後ろに引く運動を繰り返す。

   - ゴムバンドを使って、両手を肩幅に広げて胸の前で引っ張る運動を行う。

3. **姿勢改善エクササイズ**

   - 壁に背中を付けて立ち、頭、肩、腰を壁にぴったりつける姿勢を維持する。

   - デスクワーク中には、定期的に背筋を伸ばして正しい姿勢を意識する。

症状

◼︎半月板の怪我（右）

右足を庇い生活していることにより

◼︎下肢全体の張り・疲れ

セルフケア

半月板の怪我と下肢全体の張りや疲れに対するセルフケアとして、以下の方法を試してみてください。無理をせず、痛みが強い場合は医師の指示に従ってください。

### 半月板の怪我に対するセルフケア

1. **休息とアイシング**

   - 怪我をした部分を休ませる。

   - 氷をタオルに包んで、15-20分間、1日に数回アイシングを行う。

2. **軽いストレッチ**

   - 足を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。

   - 痛みがない範囲で行い、無理をしない。

3. **筋力強化**

   - 座っている状態で、太ももの前側の筋肉を緊張させて膝をまっすぐに伸ばす。

   - 片足立ちでバランスを取る練習をする（手すりや壁を支えに）。

### 下肢全体の張り・疲れに対するセルフケア

1. **ストレッチ**

   - 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ：椅子に座り、片足を伸ばして前に倒れる。

   - ふくらはぎのストレッチ：階段の縁に立ち、かかとを下げる。

   - 太もも前側のストレッチ：足首を持ち、かかとをお尻に近づける。

2. **マッサージ**

   - フォームローラーを使って、太ももやふくらはぎの筋肉をマッサージする。

   - 手で軽く揉みほぐす。

3. **足のエクササイズ**

   - つま先立ちを繰り返す。

   - 座ったまま、足首を回す運動を行う。

4. **適切な靴の選択**

   - 足に合ったクッション性のある靴を選び、歩行時の負担を軽減する。

これらのセルフケアを取り入れることで、下肢の張りや疲れの緩和に役立つはずです。体の調子を見ながら、無理をしない範囲で続けてみてください。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎胸部の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

### 首・肩こりのセルフケア

1. **首のストレッチ**

   - 頭をゆっくりと左右に倒します。

   - 頭を前後に倒します。

   - 頭を片側に倒し、反対側の肩を軽く押さえることで深いストレッチを行います。

2. **肩のストレッチ**

   - 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろに回して下ろします。

   - 同じ動きを前に回して行います。

3. **肩甲骨のストレッチ**

   - 背筋を伸ばし、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せます。

   - 両手を前で組み、背中を丸めながら肩甲骨を広げます。

### 胸部の張りのセルフケア

1. **胸のストレッチ**

   - 壁の角に立ち、片手を壁に当てて胸を開くように体を反対側に回します。

   - 両手を後ろで組み、胸を開くように肩甲骨を寄せます。

2. **姿勢改善エクササイズ**

   - 壁に背中を付けて立ち、頭、肩、腰を壁にぴったりつける姿勢を維持します。

   - デスクワーク中には、定期的に背筋を伸ばして正しい姿勢を意識します。

### ふくらはぎの張りのセルフケア

1. **ふくらはぎのストレッチ**

   - 壁に手をつき、片足を前に出してもう片方の足を後ろに引き、かかとを床に押し付けます。

   - 階段の縁に立ち、かかとを下げることでふくらはぎのストレッチを行います。

2. **ふくらはぎのマッサージ**

   - フォームローラーやテニスボールを使って、ふくらはぎの筋肉をマッサージします。

   - 手で軽く揉みほぐすことも効果的です。

3. **足のエクササイズ**

   - つま先立ちを繰り返します。

   - 座ったまま、足首を回す運動を行います。

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎脊柱起立筋の張り

セルフケア

### ストレッチ

1. **キャットカウストレッチ**

   - 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）と反らす（カウ）動作をゆっくりと繰り返します。

   - 各ポーズで5秒間キープし、10回繰り返します。

2. **チャイルドポーズ**

   - 膝を床に付き、両手を前に伸ばし、額を床に付けます。

   - 20～30秒間キープし、リラックスします。

3. **コブラストレッチ**

   - うつ伏せになり、手のひらを肩の横に置き、上体をゆっくりと持ち上げます。

   - 背中を反らせるようにし、15～20秒キープします。

4.背筋を伸ばし、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せます。

   - 両手を前で組み、背中を丸めながら肩甲骨を広げます。

この際胸部の筋肉と脇を緩めてあげると尚良いです。

### マッサージ

1. **テニスボールマッサージ**

   - テニスボールを脊柱起立筋の張りがある部分に置き、体重をかけてゆっくりと転がします。

   - 痛みを感じる場所で数秒間静止し、徐々に圧をかけます。

2. **フォームローラー**

   - フォームローラーを背中の下に置き、ゆっくりと体を前後に動かして筋肉をほぐします。

### 強化運動

1. **ブリッジエクササイズ**

   - 仰向けになり、膝を立てて足を床に付けます。

   - お尻を持ち上げて背中をまっすぐに保ち、5秒間キープします。

   - 10回繰り返します。

2. **バードドッグエクササイズ**

   - 四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばします。

   - 5秒間キープし、反対側も同様に行います。

   - 10回繰り返します。

症状

◼︎肩こり

◼︎首コリ

◼︎頭痛

セルフケア

◼︎肩コリ予防の背中ケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

◼︎頭痛時の応急ケア

→耳を上、横、下に引っ張る。

→引っ張りながらぐるぐる回す。

症状

◼︎腕の疲れ

◼︎肩こり

◼︎腰痛と臀部痛

セルフケア

◼︎腕（手）を使いすぎた時の応急ケア

→親指と人差し指の間の水かき部分をもみもみ。

→親指の付け根（手首の曲がるところ）をつまんで引っ張るようにぐるぐる。

→同様に小指側の手首もつまんで引っ張るようにぐるぐる。

症状

◼︎背中、肩甲骨まわりのコリ

◼︎全身の疲れ

セルフケア

◼︎巻肩解消対策ケア

（ストレッチバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げる（痛くない範囲）

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

◼︎座りっぱなしで固まる股関節ケア

→仰向けで寝て片膝を曲げる

→内側へパタンと倒して15秒ほどそのまま（伸ばすぞーとしなくてOK）

→反対側の足も同様に

症状

◼︎左腕の痛み

◼︎左首から肩へかけてのハリ感

◼︎右背中のハリ感と痛み

セルフケア

◼︎詰まり気味の腰の隙間をつくるケア

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てて、息を吐きながら背中を丸めて親指を下腹部に差し込むようにする

→太ももの内側の大きな筋をがしっと掴んで引っ張るように揺らす

症状

◼︎背骨のキワのハリ感

◼︎右腕が後ろに回りにくい

セルフケア

◼︎腕を後ろに回しやすくするケア

→腕と肩の間の凹みを腕方向に向かって指でおしていく

症状

◼︎脊柱起立筋の張り（右）

セルフケア

1. ストレッチ

猫のポーズ（キャットカウ）

1. 四つん這いの姿勢になります。

2. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（猫のポーズ）。

3. 息を吸いながら背中を反らせ、頭を上げます（牛のポーズ）。

4. この動きをゆっくりと数回繰り返します。

背中のストレッチ

1. 座った状態で、両手を頭の後ろに置きます。

2. 背中を丸め、肘を前に寄せます。

3. その状態で深呼吸を繰り返し、背中の筋肉を伸ばします。

2. マッサージ

テニスボールマッサージ

1. 壁と背中の間にテニスボールを挟みます。

2. 張りを感じる部分にボールを当て、体を上下に動かしてマッサージします。

3. 1箇所に30秒から1分程度圧をかけます。

3. 姿勢改善

座り方の見直し

1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。

2. 足を床にしっかりとつけ、膝が直角になるように調整します。

3. 長時間同じ姿勢を避け、1時間ごとに立ち上がって体を動かします。

症状

◼︎股関節の外側のハリ感（特に左）

セルフケア

◼︎股関節の負担を減らすためのケア

（足首）

→足首の前側真ん中をゴリゴリしてほぐす

→足首を前後にパタパタ動かす（甲側に倒す方を意識して動かすと◎）

（股関節周り）

→太もも内側をがしっと掴んで引っ張るように揺らす

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てて、息を吐きながら背中を丸め親指を差し込む

症状

◼︎右首のハリ感（左に倒せない）

◼︎肩から背中の疲れ

セルフケア

◼︎肩の力みを軽減させるストレッチ

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆっくりバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎膝の違和感

セルフケア

◼︎トレーニング時に気をつける事

→膝と足の指先が同じ方向になるように曲げる

◼︎身体バランスを整える脚のケア

→両くるぶし外側、足首前側真ん中をゴリゴリと指でさする

→足首を前後にパタパタ動かす

→太もも内側をがしっと掴んで引っ張るように揺らす

→下腹部（腰骨の上）に手を当てて息を吐きながら背中を丸めて指をゆっくり下腹部に差し込む

症状

◼︎肩こり

◼︎背中のハリ感

◼︎力抜けない

セルフケア

◼︎巻肩の力みを軽減させるケア

（しっかりバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ゆるバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上にぐいーんと伸ばして上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎背中がはっている感じ

◼︎腰が少しピリっとした

セルフケア

◼︎背中の力みを軽減させる手首ケア

→手首の端をつまんで指先方向に引っ張るようにぐるぐる

→肘の横をつまんで肩方向に引っ張るようにぐるぐる

症状

◼︎ふくらはぎが慢性的に疲れを感じる

◼︎足が重だるい

セルフケア（追加で）

◼︎腰、股関節を調整するお腹ケア

→下腹部（腰骨の上）に手を当てて息を吐きながら背中を丸めて指をゆっくり下腹部に差し込む

症状

◼︎腰のつらさ

セルフケア

◼︎腰の張り感を軽減させるケア

→脇の下が伸びるように腕を真上に上げて伸ばす

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎左首前側のコリ

セルフケア

◼︎首のコリ感軽減の肩ケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎脚の疲れ

セルフケア

◼︎右足が攣るのを防止するケア

→右くるぶし外側をゴリゴリとほぐす

症状

◼︎首・肩の張り（首が窄った状態により起こる）

セルフケア

### 1. ストレッチ

#### 首のストレッチ

1. **前後ストレッチ**: 座った状態で首を前後にゆっくりと動かします。顎を胸に近づけるように前に倒し、次にゆっくりと元の位置に戻し、後ろに反らします。

2. **左右ストレッチ**: 首を右肩に近づけるようにゆっくりと倒し、その状態で数秒間保持します。反対側も同様に行います。

3. **回旋ストレッチ**: ゆっくりと首を左右に回転させます。右を向いたら数秒間保持し、左も同様に行います。

#### 肩と背中のストレッチ

1. **肩回し**: 肩を前後に大きく回します。両肩を同時に行うか、片肩ずつ行います。

2. **腕を上げての伸び**: 両腕を上に伸ばし、左右に体をゆっくりと傾けることで脇腹も伸ばします。

3. **肩甲骨のストレッチ**: 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を開きます。この状態で数秒間保持します。

### 2. マッサージ

#### 自己マッサージ

1. **首のマッサージ**: 両手の指を使って、首の筋肉を優しく揉みます。首の後ろから肩にかけての筋肉をほぐすようにします。

2. **肩のマッサージ**: 片手を使って反対側の肩を揉みます。肩の上部から肩甲骨の周りまで広範囲にほぐします。

### 3. 温熱療法

1. **温湿布**: 首や肩に温湿布を当てて筋肉を温めます。20分程度当てると筋肉がリラックスします。

2. **温浴**: 温かいお風呂に浸かり、全身の血行を促進します。特に首から肩にかけてお湯をかけると効果的です。

### 4. 姿勢の改善

1. **正しい姿勢**: 日常生活で姿勢を意識することが重要です。デスクワークの際は背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。座るときは背中をサポートするクッションを使うと良いです。

### 5. エクササイズ

1. **肩甲骨の運動**: 座ったままで腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして肩を動かします。これを数回繰り返します。

2. **深呼吸**: 深呼吸を取り入れ、胸を開くようにします。これにより肩甲骨周りの筋肉もリラックスします。

症状

◼︎首・肩こり

セルフケア

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背中のハリ感

◼︎リラックスしたい

セルフケア

◼︎睡眠の質を高めるための深呼吸

→眠る前に4秒鼻から吸って、7秒止めて、8秒かけて口から吐き切る

→これを3回繰り返す

症状

◼︎首から肩のハリ感

◼︎特に右肩は痛いレベル

セルフケア

◼︎巻肩よりに力む肩を緩ませるケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

→5.脇の下が伸びるように腕を上げて、伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

症状

◼︎背骨横の筋肉のハリ

◼︎右肩の疲れ

◼︎左股関節の硬さ

セルフケア

◼︎背骨横の筋肉のハリを軽減するストレッチ（キャットカウポーズ）

→1. 四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。

→2.吸いながら背中を反らし、頭を持ち上げてお尻を突き出すようにします（カウポーズ）。

→3.吐きながら背中を丸め、頭を下げて尾骨を巻き込むようにします（キャットポーズ）。

◼︎右肩の疲れに効果的なストレッチ

→1. 立った状態または椅子に座った状態で行います。

→2.右腕を胸の前に伸ばし、左手で右肘を軽く押さえます。

→3.右腕を胸に引き寄せるようにして、肩の後ろ側の筋肉を伸ばします。

◼︎左股関節の硬さに効果的なストレッチ

→1. 床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます。

→2.足首を持ち、かかとをできるだけ体に近づけます。

→3.背筋を伸ばし、膝を床に向かって押し下げるようにしながら、股関節周りの筋肉を伸ばします。

症状

◼︎腰の痛み

◼︎首肩エリアが全部辛い

セルフケア

◼︎巻肩軽減ストレッチ

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

（ストレッチバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

◼︎デスクワーク時のパソコンの高さ問題

モニターの位置：モニターの上端が目の高さか少し低めに設定します。

モニターの距離：画面全体が視野に収まる距離（約50～70cm）に設定します。

キーボードとマウスの位置：キーボードとマウスは、肘が約90度の角度で曲がる位置に配置します。手首が自然な状態で置ける高さが理想です。

椅子の高さ : 足の裏が床にしっかりとつくように調整します。膝がほぼ90度の角度になる高さが理想です。

症状

◼︎首・肩こり

◼︎脊柱起立筋の張り

◼︎腰方形筋の張り

◼︎お尻の張り

◼︎もも裏の張り

セルフケア

### 1. 首・肩こりに対するセルフケア

**首のストレッチ**

- 頭を右側にゆっくりと倒し、左肩を下げるように意識します。15-30秒間キープします。

- 同様に反対側も行います。

**肩のストレッチ**

- 右腕を左肩に置き、左腕で右肘を軽く押します。15-30秒間キープします。

- 同様に反対側も行います。

### 2. 脊柱起立筋の張りに対するセルフケア

**猫のポーズ**

- 四つん這いになり、背中を丸めながらお腹を引き上げます。5秒間キープし、次に背中を反らせてお腹を下げます。これを5-10回繰り返します。

**チャイルドポーズ**

- 床に膝をついて座り、両手を前に伸ばしておでこを床に付けます。この姿勢を30秒から1分間キープします。

### 3. 腰方形筋の張りに対するセルフケア

**腰のストレッチ**

- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。両手で膝を抱えて、30秒間キープします。

- 片膝を胸に引き寄せ、反対側の脚はまっすぐに伸ばします。30秒間キープし、反対側も行います。

### 4. お尻の張りに対するセルフケア

**ピラフォームストレッチ**

- 仰向けに寝て、右足を左膝に乗せます。左脚を胸に引き寄せ、右のお尻を伸ばします。15-30秒間キープします。

- 同様に反対側も行います。

### 5. もも裏の張りに対するセルフケア

**ハムストリングストレッチ**

- 座った状態で片脚を伸ばし、もう片脚を膝に曲げます。伸ばした脚のつま先に向かって前屈し、もも裏を伸ばします。15-30秒間キープします。

- 同様に反対側も行います。

症状

◼︎腰痛

セルフケア

### 1. キャットカウ（猫と牛）のポーズ

- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。

- 息を吸いながら背中を反らし、尾骨を上げて顔を上に向けます（牛のポーズ）。

- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き上げて頭を下げます（猫のポーズ）。

- これを5-10回繰り返します。

### 2. チャイルドポーズ

- 床に膝をついて座り、足の指を合わせます。

- 両手を前に伸ばし、おでこを床に付けます。

- この姿勢を30秒から1分間キープします。

### 3. 膝抱えストレッチ

- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。

- 両手で膝を抱えて、ゆっくりと腰を伸ばします。

- 30秒間キープします。

### 4. ブリッジエクササイズ

- 仰向けに寝て、膝を立てます。

- 足は腰幅に開き、手は体の横に置きます。

- 腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。

- 5秒間キープし、ゆっくりと腰を下ろします。

- これを10回繰り返します。

### 5. 下半身のツイスト

- 仰向けに寝て、両膝を立てます。

- 両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。

- 両肩は床につけたまま、30秒間キープします。

- 反対側も同様に行います。

### 6. 骨盤傾斜

- 仰向けに寝て、膝を立てます。

- 腰を軽く持ち上げて、骨盤を前後に動かします。

- 10回繰り返します。

症状

◼︎肩こり

◼︎肩甲骨

◼︎背中のハリ

セルフケア

◼︎肩甲骨ストレッチのための肩周りケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎膝が痛い

◼︎全身の疲れ

セルフケア

◼︎ 膝の痛みに効果的なセルフケア

（大腿四頭筋のストレッチ）

→1. 直立して右足を後ろに引き、足首を右手で持ちます。

→2. 膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、太ももの前面を伸ばします。

→3. 15〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

（ハムストリングのストレッチ）

→1. 床に座り、右足を前に伸ばします。

→2. 左足を右膝の内側に引き寄せ、右足のつま先に向かって体を前に倒します。

→3. 膝の裏側や太ももの裏が伸びているのを感じながら、15〜30秒間キープします。

→4. 反対側も同様に行います。

（大腿四頭筋の強化運動）

→1. 床に座り、右足を前に伸ばします。

→2. 右膝の下にタオルや小さな枕を置きます。

→3. 膝を伸ばして太ももの前面の筋肉を緊張させ、5秒間キープします。

→4. ゆっくりと力を抜き、これを10回繰り返します。

→5. 反対側も同様に行います。

症状

◼︎首の疲れ

◼︎肩こり

◼︎肩甲骨あたりの疲れ

セルフケア

◼︎巻肩予防をして深呼吸しやすくなるためのケア

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎左首がピキッと痛む

◼︎肩から肩甲骨あたりのコリや張り感

◼︎足のむくみ

セルフケア

◼︎ 首の痛みに効果的なストレッチ

（首の側面のストレッチ）

→1. 直立または椅子に座った状態で行います。

→2. 右手を頭の左側に置き、ゆっくりと頭を右側に倒します。左肩を下げて伸ばすように意識します。

→3. 首の左側が伸びているのを感じながら、15〜30秒間キープします。

→4. ゆっくりと頭を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

（首の後ろのストレッチ）

→1. 直立または椅子に座った状態で行います。

→2. 背筋を伸ばし、顎を軽く引きます。

→3. 手のひらを後頭部に置き、顎を胸に近づけるように軽く押しながら、頭を前に倒します。

→4. 首の後ろ側が伸びているのを感じながら、15〜30秒間キープします。

→5. ゆっくりと元の位置に戻します。

症状

◼︎首が動かない

◼︎全身バキバキに仕上げてきた

セルフケア

◼︎首に入る力みを抜くための肩周りケア

（まずゆっくり伸ばしましょう）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばす（上げられる範囲でOKです）

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

→できたら運転前と後に1回ずつ！

（余力があれば痛いバージョンでほぐしましょう）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎首肩こり

◼︎脊柱起立筋の張り

◼︎腰・お尻の張り

◼︎ふくらはぎの張り

セルフケア

### 首肩こり

1. **ストレッチ**

   - **首の前後ストレッチ**: 首を前に倒して胸に顎をつける。数秒間キープし、その後ゆっくり後ろに反らせる。

   - **首の左右ストレッチ**: 首を左右に倒し、肩に耳を近づけるようにする。各方向で数秒間キープ。

   - **肩の回転**: 肩を前後に大きく回す。これを数回繰り返す。

（肩甲骨を開いたり閉じたり）

以下のケアをやられてから行うとより効果的です。

1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

### 脊柱起立筋の張り

1. **キャットカウストレッチ**

   - 四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）と反らす（牛のポーズ）を繰り返す。

2. **チャイルドポーズ**

   - 膝をつけて座り、前に体を倒して額を床につける。腕を前方に伸ばす。

3. **フォームローラー**

   - フォームローラーを使って脊柱起立筋をほぐす。ゆっくりと体重をかけて転がす。

### 腰・お尻の張り

1. **膝抱えストレッチ**

   - 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる。数秒間キープした後、反対側も同様に行う。

2. **ピラフォームストレッチ**

   - 仰向けになり、片膝を曲げて反対側の足の上に置く。その状態で曲げた足の太ももを抱え、胸に引き寄せる。

3. **ヒップヒンジストレッチ**

   - 立った状態で膝を少し曲げ、腰を後ろに引くようにして前に体を倒す。腰からお尻の筋肉を伸ばす。

### ふくらはぎの張り

1. **カーフストレッチ**

   - 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。前の足の膝を曲げて体重をかけ、ふくらはぎを伸ばす。

以下のセルフケアを行うと自律神経は整い更に気持ちが軽くなります。

4:7:8呼吸法 

4秒鼻から息を吸い 7秒息を止め 8秒かけて口から息を吐く これを朝起きた時と寝る前に３回ずつ行う。

症状

◼︎首、肩の辛さ

◼︎背中が丸まる

セルフケア

◼︎背中の丸まりを防止する肩甲骨ストレッチ

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎肩こり

◼︎首コリ

セルフケア

◼︎肩こり予防の肩甲骨ストレッチ

（ストレッチバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く）

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎背骨横のハリ感

◼︎左股関節の硬さ

◼︎右肩の可動域低下

セルフケア

◼︎股関節の可動域改善につながるお腹ケア

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てる

→息を吐きながら背中を丸めて親指を差し込む

症状

◼︎腕が痛い

◼︎首がつりそう

セルフケア

◼︎首コリ予防に肩甲骨ストレッチ

（伸ばすバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎腰痛

◼︎腰方形筋の張り

◼︎お尻の張り

◼︎もも裏（特に）

◼︎鼠蹊部の張り

◼︎お腹の張り（腸腰筋）の張り

セルフケア

◼︎ 腰痛・腰方形筋のセルフケア

- **キャットカウストレッチ**

  - 四つん這いになり、背中を丸めて（キャットポーズ）、次に背中を反らせます（カウポーズ）。それぞれ5秒ずつ、10回繰り返します。

  

- **チャイルドポーズ**

  - 両膝を広げてお尻をかかとに向けて座り、両手を前方に伸ばします。この姿勢で30秒から1分間キープします。

◼︎お尻の張り・もも裏のセルフケア

#### ストレッチ

- **ピジョンポーズ**

  - 床に座り、片足を前に曲げ、反対の足を後ろに伸ばします。この姿勢で30秒から1分間キープし、反対側も行います。

- **ハムストリングストレッチ**

  - 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足を内側に曲げます。前に伸ばした足のつま先をタッチしようとしながら前屈し、30秒から1分間キープします。

◼︎鼠蹊部の張り・お腹の張り（腸腰筋）のセルフケア

  - 片足を前に出して膝を曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばします。腰を下げて前の足の膝を90度に曲げ、後ろの足の太ももをストレッチします。この姿勢で30秒から1分間キープし、反対側も行います。

症状

◼︎腕から肩のハリ感

セルフケア

◼︎ 腕のハリ感からくる肩こりを予防するためのセルフケア

→アームクロスストレッチ

1.右腕を左肩の前で横に伸ばします。

2.左手で右肘を引き寄せ、右肩と右腕を伸ばします。

3.20秒間キープし、反対側も同様に行います。

→トリセプスストレッチ

1.右腕を頭の上に上げ、肘を曲げて右手を背中に近づけます。

2.左手で右肘を引き下げ、右の三頭筋を伸ばします。

3.20秒間キープし、反対側も同様に行います。

→胸部ストレッチ

1.両腕を肩の高さで後ろに伸ばし、両手をつなぎます。

2.胸を開き、肩甲骨を引き寄せるようにします。

3.20秒間キープします。

症状

◼︎脚、腰が動かない感じ

◼︎首の可動域低下

セルフケア

◼︎体のバランスを整えるための足首可動域改善ケア

1.足首回し

→座った状態で片足を上げ、足首を時計回りに大きく10回回します。

→次に反時計回りに10回回します。

→反対側の足でも同様に行います。

2.足首の前後屈伸

→床に座り、片足を伸ばしてもう片方の足を曲げます。

→伸ばした足のつま先を手で持ち、足首をゆっくりと前後に動かします。

→つま先を前に押し出すときと引き寄せるときに、各ポジションで数秒間キープします。

→10回繰り返し、反対側の足でも同様に行います。

3.タオルストレッチ

→床に座り、片足を伸ばします。

→タオルを足の裏にかけ、両端を持ちます。

→タオルを引っ張りながら、つま先をゆっくりと手前に引き寄せます。

→20〜30秒間キープし、反対側の足でも同様に行います。

症状

◼︎右腰の痛み

◼︎太もものハリ感

◼︎ふくらはぎの倦怠感

セルフケア

◼︎腰と脚の詰まりを改善するケア

1.腰ひねりストレッチ

→仰向けに寝て、両膝を曲げます。

→右膝を左側に倒し、体をひねります。

→両肩を床に押し付けたまま、腰と背中を伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

2.ハムストリングストレッチ

→床に座り、片足を伸ばします。

→もう片方の足を曲げ、足の裏を伸ばした足の内側に置きます。

→伸ばした足のつま先に手を伸ばし、ハムストリングを伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

3.内ももストレッチ

→床に座り、両足を広げて伸ばします。

→体を前に倒し、内ももを伸ばします。

→20〜30秒間キープします。

症状

◼︎肩のコリ

◼︎下肢の疲れ

◼︎左臀部に痛み

セルフケア

◼︎股関節の負担を軽減する下肢ストレッチ

1.クワッドストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）

→立った状態で、右足を後ろに曲げ、右手で足首をつかみます。

店右膝を少し後ろに引き、太ももの前面を伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

2.ハムストリングストレッチ

→床に座り、片足を伸ばします。

→もう片方の足を曲げ、足の裏を伸ばした足の内側に置きます。

→体を前に倒し、伸ばした足のハムストリングを伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

3.カーフストレッチ（ふくらはぎストレッチ）

→壁に両手をつき、片足を前に、もう片方の足を後ろに置きます。

→後ろの足をまっすぐに保ち、かかとを床に押し付けるようにします。

→ふくらはぎを伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

4.ITバンドストレッチ

→壁に立ち、左足を右足の前にクロスさせます。

→左手を壁に置き、体を右に倒します。

→左側の腰から膝にかけての外側を伸ばします。

→20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

症状

◼︎慢性腰痛

◼︎右肩のコリ

◼︎頭痛でたりする

セルフケア

◼︎肩こり緩和の肩甲骨ストレッチ

（腕回しバージョン）

→脇の下が伸びるように腕を真上に伸ばし上げる。

→伸ばした状態をキープしたまま背中側にゆっくり回して降ろす。

（ほぐすバージョン）

→1.右手を挙げて胸部の筋肉を掴んでぐるぐると３回ずつ回す（痛いです） 

→2.手を挙げたまま脇の下の筋肉を掴んでぐるぐる３回ずつぐるぐる回す（痛いです） 

→3.前ならえの状態で手を組みその手を前に突き出す（肩甲骨を開く） 

→4.後ろで手を組み胸を前に突き出すのと同時に手を後ろに押す（肩甲骨を閉じる）

症状

◼︎腰（寝ていると辛くなる）

セルフケア

◼︎腰痛予防ケア

（太もも内側）

→内腿を両手でがしっと掴んで引っ張るように揺らす

（足首）

→足首前側真ん中をゴリゴリと動かす（かかとでやってもOK）

症状

◼︎身体全身の硬さ

◼︎首の痛み

セルフケア

◼︎体のバランスを整えるお腹ケア

→下腹部（腰骨の上）に親指を当てて息を吐きながら背中を丸めて親指を差し込むようにしてお腹を押す

→指で押すというイメージではなくて息を吐いてお腹の力を抜くイメージ

→右側をメインにしてケアすると◎

（ストレッチポール）

・首のカーブにそうようにストレッチポールを当てて仰向けでねる（3分ほど）